實心球趣味訓練提高中學生投擲能力

文/韓月倉 劉 潔 王曉光

一、流星趕月——出手速度和角度

練習方法：學生兩人一組，每人手持一個實心球。一人正對投擲方向，另一人在其側前方2～3米的地方站立。側前方的學生首先將球拋向空中，正對投擲方向的學生迅速采用原地從頭后向前拋實心球方法對準空中的球拋出去（圖1）。如果打中則得1分。如此交替，得分多者為勝。

教學建議：兩人的距離根據個人投擲能力而定，投擲的方式可以采用拋、推等方式，兩人的投擲動作可以互換。

圖1

二、撞“球”比快——出手速度和力量

練習方法：學生兩人一組，在起點站好。每人前面的地上放一個實心球，手持一個實心球。游戲開始，兩人用自己手里的實心球對準地上的實心球用力投擲，將地上的實心球向前“撞”動（圖2）。動作可以統一，也可以學生自由選擇。如此循環進行，先將實心球“撞”到終點者為勝。

教學建議：“撞”球所用的動作根據教學內容而定，如單、雙手推、拋等方式均可，初學時可以采用統一的動作，熟練以后，學生可以任選。

圖2

三、各種方式玩“石鎖”——上肢力量和靈敏協調性

練習方法：玩石鎖是中國古老的健身運動，根據學生的實際情況利用實心球代替石鎖，將傳統的石鎖玩法改編成適合中學生的動作，可以有效地增強學生握力、腕力、臂力及腰、腿部力量。拋接“石鎖”動作可以任意組合，單人、雙人、多人練習均可。現介紹三種常用的玩法：

1.神龍探爪：馬步站好，左手抓球拋起，然后右手臂迅速前伸，用手指抓住實心球，重量根據學生能力而定（圖3），主要是增強學生的手指力量。

教學建議：初學者用手接住即可，隨著手指力量的增加，可以采用手心向下的抓法。此方法可以單人練習，熟練以后可以兩個人合作練習。動作可以變形為：拋球后轉身一圈再抓球，左右側身抓球、移動中抓球等。

圖3

2.張飛騙馬：以右手為例，左腿抬起，實心球從左腿下面拋出（圖4）。注意，練習時學生向上踢腿可以伸直，也可以彎曲（根據學生能力而定）。

教學建議：實心球不宜過重，支撐腿要穩定，出手要快。熟練以后此動作可以兩個人或者多個人合作拋接。

圖4

3.蘇秦背劍：以左手為例，左腳不動，雙腳平行（或右腳向左腳后面插步），同時左手將球從背后拋出（圖5、圖6），右手抓住。

教學建議：實心球不宜過重，插步（或雙腳平行）反臂拋球要協調。熟練以后此動作可以兩個人合作拋接。

圖5

四、“猜拳”擲遠——腰腹肌、上肢力量

練習方法：學生兩人一組，從起點開始，兩人采用俯臥撐姿勢猜拳（石頭、剪刀、布），三局兩勝，勝者用力將實心球投向終點，實心球落地后勝者跑到球旁邊，然后繼續采用俯臥支撐姿勢猜拳（圖7）。兩人如此循環進行，先把實心球投到終點者為勝，失敗者做立臥撐10～20次（根據學生能力而定）。

教學建議：猜拳的方式還可以有：第一種采用坐姿，雙腳在空中舉起，然后用腳猜拳（并腳=石頭、左右分腳=布，前后分腳=剪刀）。第二種兩人面對面站立，同時跳躍猜拳（并腳=石頭、左右分腳站=布，前后分腳站=剪刀）。另外，投擲實心球的姿勢可以根據教學需要而定，如單手推、雙手拋等。

圖7

五、“猛虎”撲食——投擲與快速跑相結合

練習方法：學生兩人一組并排站立，相隔5～10米（根據學生能力而定）畫一條界線。游戲開始，一人模仿“老虎”采用站立式起跑，另一人雙手將實心球從體前滾出去，模仿老虎的學生迅速起動追球（圖8）。如果在限制線以內超過滾動的球，模仿老虎者得一分，反之投擲者得一分。

教學建議：學生兩個人間隔要大一些，避免實心球砸到追球的學生。實心球盡量使用充氣式的，便于滾動。初練習時可以采用滾球的方式，熟練以后，隨著投擲力量的增加，可以采用正對投擲方向的頭上雙手向前拋球、背對投擲方向的拋球、側向推球等方法。

圖8