做好這一點，節后減肥事半功倍

李群

▲ 蛋白質攝入原則

蛋白質攝入原則為：充足、適量、優質、多樣。

1.充足?在減肥過程中，降低能量攝入的同時，應供給充足的蛋白質。因為蛋白質對我們身體健康有著重要的意義：構成和修補人體組織;維持體液、酸堿平衡;形成激素和酶，參與機體的代謝;形成抗體，提高機體免疫力;為機體提供能量等。

減肥時，我們希望見到的是減脂且盡可能保留肌肉組織。有些減肥者常常不科學地減肥，一味盲目節食，致使機體開始消耗蛋白質供能，導致一系列的不適，如乏力、貧血、脫發，部分女性甚至發生閉經。

因此，在健康減肥的飲食中蛋白質的供給一定要充足。科學研究也發現在減肥時限制總能量攝入過程中，攝入高蛋白質飲食比攝入低蛋白質飲食的減肥效果更好。

2.適量蛋白質攝入過少對機體健康不利，但如果攝入過多，既不利于減肥又危及健康。近年來許多研究證明，蛋白質攝入過量可能會降低人體的免疫機能、引起氧化應激反應、干擾消化系統的穩定性等，對腎臟、肝臟、胰臟、骨骼等人體組織產生負面影響。因此，在減肥期間蛋白質的攝入要充足但不能過量，適量即可。

如何判斷蛋白質的攝入量

超重或肥胖人群宜采用低能量飲食減肥，應當控制食物蛋白質占飲食總能量的20%～25%，即每1200千卡供給蛋白質60～75克為宜，或者可以按每日每千克標準體重給予蛋白質1～1.2克。標準體重（kg）= 身高（cm）-105。

例如：標準體重為60千克，則每日蛋白質約攝入60～72克。

3.優質在限量蛋白質攝入的前提下，應供給優質蛋白，以提高蛋白質的消化、吸收和利用。

最好保證優質蛋白的供給占總蛋白量的50%以上，選用高生物價（BV）的蛋白質，如雞蛋、牛奶、魚、雞、瘦肉、豆制品等。

蛋白質的生物價（BV）高，表明食物中氨基酸主要用來合成人體蛋白，極少有過多的氨基酸經肝、腎代謝而釋放能量或由尿排出多余的氮，從而大大減少肝腎的負擔。

常見幾種食物蛋白質的生物價（BV）：全雞蛋94，全牛奶87，魚83，牛肉74，大豆73。

4.多樣? 沒有一種食物的營養素會齊全，只有多樣化才能起到互補的作用。而減肥者中不乏為了得到更快更好的減肥效果，只吃“白肉”，不吃“紅肉”，結果造成人為偏食、挑食，引起缺鐵性貧血。

所以吃肉不要過分強調“白色”，只要把握攝入量和攝入頻率一樣可以達到減肥目的。可增加兔肉、驢肉、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、動物血制品等，還包括大豆類蛋白，沒有高脂血癥、高血壓、冠心病的減肥者甚至也可以每1～2周吃一次動物內臟心、腎、肝等，既飽“口福”，又有利于健康，何樂而不為？

（董玲 整理）

（編輯 林妙）