如何克服運動員賽前緊張焦慮心理

馬永宏

[摘 要]心理因素是現代競技體育比賽中十分重要的一個訓練環節，它是取得勝利的主要手段。對賽前緊張和焦慮所產生的原因進行深入細致地分析，能夠幫助運動員從緊張和焦慮中解放出來， 穩定他們的情緒，從而取得應有的成績。

[關鍵詞]緊張;焦慮;經驗;期望值

隨著運動競賽的發展和科學研究水平的提高，人們越來越重視心理因素對運動競賽的影響作用。美國格魯波先生在1984年奧林匹克科學大會上發表論文指出：“低、中級運動員心理因素對技能影響占20%，生物力學因素占80%;而優秀運動員正好相反，心理因素影響占80%，生物力學因素占20%。”可見，在高水平比賽中心理因素起著決定性作用。

1. 緊張和焦慮

情緒能激勵運動表現，也能抑制運動表現。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當激情轉化為焦慮或者進攻轉化為憤怒時，就可能出現偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態中的一種，是許多運動員在比賽前所表現出來的一種心理狀態。

緊張是人在某種壓力環境的作用下所產生的一種適應環境的情緒反應。緊張反應可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應速度，提高工作和學習的效率。不適宜的緊張則會分散注意力，引起思維遲鈍，動作反應減慢，降低工作和學習的效率。過度的緊張會干擾人的感知、記憶、思維等認識活動。因此，保持適度的緊張是完成各項任務必不可少的條件之一。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態，它包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受以及自主神經系統的激活或喚醒。在實踐中，我們已經認識到緊張是造成焦慮的因素之一。當一名運動員多次獲得世界性比賽的冠軍，但因在一次重大的比賽時某個動作出乎意料地失敗了，嚴重地影響了她的成績，這次失敗在他心理上形成了一個陰影，每當以后做這個動作時，他就緊張不安，接二連三地出現失誤，以致于提到這個

動作時就會表現出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當一個運動員

的焦慮超出了一定程度之后，將帶來肌體的高度緊張，有時緊張發生在運動員猶豫不決、進退維谷的時候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應抑制了另一種反應，結果就好像同時踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？應如何加以克服呢？?? ?2. 緊張、焦慮產生的原因

2.1 與運動員的個性，尤其是氣質有關

個性，尤其是氣質，它決定著一個人的處事態度和行為方式。 氣質是指個人心理活動的穩定的動力特征。心理活動的動力特征主要指心理過程的強度 ，心理過程的速度和穩定性和心理活動的指向性等方面的特點。有的運動員情感激烈，愛激動而難以自制;有的運動員沉默寡言，比較冷靜;有的運動員思維十分靈活，動作敏捷，善于適應;有的運動員脾氣安靜、穩重;有的運動員脾氣暴躁等等，運動員的這些表現，都是氣質的表現。

2.2 與運動員過去的比賽經驗有關

有些運動員在過去的比賽中有過緊張、焦慮的現象，于是一到比賽就會產生恐懼感，形成了條件反射，比賽的時候就會心有余悸，擔心自己會因緊張而得不到好成績，出現了“比賽焦慮”。

2.3 與運動員對比賽的期望值有關

有的運動員給自己定的目標很高，一定要奪取冠軍，于是比賽時總擔心自己不能如愿以償，結果由于心理壓力太大，引發了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發揮。

2.4 與平時訓練、周圍環境的影響有關

在平時訓練時，有的教練員只注重技術的訓練，不注重心理訓練;在平時，運動員在訓練時周圍的觀眾很少，氣氛也很單調，但在比賽時，場外觀眾的起哄、比賽場上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規模的大小等都會加深賽前運動員心理因素朝不良的方向發展。

除了上述幾種原因之外，還有其它方面的因素，如比賽對手的強弱、教練員的表情等因素，也值得注意。

3. 克服賽前緊張和焦慮的基本途徑

焦慮不能和放松并存這是運動心理的一大特點，肌體的緊張消失以后，情緒和心理的緊張會隨之解除，使身體放松的最快辦法首先要認識緊張，然后使呼吸慢下來，并要加深加長。

3.1 呼吸調節法

利用呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放松情緒的目的。當情緒低沉時，可以采用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因為情緒狀態與呼吸之間有著必然的聯系。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

3.2 回想過去成功的比賽

回想過去失敗的比賽，會使人心有余悸，從而產生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現當時的情景，回味當時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。

3.3 期望值不宜太高

運動員在比賽前要根據自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發不起人的積極性，使人產生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現產生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作為自己努力的方向。

3.4 簡單的身體技術練習及評論

在比賽前可以獨做一項簡單的技術練習，讓教練、隊友對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。

3.5 念動訓練

所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想象或回憶來實現的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經肌肉的相應變化，從而起到訓練的作用，就叫做念動訓練。

念動訓練不僅可以促進技戰術的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，斗志昂揚地參加比賽。如果運動員能在賽前的“一瞬間”想象出自己創造優異成績的最佳情境，就越能激發運動員增力情緒的增長，充分發揮自己的運動水平。使如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一直是人們認為不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過這個重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個新的世界紀錄：499.9磅，他舉了起來，教練員稱了重量，實際重量是501.5磅。由此看來，念動訓練能使運動員在頭腦里抹去心理障礙，提高大腦對肌肉的控制能力，使身體各器官的活動一致，以最有效的方式進行工作。

3.6 專門性心理訓練

它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調整法、集中注意練習、模擬訓練、催眠法、活動調節法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達到消除運動員過度緊張心理、集中注意力、調整運動員的競技狀態和穩定情緒的作用。

4. 小結

目前，我們一直都在利用詹姆士—蘭格學說幫助運動員通過探制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運動技術水平的不斷提高，運動員之間在技術水平和身體素質方面的差距越來越小，一場運動比賽的最后勝負，往往不單純決定于技術和身體素質方面的差距，而且在很大程度上是決定于運動員的心理素質。同樣，在一場激烈的比賽中，兩個勢均力敵的運動隊勝負的因素不是技術和身體素質上的差距，而是心理素質。運動實踐表明，心理因素已成為現代運動員訓練和比賽的重要內因，培養運動員的心理品質和心理素質成為提高運動成績、爭取比賽勝利的關鍵條件之一。可見，在運動比賽和運動員訓練中，心理因素已成為越來越重要的環節，它在比賽和訓練中起著不估量的作用。

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