請(qǐng)領(lǐng)取寶貝的營(yíng)養(yǎng)早餐

劉遂謙

學(xué)齡前兒童早餐到底應(yīng)該怎么吃？下面，就給大家分析利弊，解釋原因，并給出營(yíng)養(yǎng)早餐模式。

學(xué)齡前兒童24小時(shí)熱量需求

按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表（2013）》，3～6歲的學(xué)齡前兒童全天的熱量需求為：男生，1250～1600千卡;女生，1200～1450千卡。年齡越小，體重越輕，熱量需求相對(duì)越低，反之則高。

學(xué)齡前兒童的早餐熱量需求

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，3-6歲兒童每天應(yīng)安排早中晚三頓正餐。與成人相比，他們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量較高。尤其是6歲的兒童，已經(jīng)進(jìn)入學(xué)齡期，早餐的安排需要遵循學(xué)齡期兒童的三餐熱量分配建議：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%。對(duì)于3～5歲的孩子，雖然《膳食指南》沒(méi)有對(duì)早餐能量占比提出要求，但是家長(zhǎng)可參考早餐占比25%的要求（這個(gè)比例對(duì)于三餐兩點(diǎn)需求的學(xué)齡前兒童應(yīng)是科學(xué)適用的）。所以，一般來(lái)說(shuō)，3～6歲兒童的早餐熱量需求為：男生，313-400千卡;女生，300～363千卡。

一碗白粥提供的熱量夠嗎

100毫升的米粥熱量在50千卡左右（根據(jù)稀稠程度略有差別）。家里常用飯碗的容量是250毫升左右，這樣一碗粥的熱量約為125千卡。根據(jù)前面的推薦量，我們不難得出結(jié)論一碗粥只能滿足3～6歲孩子約1/3的早餐熱量需求，這還沒(méi)“算計(jì)”蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、鉀和各種維生素的需求。因此，只喝白粥，顯然不夠。

牛奶雞蛋提供的熱量夠嗎

根據(jù)數(shù)據(jù)可知100毫升牛奶可提供約54千卡熱量、3克蛋白質(zhì)、3.4克碳水化合物。100克雞蛋可提供約144千卡熱量、13.3克蛋白質(zhì)、2.8克碳水化合物。

計(jì)算后可得出結(jié)論：250毫升的牛奶，熱量約為135千卡，蛋白質(zhì)7.5克;1個(gè)中等大小的煮雞蛋（60克，可食部分53克），熱量約為76千卡，蛋白質(zhì)約為7克。假設(shè)孩子都能吃完，二者相加的熱量仍然達(dá)不到220千卡，還是不夠。

當(dāng)然，有的家長(zhǎng)可能會(huì)說(shuō)：給孩子吃的是煎蛋，有油，熱量高。邏輯上沒(méi)錯(cuò)。假設(shè)我們用了10克油（90千卡）炒、煎或炸雞蛋，加進(jìn)牛奶雞蛋的熱量后，約為300千卡，只是剛滿足3歲女孩（300千卡）的早餐需要量。更重要的是，牛奶和雞蛋的組合，雖然可以提供給孩子豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——14.5克，約占3歲兒童全天需要量（20克）的72.5%，或6歲兒童全天需要量（25克）的58%，但是，孩子們僅能從這兩樣食物中獲取10克碳水化合物。

碳水化合物很重要

有多重要呢？升高血糖、迅速供能、補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。我們的大腦，是要靠葡萄糖來(lái)提供能量的，沒(méi)有足夠的糖供給，有可能影響大腦某些區(qū)域的工作效能。而糧谷類和薯類食物，是孩子飲食中為身體供糖的主要“供貨商”。雖然水果、奶類、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但無(wú)論供貨能力、供貨速度還是性價(jià)比，都不如糧谷類和薯類。

以6歲男孩的早餐為例正常情況下，一頓350千卡的早餐，需要50%～60%的碳水化合物來(lái)達(dá)到最佳供能比，最低也不應(yīng)少于45%，也就是39克的碳水化合物幫助補(bǔ)給整夜空腹后的血糖及糖原儲(chǔ)備。當(dāng)然，萬(wàn)一真的供給不足，如，只有牛奶和雞蛋提供的一部分能量，我們的身體也會(huì)想辦法“求救”。比如，動(dòng)用大腦自有的少量?jī)?chǔ)備和肝糖原維持血糖的平穩(wěn)，保證大腦的用糖所需。但是經(jīng)由飲食獲取足夠的糖類仍是首選，且萬(wàn)一供應(yīng)速度趕不上需求量，孩子容易感到疲憊困倦，注意力品質(zhì)下降。

怎樣才算是一頓合格的早餐

早餐怎樣才合理？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》對(duì)學(xué)齡前兒童的早餐雖然沒(méi)有作出特別說(shuō)明，但可以參考學(xué)齡期兒童的早餐建議每天吃早餐，并保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足。另外，可結(jié)合本地飲食習(xí)慣，豐富早餐品種，保證早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐最好包含以下幾類食物。

谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米粉、米線等。

肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。

奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。

果蔬類：新鮮蔬菜水果。

根據(jù)這些建議，孩子的早餐既可以是典型中式，也可以是偏西式的。家長(zhǎng)可以從下面建議的各個(gè)食物組中，選出適合家庭飲食習(xí)慣且符合孩子口味的種類，搭配組合，盡可能保證全面均衡。

饅頭/花卷+雞蛋+豆?jié){+一些小菜

雞絲/牛肉米線/米粉+半個(gè)雞蛋+涼拌青菜豆干

雜糧米粥+素菜小包+雞蛋

綠豆面煎餅（帶一個(gè)雞蛋和少許生菜）+豆腐腦

青菜瘦肉粥+玉米/紅薯+雞蛋

牛奶+雞蛋+全麥面包+一些小菜

牛奶+早餐谷物/燕麥+堅(jiān)果碎+時(shí)蔬

牛肉/雞蛋/雞柳/三明治+牛奶/奶酪+少許水果

另外，如果有條件，盡可能選擇膳食纖維含量高的食材。比如用一部分糙米及雜糧替代白米白面，早餐環(huán)節(jié)也安排一點(diǎn)點(diǎn)涼拌或清炒的時(shí)蔬等。這樣做的好處在于可以讓孩子的餐后血糖緩慢升高，較長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定，從而有利于一上午充沛的精力和專注的學(xué)習(xí)能力。