有效提升自控力 遇見未來的自己

＞＞＞畢幗英 劉 娟

（本文責編：白志剛）

在2019年即將結束的時候，網上有個流傳甚廣的段子：“我2020年的愿望是完成那些計劃在2019年完成的、寫在2018年愿望清單里的、那些2017年沒有完成的事。”

當減肥計劃遇到美食誘惑，當單詞打卡遇到微博更新，當早起讀書遇到溫暖被窩，當你訂立的生涯目標遇到手機、游戲、動漫……這些外界豐富、新異的刺激時刻搶占著你的注意力和時間。

你可能會感嘆，自己總是將時間花在了許多不必要的事情上，影響了目標的達成，可恨的是明明知道不應該這么做，但就是控制不住自己。

是什么阻礙了我們目標的實現？

這就要從我們常說的自控力談起了。

一、認識自控力

斯坦福大學心理學家凱利·麥格尼格爾教授將自控力定義為控制自己的能力，也就是指能夠完全自覺地、有意識地控制自己的注意力、情緒、行為的能力。他指出一個人的自控力對他的學業成就、事業發展、健康水平和人際關系情況有著重要的影響。

當前，新高考改革對高中生涯教育提出了新的要求，需要在高中階段進行生涯探索，有效管理自己的學習和生活，這對于自控力仍在發展當中的高中生來說具有重要意義。

二、我們為什么缺乏自控力

先看一個有趣的實驗：2007年，40名來自哈佛大學和德國萊比錫馬克思·普朗克研究院的學生，與19只來自同樣名聲顯赫的萊比錫沃爾夫岡·科勒靈長類動物研究中心的黑猩猩，展開了一場史無前例的比賽。

參賽者的目標是：暫時忍住不吃零食，以此贏得更多的零食。

比賽的第一個環節，是讓所有的參賽者選擇2份或6份自己最喜歡的零食作為獎勵。這個選擇很簡單，因為人和黑猩猩都知道6比2好。

比賽的第二個環節，每個參賽者都被告知有機會立刻吃掉2份零食，或者等待2分鐘后，可以吃到6份零食。

黑猩猩和人類，你認為是誰更能忍耐？

結果你一定想不到，竟然有72%的黑猩猩選擇通過等待獲取更多的獎勵，而僅有19%的人類被試者愿意等待。

也許你不愿意相信，但從實驗結果看，面對近在眼前的誘惑，人類被試者所表現出來的自控力并沒有比猩猩強大多少。這是因為人的自控行為受多重因素的影響，是一個復雜的決策過程。

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1.“有限理性”使人更容易被獎勵蒙蔽雙眼

在行為經濟學里，有一個著名的理論叫作“有限理性”(bounded rationality)，它是指介于完全理性和完全非理性之間的在一定限制下的理性。經濟學家們認為，由于受有限理性的影響，人們在做決策時更傾向于選擇“滿意方案”，而非“最優方案”。在這場自控力的公開賽里，人類覺得6份零食比2份零食更有價值，這是理性的判斷。然而，當研究人員將2份零食放在桌上，問：“你是現在就想要，還是想等等？”81%的人類被試者改變了主意。他們并不是數學不好，只是當誘惑真實存在時，“有限理性”使人們認為眼前的2份零食就是一個即刻可得并令人滿意的獎勵，為確保我們不會錯過任何獎勵，大部分被試者便選擇了“即刻滿足+2份零食”的“滿意方案”，而放棄了“等待+6份零食”的“最優方案”。

2.“延遲折扣”降低了我們對未來獎勵價值的主觀判斷

“延遲折扣”是指，對于決策者來說等待會降低獎勵在我們心中的價值。在實驗中，我們看到在大多數人類被試者心目中用2分鐘的延遲換來的6份零食，并比不上2份能馬上獲得的零食。可見，即使很小的延遲也能大幅降低決策者對于獎勵價值的感知。隨著獲取零食的時間離我們越來越遠，每份零食的價值都縮水了。“延時折扣”不僅解釋了實驗中出現的“古怪”現象，也解釋了為什么我們明知想要實現自己規劃好的生涯發展目標，必須通過長時間的不懈努力，但卻沉溺于當下的輕松而遲遲不肯行動，因為通過等待才能到達的目標使成功的幸福感縮水了。因此，我們寧可享受即刻的快樂，比如遲遲不去復習，只為享受今天的輕松。而這么做的代價就是，在考前擔驚受怕，或是到考后后悔。長此以往，我們設定的生涯發展目標將無法實現。

3.大腦處理“即時獎勵”和“未來獎勵”的方式不同

為什么“未來獎勵”沒有“即時獎勵”那樣誘人呢？這就要從大腦處理這兩種信息的方式說起了。通常，在人類進化過程中，更早出現、更原始的獎勵系統更容易被“即時獎勵”所激活，從而產生多巴胺，令人感到滿足和快樂，這一過程幾乎是本能的反應。令人遺憾的是，“未來獎勵”則涉及更多的更復雜的認知行為，較難以激活這一系統。“未來獎勵”想要戰勝“即時獎勵”，則需要前額葉皮質調用之前的相關經驗和記憶信息，對當下的情況和未來的可能進行分析、思考、判斷，這一過程卻并非易事。

4.明日復明日，明日何其多

無論我們是從經濟學、心理學還是從神經科學領域尋找解釋，最終這些有關誘惑和拖延的問題都會歸結到一個人類特有的問題上—我們如何看待未來。

明天會更好，所以把不想做、難做的事留給明天。

心理學家的研究表明，當人們在一項活動中表現出了拖延和不佳的行動力時，若讓他們基于自己的實際情況預測未來在該項活動中的表現，人們更傾向于高估自己在未來的行動次數，認為明天會比今天有更多時間用來完成這項既定活動。然而，事實是他們在之后的實際表現卻普遍的低于預估。似乎這種盲目樂觀的預估可以彌補之前的糟糕表現，從而取得內心的平衡。于是，我們便更容易貪圖眼前的享樂，而將努力和奮斗安排在未曾到來的一個又一個明天，久而久之便離既定的目標越來越遠了。

5.壓力使我們更容易被壞習慣操縱

當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。為什么壓力會產生這樣的作用呢？因為大腦為了保護人不受傷害，而產生了趨利避害的本能。它不僅僅會保護人的生命安全，也想維持人的心情舒暢。壓力會帶來焦慮、憤怒、悲傷、自我懷疑等負面情緒，大腦感受到了有害的刺激威脅，從而激活了尋找獎賞的功能。因此，當感受到壓力時，大腦就會指引你，去做它認為能使你快樂起來的事情。這時，大腦會傾向于使我們回到固有的行為習慣。如果通常情況下，我們應對壓力的方式是回避困難和沉迷享樂的話，那情況就不太妙了，因為那時，相比通過努力可能獲得的美好未來，當下唾手可得的游戲、娛樂、美食等享受便顯得更吸引人。

三、提高自控力的生物學基礎

發表在《美國科學院院報》上的研究也揭示了自控力的神經機制：高延遲滿足者在完成意志控制任務時前額葉皮質興奮度更高，而低延遲滿足者獎賞回路（與成癮有關的區域）興奮度更高。2020年1月7日，賓夕法尼亞大學醫學院的研究人員在美國國家科學院院刊（PNAS）發表的一項研究結果稱，他們發現了調控大腦高級功能的重要環路。在這項研究中，他們研究了727名年齡介于8至23歲的兒童與青少年各腦區之間的解剖學、功能性連接的耦合度后發現，前額葉區域之間的耦合度隨年齡增長而增長，而前額葉的一些腦區之間的耦合度與自控力、執行功能呈正相關關系。這也意味著，兒童和青少年的前額葉腦區之間的耦合度不高，也許與他們的自控力和執行能力沒有成年人強有直接關系。

但研究表明大腦具有可塑性，自控力像肌肉一樣，可以通過鍛煉而增強，前額葉是人腦中最晚演化出的部分，也因此最少受基因控制，更多地通過訓練可被塑造，前額葉皮質的灰質增多，自控力即明顯增強。

四、如何培養和提高自控力

1.自控的基礎是自知之明

接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）是興盛于美國的新一代認知行為療法。它強調對此時此刻經驗的一種積極而非評判性的容納，即擁抱痛苦，接受“幸福不是人生的常態”這一現實，促進認知解離，再通過關注當下，建立和實現自己的價值觀。

2.減少自己被誘惑的機會

認知解離（cognitive defusion）意味著隔離、分開，或者與我們的想法保持距離：退后一步，看到它們的本來面目—除了文字和圖畫，什么也沒有。具體言之，就是為誘惑和自己之間創造物理（視覺）或時間上的距離。

一是通過創造空間距離來減少誘惑。例如，某研究發現，糖果罐擺放在不直接看到的位置（比如抽屜里），會使辦公室人員吃糖的數量減少1/3。雖然打開抽屜取出糖果并沒有比直接從桌面上取糖果麻煩多少，然而卻能在很大程度上降低人們吃糖的欲望。

二是通過創造時間距離來減少誘惑。在人類與猩猩的比賽中我們看到，僅僅2分鐘的等待就會降低未來獎勵在人心目中的價值。我們何不利用“延遲折扣”來抵御誘惑呢？當你被眼前的游戲、微博、抖音吸引，準備停下手頭的作業開始娛樂時，不如試著創造一個時間間隔，設定自己10分鐘以后才可以玩，10分鐘雖不長，但卻能在很大程度上降低“即時滿足”的強烈沖動，弱化獎勵系統的活躍程度，讓你更專注于眼前的學習任務。

3.遇見未來的自己

在你的頭腦中設想一下未來自己的模樣，創造一個關于未來的設定，想象自己從事什么樣的事業、過著什么樣的生活才是令你滿意的。這個過程可以詳細一些，你給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己。預先對未來的自己做出承諾，為了能夠在未來成為那樣的自己，做好在前行路上拒絕各種誘惑的準備，讓行為偏離預定目標變得更加困難，同時用獎勵或者威脅來激勵自己向既定目標努力。

4.先定一個小目標

見過未來的自己后，你是否被美好的憧憬激蕩地心潮澎湃？可看看自己當下的處境，又覺得目標太遙遠、太不切實際，于是灰心和失望便會涌上心頭，重新陷入壓力—享樂的循環。

請深呼吸，冷靜下來。

想想王健林的那句話，先定一個小目標。相比于看似高不可攀的遠景目標，分階段制訂通過切實努力能夠達到的小目標，在攻克小目標的過程中，逐漸靠近遠景目標更容易讓人產生成就感，提高自我效能感。在這個過程中，我們正向、積極的行為會逐漸替代消極、錯誤的行為，自控力也會逐漸被塑造起來。

5.好習慣使你更有自控力

心理學界的主流觀點認為，自控力像肌肉的力量一樣是有限的，任何有意識的行為都會或多或少地消耗自我控制力，這種消耗會反映在血糖、心率、呼吸等的變化上。當承受壓力、焦慮等負面情緒時，我們的自制力會受到抑制，更容易做錯事。但最新的研究表明，情緒低落并不意味著我們會馬上會無節制地飲食、浪費時間或消費。換言之，如果我們建立了良好的習慣，就能在疲憊或憤怒時不會錯得太離譜。