慢性腰痛者的水中健身法(一)

劉旭蕊

水中健身訓練可有效改善慢性腰痛者腰部關節活動度，增加腰部肌力。其中伸髖、屈髖、水中扭髖等動作的訓練，一方面可以在水中更大范圍地伸展軀干部的軟組織，活動腰椎關節;另一方面可以通過水對運動的部位產生阻力，進一步增強腰背肌肌肉力量，緩解腰背肌痙攣，矯正肌力的失衡，從而達到增加腰椎關節活動度的康復治療目的。

水中健身方案

慢性腰痛者在水中的健身訓練按不同階段進行不同的訓練。

水中健身課程分為準備活動、腰部練習、整理放松三部分。

水中健身注意事項

①水中健身訓練應循序漸進。②每次運動前做好準備活動，避免運動損傷。③如果運動后感到疲勞、睡眠不好或肌肉持續酸痛，可能是運動過量所致，應及時調整運動量并與教練聯系。④運動中如果出現不適狀況，應立即示意教練，停止運動。⑤完成訓練計劃后不要突然停止運動，要進行整理放松活動。

動作一 水中伸髖、屈髖

水中伸髖

①準備姿勢：練習者站立于水中，兩腳分開與肩同寬，兩臂置于體側。②雙腿微曲，雙手掌心向后撥水，同時髖關節向前頂髖，腹肌伸展，背部在水中伸展。③頭部露出水面，手臂向身后延伸，髖關節向前頂出。

水中屈髖

①接上式，雙腿彎曲，雙手掌心向前撥水。②雙手撥動的同時，身體俯臥于水面，臀部向后頂出，雙腿膝關節伸直。③此時雙腿站立，上半身俯臥于水面，雙臂盡可能向前伸展。

練習重點：

①練習時，盡可能將伸髖、屈髖動作做到位。②屈伸動作不是直立進行的，要結合水中的浮力盡可能使動作伸展。伸髖時要將髖關節頂出，屈髖時要盡可能使手臂向前伸。