科學“吃”出抵抗力

文_王淑穎

隨著疫情的發展，為了避免感染，大家都宅在家里，減少了外出活動的頻率。與此同時，不出門帶來的采購不便、家中物資缺乏等問題也為“吃”增加了難度。“全副武裝”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成為了很多人的選擇。

除了勤洗手、戴口罩、盡量少出門以外，合理飲食也是提高身體抵抗力的有效方法。針對疫情時期的情況，營養專家提出以下10個飲食建議：

No.1 主食粗細搭配

每天半斤到八兩（250～400克）

多天不出門，運動量減少會導致便秘幾率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便秘，維護腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高于精白米面，同等重量下能提供更多的營養，并且血糖生成指數更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250～400克，做到粗細搭配。

No.2 魚禽肉蛋足量

每天三兩到四兩（150～200克）

疫情期間一定要攝入足夠的優質蛋白質，因為它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料。若攝入不足會影響組織修復、使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

魚禽肉蛋還能提供多種微量營養素，比如鐵、鋅等，它們也有助于維持正常的免疫功能。

魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要。其中：

⊙ 水產品脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40～75克；

⊙ 禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪，選擇應先于畜肉。瘦肉中脂肪含量低，也可適當選擇。畜禽類每天攝入40～75克；

⊙ 蛋類各種營養成分比較齊全，推薦每天吃一個；

⊙ 此外，奶類和大豆也富含優質蛋白質，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鮮果蔬

每天最好1斤（500克）以上

橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等）含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿卜素，其可在人體內轉化為維生素A，這種維生素有助于維持皮膚和黏膜的完整性。

只有當維生素A充足時，皮膚和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力并起到抵御外來侵襲的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，對于提高身體抵抗力也有一定作用。

推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達到500克以上，其中一半為深色蔬菜。

No.4 足量飲水

每天1500～2000毫升

水分進入體內后，還可以及時補充腸胃道對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便秘。

蔬菜湯、魚湯和雞湯除了促進食欲外，還有證據表明其有助于對抗流感病毒，也是不錯的選擇。

水能夠參與人體新陳代謝，幫我們溶解運送營養物質，排出廢物和毒素。除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。

No.5 烹調首選植物油

外加每天一小把原味堅果

在疫情期間，烹調應首選植物油，增加優質脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優質脂肪。

橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，這些營養素都有助維持正常的免疫功能。

No.6 烹調以蒸煮為主

少吃油炸食品

這個方法不僅有助鎖住食物的營養，并且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

No.7 生熟分開

肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海產品及其汁水，含有危險的微生物，在準備和儲存食物時可能會污染其它食物。

為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產品要與其它食物分開；處理生的食物要有專用的設備和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產品，以免感染病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

No.8 適量添加營養素補充劑

從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時供應不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的。

外出活動減少，曬太陽的時間不夠，可能會造成維生素D的缺乏。一些研究提示，維生素D不足容易引起人體免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期間也可以適當補充魚肝油或維生素D增補劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會發生中毒。

No.9 切忌節食和暴飲暴食

吃得太少，營養不良，身體連維護機體正常運作都有困難，對抵抗感染性疾病極為不利。不妨給自己一個理由，快樂地享用美食。只要是有營養的東西，魚肉蛋奶也好，果蔬堅果也好，雜糧薯類也好，直接吃到飽。

當然，每天宅著不動，大吃大喝，也不利于健康。正確的防肥方式是注意少吃油膩食物和零食甜食，飯后做做運動。

No.10 警惕產品推銷

疫情面前，趁著人們焦慮緊張恐懼之時，難免會有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品等產品，號稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過夸大宣傳來獲取效益。

還會有種種民間傳說，說吃什么、喝什么、做什么能殺滅病毒，預防感染。這其中大部分都是不科學的，大家要保持清醒的頭腦，不要輕信。

希望大家跟著這張“營養處方”好好吃飯，用一日三餐為自己打造一套堅固的防護盔甲，通過增加富含提高免疫力食物的攝入和科學膳食，降低病魔侵蝕的風險。（來源：生命時報）