頸椎病究竟該怎么鍛煉

王婷婷

你是不是因?yàn)轭i椎病常常頭暈、頭沉、頭疼？是不是有時(shí)候嘔吐、吃不下去飯？是不是胳膊手指麻木，甚至看東西視力模糊？這些都是頸椎病的常見(jiàn)癥狀，患者對(duì)此一定要引起重視，因?yàn)橐陨戏N種情況還算是輕的，如果不加控制，頸椎病還會(huì)導(dǎo)致頸心綜合征、高血壓、胸部疼痛、下肢癱瘓和猝倒等一系列更嚴(yán)重的后果。

在日常生活中，除了通過(guò)藥物和手術(shù)治療，還可以通過(guò)一些鍛煉方法來(lái)改善頸部的受力情況，使疼痛減輕。那哪些鍛煉方式是安全、有效的呢？

慎練“米”字操

提到保養(yǎng)頸椎的操，估計(jì)很多人都會(huì)脫口而出“米”字操，認(rèn)為它能更多地活動(dòng)到頸部。實(shí)際上，對(duì)于頸椎穩(wěn)定性不足，尤其是有脊髓、血管壓迫癥狀的頸椎病患者來(lái)說(shuō)，這種鍛煉方式非常危險(xiǎn)，其中的頸部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作很可能導(dǎo)致急性的椎動(dòng)脈壓迫和脊髓沖擊損傷，這將是災(zāi)難性的后果。而對(duì)于神經(jīng)根型頸椎病患者，如果手麻手痛很嚴(yán)重，做側(cè)屈動(dòng)作的時(shí)候就會(huì)加重神經(jīng)受壓的癥狀，導(dǎo)致麻木更加厲害。

但是，“米”字操并非沒(méi)有價(jià)值。對(duì)于健康人群或有單純頸椎疲勞的人群，它確實(shí)可以增加頸椎的活動(dòng)性。

等長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練更靠譜

現(xiàn)代生物力學(xué)認(rèn)為，讓脖子后面的肌肉更有力量和彈性，就能有效維持頸椎力學(xué)的平衡，達(dá)到有效防治頸椎病的目的。頸后肌群等長(zhǎng)收縮鍛煉就是基于這個(gè)原理，具體方式分為兩種，一種是自我抗阻，一種借助物體進(jìn)行抗阻。

自我抗阻 自我抗阻有4個(gè)方位的鍛煉方法。1.后方：取坐位，首先雙手手指交叉后置于枕骨粗隆上方（后腦勺），雙手向前用力壓頭枕部，頭枕部向后用力對(duì)抗雙手力量。2.左側(cè)方：左手掌置于左顳頂部（太陽(yáng)穴），左手掌用力向右側(cè)壓左顳頂部，頭部向左用力對(duì)抗左手掌的力量。3.右側(cè)方：右手掌放置于右顳頂部（太陽(yáng)穴），用力向左側(cè)壓右顳頂部，頭部向右用力對(duì)抗右手掌。4.前方：雙手手指交叉后置于前額部（腦門），雙手向后用力壓前額部，前額部向前用力對(duì)抗雙手力量。

借物抗阻 借物抗阻也有兩種鍛煉方法。1.取站立位，將一個(gè)籃球大小的充氣球置于前額及墻中間，患者收縮下巴，上肢逐漸進(jìn)行負(fù)重活動(dòng)，注意頭頸部要保持以上姿勢(shì)。2.取仰臥位，頭部處于墊子的邊緣，使頸部無(wú)支撐，在能忍受的范圍內(nèi)，上肢進(jìn)行負(fù)重活動(dòng)。

所有鍛煉均以頸部肌肉有發(fā)脹感為適宜，并要求頭頸部在整個(gè)鍛煉過(guò)程中處于正中位。鍛煉時(shí)間和頻率并不嚴(yán)格，我們推薦每個(gè)動(dòng)作可以持續(xù)30秒，2分鐘1組，每天可以不定時(shí)地進(jìn)行數(shù)次。近幾年，國(guó)內(nèi)外多個(gè)大型研究已經(jīng)證實(shí)，等長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)頸肌肌力，保持頸椎穩(wěn)定性，對(duì)預(yù)防和治療頸椎病有良效。但要達(dá)到好效果，必須持之以恒，想起來(lái)才做是不行的。

糾正不良姿勢(shì)很重要

頸椎病的產(chǎn)生是由多種因素造成的，其中最重要的因素就是不良姿勢(shì)與習(xí)慣。所以，日常生活中，盡量避免躺著玩手機(jī)和睡眠時(shí)枕頭過(guò)高（枕頭的高度應(yīng)以本人一拳高為宜，中央略凹進(jìn)，不要懸空，使頭部保持略后仰，習(xí)慣側(cè)臥的人，盡量使枕頭與肩同高）；避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)；選擇符合人體工效學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅，桌椅最好可以調(diào)整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手；伏案工作一段時(shí)間后可暫離座位，活動(dòng)一下頭頸，做做頸椎操，讓肩頸部肌肉放松。還要注意頸肩部保暖，避免頭頸負(fù)重，避免過(guò)度疲勞，坐車時(shí)不要打瞌睡；及早徹底治療頸肩、背軟組織勞損，防止其發(fā)展為頸椎病；勞動(dòng)或走路時(shí)要避免挫傷，避免急剎車時(shí)頭頸受傷，避免跌倒；不規(guī)范的按摩、捶打、牽引，都可能對(duì)頸椎造成傷害，嚴(yán)重者甚至可能導(dǎo)致癱瘓，所以一定不要盲目按摩。