米和面的營養真相

屠越華

中國，自然地理的多樣變化，讓生活在不同地域的中國人，享受到截然不同的豐富主食。從南到北，變化萬千的精致主食，不僅提供了人體所需要的大部分熱量，更影響了中國人對四季循環的感受，帶給我們豐饒、健康，充滿情趣的生活。

小麥哺育了粗大健壯的東北漢子，大米哺育了秀麗的江南少女。

一、那么，米和面到底哪個更有營養？

米，指的是稻米。面，則來源于小麥，加工成粉末狀的谷物，都稱之為面，最常見的就是小麥粉。從營養成分上，它們有什么區別呢？（見表1）。

表1. 稻米、小麥和小麥粉的營養成分表

相同重量的大米和面粉制成的米飯或面食，所含的能量都是相同的。但是如果在一餐當中，主食既選了米粥又選了饅頭或餅，這相當于吃了2份主食，長胖就只能怪自己吃多了。

不溶性膳食纖維，也就是我們平時掛在嘴邊的“粗纖維”，小麥中的含量要遠遠高于稻米和小麥粉。《The Lancet》上發布的一項研究證實，沒有所謂的完美飲食。然而，所有的“有益”飲食都有一個共同特點——富含膳食纖維。世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g～35g之間。

總體來說，小麥中的維生素E、鈣、磷、鉀、鈉、鐵、硒等營養素含量都高于稻米，但當小麥磨成小麥粉之后，這些營養素會有或多或少的損失，特別是鉀、磷、鐵、鋅。沒有哪一種食物是完美的，今天吃大米，明天吃饅頭，后天吃雜糧粥……食物多樣化，才能把營養素補全。

二、粥養胃，泡飯傷胃，是真的嗎？

一樣面食百樣吃，面食以各種形式被加工成餐桌上的美食。大米同樣有很多種吃法，南方吃泡飯，北方喝米粥，哪種更養胃？雖然都是米和水，但粥和泡飯確實是有些不一樣——粥比泡飯煮得更徹底。

粥通常是生米加水，熬煮得粘稠，米水合二為一；泡飯通常用的是剩飯，開水泡，或者加冷水煮開關火即可，飯粒還是飯粒，水也是清清白白。

煮飯時，米粒吸水膨脹，但淀粉粒并沒有解體，和吃米飯一樣，還是需要多咀嚼；煮粥時，淀粉粒徹底分解，即使沒了牙，胃也可以輕松工作。所以，泡飯是用來吃的，粥是用來喝的。

腸胃不好的人一般都會被建議吃流質、半流質，也就是米粥、米糊等，這些性狀的食物更容易被人體消化吸收。胃酸分泌過多的人，則可以嘗試經過發酵后的面食，或是加入一些堿的面條。

三、糖尿病更適合吃泡飯

跟粥比起來，泡飯有一個優勢，升血糖速度慢一些。這要歸功于泡飯的原料——剩米飯中的“抗性淀粉”。

剩飯降溫后，淀粉分子重新聚攏，發生淀粉“老化”，或者叫“回生”，你會發現米飯變硬了，產生很多“抗性淀粉”，它們可以抵抗淀粉酶的作用，不會在小腸內被吸收，也就不會產生熱量，但可以進入大腸，被大腸微生物發酵，被大腸有益菌所利用。

四、小麥粉≠小麥淀粉，麥片≠燕麥片

眾所周知，小麥粉是小麥磨成的粉，可制作饅頭、面包或餅干等。

小麥淀粉，通俗講，就是把小麥粉在水中不斷地洗，最后脫水制成的純淀粉。這個過程中會洗掉大部分蛋白質、絕大部分的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的純淀粉（可以用來勾芡或者制作粉絲粉條、奶茶里的珍珠），是我們熟悉的“面筋”。小麥淀粉在烹飪中是作為稠化劑使用的，用來幫助材料質地變得軟滑以及湯汁勾芡之用，另外也可以制作水晶餃、涼皮、腸粉等小吃。

麥片是谷物制成的片狀食物的統稱，包括小麥片、玉米片等，當然也包括燕麥片。簡單地說，燕麥片屬于麥片，但麥片不一定是燕麥片，購買的時候注意看包裝中的配料表。不過，燕麥才是“十大健康食物”之一，它含有燕麥β-葡聚糖，能增強免疫力、降血糖、降血脂等。

五、小麥粉可以變出各種面食，小麥怎么吃？

《中國居民膳食指南》強調：每天攝入谷薯類食物應在250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。小麥就可作為全谷物吃，煮米飯的時候，如果把100g稻米調整為50g稻米和50g小麥，它所含的膳食纖維增加了5.1g，粗化精致主食有益腸道健康，能緩解便秘癥狀并有助于調節血糖等。

六、“淘米”不用太干凈

洗東西當然要洗干凈，“淘米”也就是洗了又洗的意思，但你可能不知道，米淘兩遍，B族維生素就開始流失了。所以，淘米次數不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓，更不要用熱水淘米。

大體上看，米和面也沒有太大差別，最關鍵的是“粗化”小麥粉和大米飯，豐富營養素，才是正確的選擇。但是，老年人由于胃腸功能的減弱，粗糧的比例只需占到1/5～1/3即可，過量反而影響其它維生素和礦物質的吸收。

米和面一定經歷過歷史的洗禮，才霸占餐桌上兩大主食的地位，那就各取所需，各吃所愛。