得了膝關節炎，如何運動康復？

脊近完美

很多患有膝關節炎疼痛的人可能會覺得，運動是他們最想做的一件事，但非常痛苦。事實上，大多數膝關節骨關節炎患者可以從定期運動中受益，經常運動可以減少膝蓋關節炎疼痛。如果定期進行，幾乎所有的膝蓋鍛煉計劃都能使膝蓋疼痛緩解和功能改善。

一、關節炎的膝關節運動

建議運動前先做熱身運動，運動后需要放松拉伸。通常應在運動前進行10分鐘的熱身活動。熱身會增加血液流動并從根本上溫暖身體，使肌肉更加靈活，比如散步或其他慢節奏有氧運動。對于那些患有嚴重關節炎的人，溫熱敷或小范圍活動就足夠了。

鍛煉后，膝蓋可能會立即感到腫脹和疼痛，但可以采取一些措施來減輕腫脹和減輕不適感。

如果膝部運動中感到疼痛，在繼續練習前應停下來尋求專業醫務人員的建議。

二、伸膝運動

膝蓋舒展促進膝蓋關節和周圍肌肉的柔韌性。伸展運動是大多數膝蓋關節炎鍛煉計劃的一部分。

下述拉伸每天可以進行一次或兩次。做伸展運動時，最重要的是要保持姿勢正確，以免拉傷關節。隨著所有的伸展，我們會感到肌肉放松，從而做更深程度的伸展，獲得更多的活動范圍。

1.腘繩肌伸展

腘繩肌位于大腿后側。腿筋過緊會導致膝蓋疼痛，而伸展運動可以緩解這種疼痛。繩肌伸展運動通常應每天進行兩次，例如早晨一次和晚上一次。

仰臥抬腿是舒展腘繩肌的一種溫和方法。大多數人需要綁帶（例如繩索或皮帶），墻角或門堵來進行拉伸。

通過伸直雙腿的背部開始伸展運動。彎曲左膝蓋，將左腳平放在墊子上，在臀部前面。慢慢開始將右腳抬高到天空，保持右腿盡可能筆直，而后背平放在地板上。為了確保右腿伸直，可以將綁帶纏繞在右腳上，然后用雙手握住綁帶。或可將拉直的腿靠在門上。鍛煉核心肌肉，使背部保持平坦。收縮臀肌和腹部肌肉，將腹部拉向地面。此拉伸應保持20秒，每邊重復3次。

2.坐式腘肌拉伸

腘肌伸展也可以在坐姿中進行，坐姿的伸展程度可以根據腿的位置而變化。

坐在椅子的邊緣，將腳跟向前伸直，腳跟在地板上。然后，坐直并嘗試將肚臍推向大腿部，不要讓軀干向前傾斜。保持這一拉伸30秒鐘。每條腿重復3次。靈活較高的人可能需要抬高腳在凳子或椅子上的深度。

3.站立股四頭肌舒展

股四頭肌是體內最強的肌肉。它們位于大腿的前面，并控制膝蓋的伸展（拉直）。伸展可以在右大腿前部感覺到這種伸展。

將左手放在墻壁或椅子上以保持平衡彎曲右膝，并把右腳背用右手向后伸，抓住腳踝。緊緊抓住腳踝，用腿部力量將腳踝向上和向后推動，遠離臀部（將腳踝拉向臀部會給膝蓋造成不必要的壓力）。保持骨盆卷起，使下脊柱處于中立位置。此位置可保護背部，并在股四頭肌中提供更好的伸展度。

初級：可以通過將椅子放在身后使這種伸展變得容易。不要用右手伸直腳踝，而是彎曲右腿直到小腿擱在椅子上。在每一側重復兩次拉伸，每條腿保持20秒。

4.髖屈肌伸展

髖屈肌是連接軀干和腿部的肌肉群，參與了腰部向前彎曲以及膝蓋向軀干的向上移動。

跪地屈髖屈肌伸展，最好在墊子或地毯上進行。

跪在左膝蓋上，將左脛骨擱在地板上。向前延伸右腿，保持右膝蓋彎曲，右腳平放在地板上。雙手放在右膝蓋上，身體向前傾斜。不要讓右膝蓋向前延伸超過右腳的腳趾（約90度角）保持骨盆卷起，使下脊柱處于中立位置。該位置保護背部，并在髖屈肌中提供更好的伸展。鍛煉核心肌肉，以幫助保持身體穩定和直立。在每一側重復拉伸3次，每條腿保持20秒。

5.小腿肌肉伸展

小腿肌肉位于小腿的后部，由腓腸肌和比目魚的兩對肌肉組成。小腿肌肉對于散步、爬樓梯、跳躍和跑步至關重要。

伸展腓腸肌：面對墻壁，離墻壁約2步。伸出雙臂，將手放在肩膀高度或肩膀高度以下的墻上。右膝蓋彎曲，將右腿稍微向前邁，使左腿伸直并向后傾斜。保持骨盆卷起，使下脊柱處于中立位置，以保護下背部。將左腳跟向地板伸展，并使用墻壁向前支撐身體。這應該在左腿的后部產生拉伸。要增加拉伸力，請從墻后移一點。

拉伸比目魚肌肉：要拉伸比目魚肌，請執行與上述相同的拉伸，但是在拉伸過程中稍微彎曲左膝蓋以隔離比目魚肌。

每條腿重復兩次拉伸3次，每次保持10～20秒。通常，不要在拉伸時屏住呼吸，在整個拉伸過程中繼續呼吸。保持動作平穩，避免彈跳或拉緊。

盡管上述膝蓋伸展通常適用于任何患有膝關節炎的人，但建議與理療師或其他醫療保健人員討論后再運動。

三、膝蓋強化練習

定期進行膝蓋強化鍛煉可以減輕膝蓋疼痛并減慢膝蓋關節炎的進展。當膝蓋周圍的肌肉變得更強壯時，它們可以更好地穩定關節，并在承重活動（例如站立和行走）中吸收震動。穩定的支撐關節將減少摩擦和磨損。

以下是建議的膝蓋鍛煉方法。如感覺這些練習比較困難，則可以使用初級模式。隨著肌肉變得更強壯，逐漸恢復標準模式。

1.加強膝蓋深蹲

深蹲可以幫助加強膝蓋并減緩膝蓋關節炎的進展。

站立時兩腳分開與肩同寬，牢固地放在地面上。慢慢地彎曲膝蓋仿佛坐回到椅子上，保持背部挺直，并收縮腹部。膝蓋不應超出腳趾。舉起手臂以幫助保持平衡。

蹲坐初級1：無法保持背部挺直的人可以嘗試蹲在墻上。將身體置于完全蹲下的位置，使背部平坦地靠在墻上。伸直腿，使后背靠墻向上滑動，以抬高身體。使用相同的方法降低身體。

深蹲初級2：此版本使用椅子。站立時雙腳與肩同寬站立。雙臂交叉在胸前，用相反的手抓住相反的肩膀。呼氣并坐下，朝椅子移動，直到大腿與地面平行。暫停片刻，然后緩慢上升，同時保持身體筆直。如果椅子感覺太低，請將枕頭放在座椅上，直到達到舒適的高度為止。

2.大腿和臀部加強坐腿

這項運動可以增強大腿前四頭肌的肌肉。

坐在膝蓋彎曲的椅子上，雙腳懸在地面上方。如有必要，在椅子上加枕頭。握住椅子的側面以保持穩定，慢慢地將左腿伸展到與地板幾乎平行。嘗試保持腿盡可能筆直而不鎖住膝蓋。暫停一下，保持腿伸直，然后回到起始位置。用右腿重復。每邊執行3組，每組12次重復。

3.側臥抬腿

這種加強鍛煉主要針對臀部外側的肌肉。

躺在身體的左側，彎曲左膝蓋，使左腳在身體的后面。慢慢抬高右腿，直到與身體其他部位成45度角為止，并盡可能保持筆直。暫停與腿升高45度，然后啟動一控制的下降到起始位置。如果可能，右腿在最低位置應與地板平行，不要擱在地板上。在每側重復將腿抬高8～12次，進行3組。如果此練習似乎太容易了，就增加腳踝的重量。

四、膝關節彎曲性關節炎的有氧運動

大多數膝關節炎患者將從有氧運動中受益，特別是低影響的有氧運動。有氧運動計劃可以針對個人進行定制，包括患者的關節炎疼痛程度和健身水平。

輕度至中度膝關節炎的有氧運動可以考慮散步、騎自行車、游泳以及在健身房使用橢圓機或其他健身器材。

1.步行

步行完全可以承重，但對許多人來說影響仍然很小。步行可以在戶外或跑步機上進行。不鼓勵患有膝關節炎的人將跑步機調整到傾斜的角度，這會改變身體的機能并給膝蓋施加更大的壓力。

2.騎自行車

在戶外騎自行車，可以進行有氧運動而不會傷及膝蓋。為減少膝蓋的壓力，請調節踏板，以使膝蓋不會超過90度。

3.游泳

游泳是低沖擊有氧訓練的一種極好形式。鼓勵游泳者使用適當的形式以減少肌肉拉傷的機會，如自由泳（爬網）時未使用適當呼吸技術的人可能會感到頸部疼痛。

4.使用橢圓機

對于許多患有膝關節炎的人來說，這種運動是理想的，因為它是一種負重運動（可以增強骨骼），但對膝蓋的沖擊不大（如慢跑）。

晚期膝關節炎的水療法

患有晚期膝關節炎或其他關節問題的人可能更喜歡水療法（游泳池療法），而不是陸地運動或游泳。水療法可提供與其他有氧運動相同的健康益處，而無需向膝蓋施加壓力。

在水的支持下，可減輕膝關節的壓力;還能要求肌肉更加努力地運動（如在深腰水中行走比在陸地上行走更困難）。

鍛煉準則和目標

最好逐漸增加有氧運動的強度，與醫師或其他合格的健康專家的建議配合使用。目標是將低影響的有氧運動納入自己的日常活動。美國衛生與公共服務部建議每周至少150分鐘的中等強度有氧運動，或每周5天至少30分鐘。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com