“宅”在家也要勤鍛煉

鄭軼　李碩　孫龍飛

受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，這個春節大多數人都選擇無事不出門。“疫情并不影響鍛煉。”在專家看來，居家科學健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強免疫力。

就地取材選擇適宜項目，循序漸進避免身體損傷

家中的空間相對狹窄，如何因地制宜鍛煉？國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方建議，家中有跑步機、劃船機等健身器材要充分利用起來，還可以就地取材，做一些力量、柔韌性方面的簡單運動，比如利用瑜伽墊做俯臥撐、跪臥撐等墊上運動，用礦泉水瓶裝上水當啞鈴，拿羽毛球拍進行步伐練習，或者做最簡單的原地踏步、開合跳。“家中人口多，還可以進行仰臥起坐、平板支撐等小比賽，參與性更好。”

準備鍛煉前，一定要進行伸展、拉伸等熱身活動。運動時要從輕到重、從慢到快，動作從小到大，依據肌肉、關節等身體反應來調整運動頻率和強度。不可突然增大運動量，鍛煉后充分放松。“有氧和力量要兼顧，先保證動作質量，再逐步增加負荷。”國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪說。

老年人鍛煉控制運動量，親子互動健身值得提倡

疫情當前，免疫力較弱的老年人、活潑好動的幼兒和青少年尤其要注意防護。“大家務必提高防范意識，媒體也要做好科普宣傳。”徐建方說。

對老年人來說，平時沒有鍛煉習慣的，可以從柔韌性練習慢慢過渡到力量性練習。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統養生功法也比較合適。如果患有高血壓、糖尿病等慢性病，在家運動時要注意觀察自己的狀態，進行短時間、多組間歇運動，一旦出現胸悶、心悸、低血糖等現象，一定要及時停止。專家特別指出，戴口罩跳廣場舞不僅可能導致缺氧，更可能增加感染風險。

現在各地中小學已經明確延長假期，對于孩子們居家如何健康生活、科學運動，徐建方也給出建議：“青少年在家容易沉迷手機和電視，家長要有意控制他們每天使用電子產品的時間，多進行遠眺和眼睛放松，防止形成或加重近視。家長最好每天固定時間帶著孩子運動，比如在家里擺幾個礦泉水瓶，讓孩子轉向折線跑，還可以進行跳繩、踢毽子等小活動。”

吃動兩平衡增強免疫力，規律作息保持樂觀心態

“宅”在家中，每天從媒體上獲取大量疫情信息，容易出現心理波動。專家認為，科學健身可以調節情緒、放松心態，減少焦慮、壓力帶來的影響，增強人的體力、耐力和抵抗力。

良好規律的生活作息是第一道“防火墻”。馮強表示，連續熬夜會降低身體免疫力，打亂自身生物鐘，再突然進行鍛煉，可能會產生一些危險情況。尤其是青壯年，切莫對自己的身體狀況盲目自信、麻痹大意，只有保障充分睡眠，才能為身體保駕護航。

“科學鍛煉，合度適宜，調整心態，樂觀面對。希望大家在抗擊疫情的同時，主動投身到體育鍛煉當中，在新年里養成健康、積極的生活方式。