成人游泳初學者有效學習方法的分析與研究

（山東農業大學體育學院，山東 泰安271018）

自1995年6月20日，國務院頒布實施《全民健身計劃綱要》以來，群眾參與體育鍛煉的積極性不斷增強。國家體育總局為貫徹落實 《綱要》，于1998年7月15日，頒布實施了《全民健身游泳鍛煉標準》。并在全國各地修建游泳池（館），開辟天然游泳場，為進一步推動全民游泳活動的開展不斷創造條件。游泳既能鍛煉身體，也是每個人生活中必備的生存技能，又是國家倡導推廣的重點健身項目；從少年兒童到耄耋老人，是適合各個年齡階段的人群參與的終身體育活動，是人們強身健體、醫療康復、陶冶情操、休閑娛樂的重要途徑。為使大家在游泳活動中更好的掌握游泳技術，筆者根據多年從事游泳教學的經驗，針對成人學習游泳的有效學習方法進行分析研究，以期為廣大游泳愛好者掌握正確的游泳技術提供借鑒經驗。

一、成人身體特征

游泳時，人體是在水這種特殊環境中，在神經系統的支配下，以骨為杠桿，關節為樞紐，肌肉收縮為動力，利用水的支撐反作用力向前游進的一項周期性運動[1]。不同的人由于性別、年齡和發育程度的不同，身體的比重也有所不同。

（一）骨骼的發育程度

成人隨著年齡的增長，骨骼中的膠質成分減少，肌肉中所含水分也逐漸減少，身體相對密度較大，浮力減小，在水中漂浮時身體就容易下沉，這就不利于游泳技術的學習。

（二）關節的靈活性

各關節的靈活性，尤其是肩、膝、踝等關節的靈活性，對游泳的動作效果有很大的影響。關節的靈活性取決于關節周圍組織的體積以及關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶的柔韌性。成人的關節靈活性和柔韌性普遍比少年兒童的差，尤其是肩關節靈活性差的成人，學習游泳時，對身體在水中保持流線型姿勢非常不利，前進的阻力相對就會加大；另外，成人踝關節和膝關節的靈活性也相對要差一些；還有的成人是“鋤頭腳”，腳面不能蹦直，也不利于游泳技術動作的學習和掌握。

二、根據游泳運動技能的形成規律，合理制定學習目標

游泳這種在水環境中進行的體育活動，與人們在陸上的活動方式有很大的區別。根據游泳運動技能的形成規律和特點，游泳技術的學習大致要經過三個階段，分別是泛化階段、分化階段、鞏固與自動化階段。每個階段的學習任務和目標要求都有所不同，各階段之間并沒有明顯的劃分，而是一個逐步過渡的連續過程。成人初學游泳可根據技術動作在各階段的表現，制定合理的學習目標和要求，不可操之過急。

（一）泛化階段

這是一個粗略掌握動作的階段。成人初學者在掌握游泳基本技術后，開始學習某一種泳姿技術，通過教師的講解、示范和自己的實踐練習，對所學泳姿建立初步的印象，體會肌肉感覺，技術路線等，能夠做到大致的掌握動作。這一階段對游泳技術動作的掌握主要表現為，動作緊張費力，僵硬不協調，有多余動作。在學習中，要注意多練習，善于總結，通過不懈努力，初步建立動作概念。成人學習游泳在這一階段能夠初步體會到技術的大體動作結構、方向、路線，不必要過多的強調動作細節。

（二）分化階段

成人初學者在這一階段的學習，主要是糾正各種錯誤動作和多余動作，以便進一步改進技術，提高動作的準確性和協調性。通過對技術動作的反復練習，使動作質量不斷提高，能夠比較順利、連貫地完成技術動作，并初步形成動力定型，游泳距離逐漸加長；但技術動作還欠熟練，動力定型還不穩定，遇到突發情況不能及時應對，會出現新的錯誤。這一階段應重點采取有針對性的練習，以糾正錯誤技術為主，體會動作細節，注意加強個別技術的反復練習，以利于鞏固提高正確的技術動作。

（三）鞏固與自動化階段

在這一階段中，成人初學者對技術動作的動力定型基本形成，學習的興奮性高度集中，能夠準確輕松的完成技術動作，某些環節還會出現技術自動化。在學習中要注意體會動作細節，大量的進行重復游，逐漸加長游進距離；通過運動量的積累，進一步改善水感，鞏固和完善動作，逐漸形成動作自動化，使游泳技術更為嫻熟、輕松、自如、省力。

成人游泳初學者，從不會游泳到熟練地掌握游泳技術，一般都要經過上述三個階段，這些階段相互間是有機聯系的。因每個人的具體情況不同（如游泳基礎、自身條件、練習態度等），經歷三個階段的時間和程度也會有所不同，要根據自身情況，采取適當的練習方法，縮短各階段的練習時間，以促進游泳技術的掌握和提高。

三、成人游泳初學者的有效學習方法

（一）具備良好的心理品質

成人學習游泳基本是憑借個人的興趣和愛好，大多數初學者在初學時存在怕水心理。首先要通過熟悉水性的練習，克服由怕水轉變到愛水，增強學好游泳的信心；在學習的過程中，對于出現的不良心理現象和由此引起的一些具體問題，如剛學會游泳時容易出現不注意動作細節，盲目求多的冒進心理，遇到做不出來的動作時悲觀失望，糾正錯誤技術動作效果不明顯時易產生焦慮，鞏固和提高技術動作階段，加長距離游，出現怕苦怕累的心理等。成人在學習游泳的過程中對于上述不良心理的出現，要具備堅強的意志、良好的心理品質，并采取正確的方法及時克服解決，以促進游泳技術的掌握，這樣在游泳時，才能具備應對各種水情的能力。

（二）做好長期練習的準備

成人初學游泳，要放平心態，不能心浮氣躁，急于求成。英國著名思想家弗朗西斯·培根在《培根隨筆》一書中指出，“人們的思想大半取決于他們的傾向，他們的言談話語取決于他們的學識和所吸收的見解，但是他們的行動卻遵循平日的習慣”[2]。由此可見，習慣是一種巨大的力量。同樣的道理，成年人學習游泳，因為不是在少年兒童時期參加的學習，肌肉、肢體、韌帶沒有對游泳技術形成正確的動作記憶，沒有形成動作習慣，這就需要通過反復的練習基本技術，才能掌握正確的技術動作。因此成人學習游泳的過程比少年兒童學習的過程要漫長。根據多年的教學經驗總結出，在技術學習過程中，一般年齡越大，掌握動作要領所用的時間就會越長，錯誤動作也會出現的越多，而且不易糾正。針對這些現象，只有反復練習基本技術，才能掌握正確動作要領。所以，成人學習游泳，要做好長期練習的準備。學會學好一種泳姿，跟以類似于某一種泳姿在水中移動，完全是兩個概念。

（三）大量觀看游泳視頻，多做陸上模仿練習

成人初學游泳時，由于身體姿勢的改變和水的刺激，肌肉的本體感覺變差，不能清楚的感知自身的動作，不能合理的控制肢體的運動。所以，對于游泳技術的學習，建議要大量觀看所學泳姿的視頻，在大腦中對動作形成大概的輪廓記憶，之后在腦海中反復重現練習情境。目前，比較通俗易學的游泳教學片有多部，如中央電視臺推出的《跟我游》，由前國家游泳隊教練周明任指導，所有規范動作均由多位世界冠軍示范。從視頻中觀看到的示范動作，由大腦支配肢體不斷體會動作，通過陸上的模仿練習，幫助初學者理解動作要領、動作路線，掌握正確技術，具有很大的促進作用。一般來說，陸上模仿不出的游泳動作，水中也做不出來。因此，成人學習游泳在下水練習之前，要多觀看視頻，多做陸上模仿練習，在腦海中建立正確的技術動作表象，是一個重要的學習環節。

（四）確定選學泳姿，保障游泳安全

競技游泳技術包括四種泳姿，分別是蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。根據各項泳姿的技術特點和安全學習的原則，建議成人游泳初學者，以首先學習蛙泳為宜。因為蛙泳具有以下技術特點：節奏明顯，所采用的正面抬頭呼吸技術較為自然，每一個完整動作配合周期中有一個明顯的滑行階段，初學者在滑行的過程中可得到適當的調整和放松，游起來比較輕松省力，基本掌握動作之后，就能連續游較長的距離。另外，蛙泳動作與踩水、反蛙泳動作相似，掌握蛙泳后可迅速掌握踩水、反蛙泳技術，有利于進一步提高游泳時應對水情的能力。成人游泳初學者在確定選學泳姿之前，必須先掌握游泳的基本技術，主要包括：水中行走，正確的呼吸技術，漂浮和站立技術，直體滑行技術等。這些基本技術是學好游泳姿勢的基礎，每次下水都需要反復進行練習。

（五）合理使用游泳水上輔助器材

游泳水上輔助器材，是成人初學者學習游泳不可缺少的輔助學習手段，只要運用得當，對掌握游泳技能，提高游泳技術，將會有很大的幫助。最常用的輔助器材有，游泳眼鏡、游泳帽、打水板、劃水掌、腳蹼等。在選擇游泳眼鏡時，盡量佩帶使用舒適且牢固，鏡框要有良好的密封性，視野開闊的泳鏡；如果泳鏡密封不好，佩帶時進水，不僅影響視力，而且水中的氯氣會對眼睛產生刺激。游泳帽也是水中練習必備的器材，尤其成年女性，多數是長頭發，一頭濕發增大了頭部位置的阻力，干擾視野，影響水中練習效果。成人初學游泳時，打水板也是必備的水中器材之一，可通過雙腿夾住打水板的方式，練習直體滑行技術，延長水中漂浮時間，增強水感；也可雙腿夾板練習手臂技術或者雙手扶板進行蛙泳腿練習，進一步提高技術和增強腿部力量。腳蹼主要用于打腿練習，戴腳蹼練習游泳，能有效提高下肢各關節的靈活性，對成人游泳初學者形成較好的身體流線型，調整水中練習時的身體位置，具有一定的促進作用。

（六）掌握游泳技術配合，提高動作節奏

成人初學游泳掌握了正確的配合動作，是練好游泳動作節奏的關鍵，這樣也就大大提高了游泳的前進速度。所謂游泳的動作節奏，是指某一動作周期內各階段速度的比例關系[3]。如蛙泳的臂部動作，由慢到快，到加速完成；自由泳臂的動作節奏要求，入水時慢，劃水時逐漸加速，劃水接近結束時最快，各個環節緊密地連接在一起，彼此都按一定的時間間隔和強弱關系，組成一定的速度比例關系。反映出諸力在何時、何處，能夠產生最大的作用，如果這一動作節奏、結構發生變化，動作的配合將不協調，也就降低了游進的速度。

游泳時的動作節奏性強，用力既有效，又省力，不論是快游，還是慢游，動作節奏都應相對穩定。良好的游泳動作節奏，必須建立在正確的動作配合基礎之上。

四、結論

成人游泳初學者，要采取有效學習方法,對技術動作進行反復的練習。在初步掌握動作后，進行大量的短距離重復游和逐漸增長距離游，通過運動量的積累，進一步提高水感，使技術動作從量變達到質變，激發學習游泳的自覺性、主動性，促進技術動作的鞏固與提高，形成正確的游泳動作和節奏。