淺析高強度間歇性運動對肥胖人群減脂的作用

趙冬雪

摘要：我國肥胖人口連年增加，現在的大多數人都開始對減肥重視起來，但依舊沿襲以往的中低強度有氧運動方式進行減脂，盡管說也能得到一定減肥效果，但和高強度間歇性運動相比，它的減肥效果就要遜色很多。本文從實際角度出發，對高強度間歇性運動對當前肥胖人群減脂的作用予以詳述。

關鍵詞：高強度;間歇性運動;肥胖人群;減脂

一、肥胖導致的不良后果

我們通常將肥胖分為單純性肥胖和繼發性肥胖兩種形式，后者主要是因為神經系統疾病所致，也有可能是內分泌紊亂所造成，前者則是因為能量物質在體內大量積壓所致，這類肥胖人員占肥胖人口總比例的94%。

肥胖主要危害便是影響人的體形美，與此同時，也會造成一定的心血管疾病和呼吸類病癥，不僅如此，中風和高血壓等也極易衍生，有的人因為肥胖會產生社交障礙，肥胖對心理方面所造成的不良影響也很大。

廣義之上的減脂即為對體內脂肪予以分解。一般化的肥胖判定標準均以身體質量來定。指數等于體重除以身高的平方數結果。對于現在國人而言，普遍認為身體質量指數處在18.5-23.9范圍內最為適宜，無論是過高，亦或是過低，均存在健康隱患。

二、高強度間歇性運動

高強度間歇性運動，是指將多類讓人心率加快的動作匯總起來，涵蓋了跑跳、負重等運動，旨在提升心率的上升速度。

最為重要的便是處在運動高點狀態時，人的心理便會達到自己本體最大心率的90%-95%，而且要持續動作一段時間，每組持續時間額度標準為10s-5min。在運動者休息一定時間后且尚未完全恢復體力的情況下銜接好下一組的動作。高強度間歇性運動時間限定在10-20min，因為運動強度達，所產生的負荷也大，會對運動者的身體造成很大刺激，耗氧量很大，但機體代謝能力會有所增加，以不斷訓練的方式對自己的身體進行刺激，由此實現減脂目標。高強度間歇性運動最為顯著的特點便是強化運動者的心肺功能，不斷強化他們的忍耐力與持久力，并且這種運動方式安全可靠，運動之后便可恢復免疫機能，它在當前大眾健身減肥中十分適用。

三、減脂及其原理

減脂即是分解體內脂肪。而一般肥胖判定的標準則是根據身體質量指數（BMI）來判定的。BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方。對于中國人來說，一般認為BMI在18.5到23.9的范圍之間就是理想的，過高或過低都有健康風險。減脂的原理從能量守恒角度來說，隨著一種形式的能減少，就會帶來另一種形式的能增加，而且減少的量等于增加的量。運動減脂就是把人體脂肪分解的能量轉化成運動所需的機械能。所以從能量守恒定律看，運動減脂是很有效果且值得推廣和應用的減肥方法。

四、高強度間歇性運動對肥胖人群減脂的作用

（一）促進身體健康

高強度間歇性運動國內普及程度不是很可觀，國內高強度間歇性運動通常都是應用在職業運動員的專項體能鍛煉中。對于健身層面的減脂訓練，高強度間歇性運動模式正在日漸進入大眾視野，并且在諸多運動APP中也相繼出現。現在，很多專家和學者通過不斷調查和分析后證實了高強度間歇性運動對一些病癥康復十分有利，甚至是心臟病患者的康復訓練中也會摻雜高強度間歇性動作，安全性毋庸置疑且會提升人們的生活質量。盡管說此類運動對人們進行減脂健身來說是一類優良手段，但也講究因人而異，不能盲目使用，必要時要在專業人員指導下進行訓練，保障訓練時間和訓練強度的合理性，只有這樣才能在維系身心健康的前提下有效減脂。

（二）能量消耗與能量攝入

普通強度的運動，一般來說都是以脂肪供能為核心的，運動完成后，運動者的能量消耗便會恢復到正常水平，通過高強度間歇性運動練習，整個過程中和完結后，運動者能量消耗尚未間斷，不僅如此，運動者的基礎代謝率還會持續攀升，減脂效果異常明顯。我們在進行運動一段時間后，進食欲望會降低，但是在高強度間歇性運動后，食欲不會過低，可允許運動者酌情攝入能量，并且不會對整個機體功能造成損傷。

（三）短時長效

處在相同耗氧態勢下，高強度間歇性運動可以在短時間內獲取和中低強度運動相等的減脂效果，不僅如此，高強度間歇性運動進行，可以大幅度降低腹部脂肪面，此項運動的持續性和可堅持性是其他有氧運動不可匹敵的，普遍適用于學生族和上班族閑在暇時間進行減脂鍛煉。

五、減脂注意事項

減肥是為了健康，運動之前，運動者要進行常規醫學檢查，判定心肺功能基本狀況，檢查是否存在心血管合并癥，與此同時，還要進行心血管功能復合試驗，從而來確定運動者的最大心率值以及最大耗氧量等，在此基礎上確定高強度間歇性運動的練習強度，以此來保障運動的安全性。減脂不能一蹴而就，講求持之以恒、循序漸進，在體重降低后立刻停止運動，那么體重很有可能會再次上升。高強度間歇性運動減脂時，需要做好飲食控制，合理規劃生活規律與方式，形成良好的作息習慣，為成功減脂打好基礎。

運動時要注意飲水，不能口渴才喝水，不能刻意限制水分攝入，運動者身體代謝過程均在體液中運行，若是在體液丟失情況下未能有效補充，那么勢必會對后續減脂分解利用產生極大影響。另外，需要在高強度間歇性運動時注意保護自己，防止運動損傷狀況出現，因為體重過重，所以在進行運動的時候，身體的各類關節負荷會不斷加大，運動不當必然會造成損傷，所以在進行高強度間歇性運動前要做好準備動作，運動時要注意保暖，運動后也認真整理，注意運動與進食的間隔期，有效把控、科學減脂。

總之，人們生活水平日益提升的今天，肥胖人群連年增加，運動減肥成為了一種潮流。和普通強度的有氧運動進行對比，高強度間歇性運動過后，運動者在恢復體能時候也可消耗能量，所以高強度間歇性運動對運動者的減脂效果更為顯著，假設運動者身體條件差的話，還是建議低強度訓練，無論是哪種運動方法，適當的力量訓練都是必不可少，只有如此，方可達到預期減脂目標。

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