小動作練出強心臟

張振

心臟是人體的發動機，它的強弱對人的生命、生活質量影響非常大。怎樣使自己的心臟變得強大，保持旺盛的生命力呢？下面介紹幾個小動作的訓練。

雙側平舉

上身直立，雙手向兩側平伸成一條直線，靜止堅持一會。

不要小看這個動作，它既適合普通人群，又適合老年人、心功能不全患者，下肢不能站立甚至臥床患者，不僅練了雙側肩膀的肌肉，還練了頸椎肌肉，是防止肌肉萎縮和心功能減退的有效方法，同時它還能使人體的平衡能力得到提高。

可隨時進行訓練，先從每次平舉維持2分鐘開始，以后維持3分鐘、4分鐘逐步增加，每天可做兩個時間段的訓練，每個時間段10～15分鐘。

提踵

站立著把腳后跟提起來，堅持幾秒鐘，猛然放下，然后重復再做。也可以扶一把椅子，輔助身體的平衡。

這看似簡單，其實是一個了不起的動作，因為它使整個身體都發生了位移，整個下肢肌肉都得到了訓練。有的老人腿不容易伸直，可彎一點慢慢做。根據自己的身體狀況可分不同的組，比如每10個為一組，做一組稍微休息一下，每次做3組，每天做2次。動作緩和，非常安全。

負重蹲起

雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前，雙手握礦泉水瓶或輕量級啞鈴在兩肋，然后慢慢下蹲，想象著后邊有把椅子，你正在朝椅子上坐，臀部向下收緊，膝蓋朝著腳尖方向，膝關節前伸不能超過腳尖，腰背挺直，像要坐在椅子上。下蹲的幅度以小腿和大腿彎曲呈90度為宜，也可根據自己的情況，下蹲得淺一些，然后慢慢站起。

需要注意，一是動作要慢，動作慢會使更多的肌肉得到鍛煉，鍛煉效果好;二是不要屏氣，一直保持呼吸暢通。可每做6～10個為一組，2～3組為一次，一天做兩次。

人體有長達幾公里的血管，只有拳頭大小的心臟，既要向全身輸送血液，又要把血管末梢的血液吸回心臟，單純依靠它是無法完成周身的血液循環的，只有在肌肉幫助下心臟才能完成這一任務。肌肉隨著心臟的收縮和舒張，會相應地進行收縮和擴張，促使在肌肉中行走的血管也進行收縮和舒張，使血液循環得以圓滿實現。全身血液暢通了，人體的各項機能就有了保障。從這個角度上講，對肌肉的訓練就是對心臟的訓練。

吸氣訓練

先吐氣，嘴巴合攏，用鼻子把一次吸氣分三段或三段以上完成，這個動作就像人在痛哭之后不能自抑，不由自主的吸氣方式。嬰兒在離開母體之后都有一聲啼哭，在啼哭之前他是深吸了一口氣的，只有吸了這口氣，完成第一聲啼哭之后，嬰兒才形成心血管循環，可見吸氣的功能是多么重要。

這個訓練就是訓練的人的呼吸肌和膈肌的，可提高呼吸肌和膈肌的壓力，使心臟受到刺激，受到鍛煉，是讓心臟強大的有效方式。可以完成5次吸氣為一組，稍休息一下再練，一次練6組，一天練2次，也可以隨時進行訓練。

間歇運動

以不同的速度走路，慢走和快走交替進行，就是間歇運動。比如先有200米慢走，然后50米快走，再循環往復。通過強度的變換，既讓心臟受到較大強度的訓練刺激，又給它一定的恢復休息時間，效果比持續勻速運動好得多。

可根據自己身體情況，選擇不同的間歇運動方式，初期可快走1分鐘，慢走4分鐘，隨著心臟功能的加強，后期可1分鐘快走，1分鐘慢走，兩種速度交替進行。整體時間不用太長，一天有20～30分鐘就可以了。這樣就會不斷提高心臟的功能和適應性，使心臟越來越強大。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com