4招幫你控制餐后血糖

周颋

馬上就是春節了，這樣喜慶的日子，避免不了胡吃海塞，這讓糖友們倍感焦慮，既想與家人共享美酒佳肴，又擔心大吃大喝引起血糖升高。春節到底應該怎樣吃才能控制好血糖呢？今天我們就給您支個招——盡量選擇低升糖指數的食物。

升糖指數（G I）全稱為“血糖生成指數”，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間曲線下面積之比值再乘以100。通俗講就是：它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指數高的食物進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而引起血糖較快到達峰值；而升糖指數低的食物，在進入胃腸后停留的時間長，葡萄糖釋放緩慢，使得餐后血糖峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少，避免血糖的劇烈波動，能夠有效控制血糖。

現在，雖然有現成的升糖指數表可以查數據，但是太麻煩了。那糖尿病患者如何分辨哪些食物升糖指數低呢？下面4個方法供參考。

1.選擇完整性好的食物

一般來說，食物完整性越好，膳食纖維含量越高。膳食維素分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維可以溶解在水中，呈膠凍狀，黏附在食物上，可延緩食物的消化吸收，防止血糖升高過快，水果、豆類、蔬菜、燕麥都含有豐富的可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維在水中不能溶解，但可以促進腸道的蠕動，有助于排便，主要見于全谷類的外層，比如糙米的糠層、小麥的麩質層，它們含有豐富的B族維生素、礦物質和微量元素。

食物中膳食纖維的含量對食物的消化吸收影響很大，而現在我們吃的精米、精面，由于為了追求口感，去除了表面的米糠層和麩質層，大量膳食纖維丟失，升糖速度也變快了。因此，推薦糖友選擇完整性好的食材，比如糙米，避免精細加工的食品。

2.選擇結實的食物

食物質地越結實，升糖指數越低。比如意大利面相對于國內的面條結實得多，其所含淀粉不容易被消化吸收，升糖指數較普通面條就低；法國棍式面包較松軟的面包升糖指數更低，雖然原料相同。另外，口感較扎實的食物，因為有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度自然要慢些。

3.選擇糊化程度低的食物

糊化度是衡量谷物食品熟化程度的指標，它來源于淀粉的形態改變。比如大米蒸煮時間稍長后，會膨脹破裂，變成粥狀物，這時它升高血糖的速度較整粒大米明顯提高。所以，建議糖尿病患者盡量少喝粥，因為其屬于糊化物，可以迅速地被腸道消化吸收。

4.選擇酸性的食物

目前的研究發現，在食物中加些酸性物質，比如白醋、陳醋、檸檬汁等，可以延緩血糖的吸收，吸收速率降低20%～30%。另外，醋在酸性環境還可以抑制腸道淀粉酶、消化酶，使酶的活性降低，也可以延緩淀粉的分解和減慢葡萄糖的吸收。

除了關注食物的升糖指數，糖友在春節期間的飲食，仍然不能忘記總熱量攝入的控制，不喝酒或限量飲酒，少吃或不吃零食，規律進餐，按時用藥。