如何對抗產后抑郁

李佳瑾

【中圖分類號】R876

【文獻標識碼】B

【文章編號】2095-6851（2020）01-008-01

大部分的女性都會在生命過程中經歷結婚生子的過程，那么整個懷孕妊娠的過程所要經歷的不僅是懷孕中的副反應，包括嘔吐陣痛，還有可能在生產之后經歷一些思想上的壓力負擔，嚴重的時候可能會引發產后抑郁的癥狀。在女性經歷過生育之后，短時間內情緒波動都是比較大的，容易受到外界環境影響而產生情緒變化，特別是身體激素的變化，也容易導致情緒發生大幅度的改變。所以針對這種特殊時期心理變化，為了避免產后抑郁的發生，可以從以下幾個方法出發進行嘗試。

第一，要給自己適當獨處的時間。獨處的時間對于任何一個人來說都是非常寶貴的，因為在獨處的時間里，可以沉下心來想想自己的問題。排除工作生活帶來的壓力，專注于自己和自己相處的時間，對于自身來說都是比較愜意的，可以給自己安排一些獨處的時間，用于看電影、散步或者小睡，喜歡做運動的女生也可以嘗試慢跑和瑜伽。獨自相處的時間可以給自己放松，精神壓力也可以得到緩解，是非常好的休閑放松方式。

第二，多做運動。對于喜好運動的人來說，運動可以讓他們身心放松，不僅得到精神上的舒緩，還能夠得到心理上暫時的放空。對于產后的孕婦來說，如果沒有辦法在身體上承受大幅度的運動的話，那也可以做一些小幅度的運動，例如產后的瑜伽或者是飯后散步以及簡單的推著嬰兒車在路上走路都是一種運動的方式。運動同時在戶外呼吸一些新鮮的空氣，就能夠使心情更加舒暢，這也是緩解抑郁癥非常有效的方法。

第三，一定要確保足夠的休息時間。由于產后孕媽媽需要承擔的工作比較多，包括日常生活中的工作和隔幾個小時就要給嬰兒進行母乳喂養。這些繁重的工作對于產后身體還比較虛弱的孕媽媽來說，是比較繁重的壓力，所以一定要確保自身足夠的休息時間，避免精神上出現疲勞，精神疲勞的時候也會容易對周遭的環境變化產生一定的厭煩情緒。一般來說研究表明，如果總睡眠時間每天少于4個小時，午休時間少于60分鐘的話，都會容易產生一些抑郁的狀態，容易情緒懈怠，對于日常生活中更加繁重的工作，產生消極心情，所以通常適當的增加一些午睡時間和及時的早睡，對于身體是非常有利的。

第四，保證健康的飲食攝入。產后短期內孕婦由于生產身體損耗較大，所以都容易陷入營養缺失的狀態。除了為了保證母乳的正常產出所增加的營養攝入之外，也一定要攝入一些能夠防止產后抑郁癥狀發生的食物，來進行一些飲食調節。單純的健康的飲食是并不能治愈產后抑郁的，不過如果養成吃健康食品的習慣，就可以幫助產婦的感覺更好，能夠給身體提供所需要的營養，避免由于身體不支而產生其他的疲勞狀態。如果條件許可的話，可以提前一周準備接下來的孕婦的食物攝入，可以提前準備好健康的食物，比如切碎好的胡蘿卜或者是花生醬和蘋果片等等。

第五，及時的攝入一些魚油類的食物。在產后的這段時間內，是比較適合攝入魚類食物的時機，比如DHA。因為國內的研究有所表明，如果缺乏DHA的話，婦女就容易在產后發生產后抑郁癥。對于DHA的攝入海鮮就是一種很好的來源，但如果產婦本身是素食主義者的話，那就可以食用一些亞麻籽油。

第六，不管是對母親本人還是對于孩子來說，堅持母乳喂養一段時間都是有好處的，因為有研究表明堅持母乳喂養的話可以降低產后抑郁的風險。母乳喂養也有利于孩子初期的營養攝入，母乳對于孩子來說一方面是比較親切，另一方面營養也比較全面。

第七，可以保持經常與他人談論。與其他人進行及時的溝通和聊天，可以有利于自我情緒的抒發，也可以在與他人探討的過程中對于生活和工作上的一些不開心能夠在巧妙之中得到解決。在剛剛進行完生產的孕婦們可以將自己的經歷與其他的母親進行分享，可以在交流和探討之中獲取其他人的經驗。要盡量的在自己養育孩子的其他時間里多與人溝通，不要放棄自己本身的生活圈。