前方高甜！小心有毒

趙維綱

味蕾：“吃糖讓人很舒服，很快樂啊！”

身體： “不要你覺得， 我要我覺得……”

你相信嗎？糖是世界上使用最廣泛的“毒品”！糖的甜味在讓人愉悅的同時，會讓人上癮，產生依賴性，甚至出現戒斷反應。很多人貪戀糖帶來的幸福感，卻不知高糖的背后不僅僅是肥胖，它對人體健康的危害是全身性的！

當然，話不能隨便說，證據是一定要有的！近些年，發表在《自然》《細胞》《英國醫學雜志》《新英格蘭醫學雜志》等世界頂級醫學雜志上的多項權威研究，都在證實和傳達這樣一個結論：“高糖有毒！”

那么， 糖究竟是如何危害我們身體的？我們先來細數一下糖的“三宗罪”！

第一宗罪加重糖尿病患者病情

說起糖的“罪行”，第一宗擋也擋不住的肯定是糖尿病。雖然吃糖和糖尿病的發生沒有直接關系，但糖尿病患者攝入過多糖，卻跟疾病的發生和進展息息相關。

攝入過多的含糖食物，會讓糖尿病患者血糖升高。而血糖持續處于高位水平，會增加糖尿病各種并發癥的發生風險，包括冠心病、腦梗、糖尿病視網膜病變、白內障、肢體壞疽、糖尿病周圍神經病變，甚至心衰等。

我們可以通過一個微觀世界的例子來看看，高糖究竟是如何讓胰島細胞活活累死、餓死，進而影響和加重糖尿病患者病情的。

通常人們進食過量谷物類或水果類碳水化合物時，這些食物會在腸道消化分解為單糖，其中大量為葡萄糖，可吸收入血，會給胰島β細胞分泌胰島素帶來巨大負擔，同時大量能量被吸收，導致脂肪肝或肥胖，使得周圍組織細胞對胰島素的敏感性下降，胰島就要分泌更多的胰島素來維持正常血糖。長此以往，胰島β細胞會累死，分泌功能下降，最終導致糖尿病。

瑞典隆德大學艾伯特·薩利希團隊發表在著名期刊《細胞代謝》上的研究發現，2型糖尿病患者的高血糖水平，會導致生產胰島素的β細胞變得“千瘡百孔”。這會導致單個β細胞在每秒鐘的時間里，至少向周邊組織環境泄漏100000個ATP分子。ATP是人體最直接的能量來源，沒有了它，生命活動終將停止。

糖尿病的高血糖，會讓我們身體的各種器官長期浸泡在“蜜水”中，各種并發癥隨之而來。

值得一提的是，那些妄想用代糖食品代替部分含糖食品來滿足自己口舌之欲的想法也是不可取的。因為，刊發在《細胞代謝》雜志上的一篇論文告訴我們，代糖和真糖一起吃，會導致大腦對糖不敏感，胰島素的敏感性下降。

對于普通人來說，雖然吃糖不一定直接導致糖尿病，但長期的高糖飲食會導致肥胖，而肥胖會導致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素最終都指向心血管疾病及代謝性疾病等。

第二宗罪引發多種癌癥

糖和腫瘤有關系。這事聽起來很可怕，但卻是真的！高糖背后跟著的是一系列癌癥——結直腸癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌……

我們來看一下頂級醫學期刊上的權威證據：

發表在《英國醫學雜志》上的巴黎十三大學學者的涉及10萬人的研究提示，每天每多喝100毫升含糖飲料與癌癥風險增加18%相關，即使是看似健康的純果汁，每天多喝100毫升也與癌癥風險增加12%相關。

發表在《細胞》子刊的來自中國臺灣中央研究院的胡春美和李文華等的研究發現，高血糖環境下，胰腺細胞中致癌的KRAS突變暴增，或為導致胰腺癌的罪魁禍首之一。

發表在《科學》上的來自康奈爾醫學院科學家的研究發現，飲料中的糖漿，哪怕僅少量食用，也可直接促進腸道腫瘤的發生……

對于糖為什么會促進癌癥的發生和生長，各項研究給出的結論不盡相同。例如有研究認為，這可能與高糖的促炎反應有關。日本的名和能治醫師在《怎樣防治癌癥》一書中解釋糖和腫瘤的關系時指出：“腫瘤細胞主要依靠糖酵解作用提供生活能源。腫瘤細胞分解糖的能力非常強盛。如果使血液流過腫瘤，約有57%的血糖會被腫瘤消耗掉。癌細胞非常喜歡糖。”

第三宗罪痛風的罪魁禍首

說起痛風，大部分人會認為高嘌呤食物才是它的罪魁禍首。而事實上，導致痛風的罪魁禍首必須是果糖。

先來看一波證據：一項歷時22年的研究調查了8萬名婦女，最后得出結論：每天喝一杯橙汁和一聽含糖軟飲料的婦女，發生痛風的危險分別增加41%和70%。每天喝兩杯橙汁和兩聽以上含糖軟飲料的婦女，痛風的發生風險增加了2.4倍及2.4倍以上。引發痛風的原因，就是——果汁里面含有果糖！

果糖是一種單糖，是“甜度世界里的王者”，也是目前已知的唯一導致高尿酸的碳水化合物。果糖導致痛風發作的原因主要來自三個方面：

果糖在體內的分解過程直接促進了尿酸的生成，增加了內源性尿酸的來源。

果糖會減少腎尿酸排泄，進一步造成體內尿酸升高。

果糖還可通過增加胰島素抵抗及循環胰島素水平，間接增加血尿酸水平。

據統計，目前國人攝入果糖的來源主要是果汁和各種飲料，所以要想遠離糖帶來的痛風風險，先請果斷戒斷各種飲料。

生活中的含糖大戶你關注了嗎

事實上，糖的“罪行”不僅僅是上述幾種，高糖還會帶來包括冠心病、認知障礙癥、骨質疏松、慢性病、衰老等多種危害，所以控糖勢在必行。那么，究竟每天吃多少糖才是安全的呢？生活中該如何控好糖呢？

關于糖的攝入量， 世界衛生組織建議把葡萄糖、果糖、蔗糖等甜味添加糖的攝入量，限制在每天總能量的10%以下。對于成年人來說，大概是45克～50克糖。50克糖有多少呢？大概是我們常喝的3 3 0 毫升聽裝可樂兩聽的含糖量，或者是兩個面包的含糖量。可見，生活中稍不注意，你攝入的糖就會超標。

想要有效控糖？

生活中除了管控那些一目了然含糖量高的食品，如糖塊、巧克力、蜂蜜、白砂糖，尤其還要注意這兩類容易被忽視卻含糖量高的食品。

首先是隱形糖， 就是那些表面看起來不太像含糖或含糖很高，或標稱不含糖的食品。具體到生活中，大家喜愛的某些飲料、零食等，都是隱形糖的大戶。

果汁和濃縮果汁是生活中另一個需要特別關注的含糖大戶。日常大家都會吃的水果里，蘋果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜、甜瓜等水果果糖與葡萄糖含量約各占一半。其中尤以梨和蘋果的果糖含量高，一個中等大小的梨和蘋果（約 175 克），含有11克果糖。

果汁是由新鮮水果壓榨而來，一般幾個水果才能壓榨出一杯，喝起來又很方便，所以喝果汁比直接吃水果攝入的果糖量更高。在此推薦一個水果果糖含量自測小竅門：如果它在低溫下格外甜，一般果糖含量都比較高，最典型的就是西瓜。