最健康的運動時間表

◎文/毛因

很多人都會因“什么時間運動最好”而糾結。究竟是晨練效果好，還是夜跑最利于健康？要空腹運動還是早餐后再跑？有不同基礎疾病的中老年朋友如何把握運動時間和強度？運動康復專家、美國國家醫學院外籍院士勵建安教授為您送上一份最全運動時間表。

早上空腹運動減肥，下午運動助眠

勵建安教授稱，目的不同，身體狀況不同，運動時間選擇也應有所不同：早起空腹運動好減肥；中午運動有利于多吃午飯不怕胖；想要晚上睡得好，下午就要動起來。

早起空腹時，已經把昨晚吃飯的能量消耗得差不多，肝臟里還剩有一些糖原，此時運動，身體必須燃燒儲存的糖原，消耗脂肪來供能；而吃飯過后，身體則可以靠碳水化合物來攝取熱量，減肥效果就會大打折扣。此外，早晨運動還可以防治脂肪肝，讓白天的血壓下降10%，晚上的血壓下降25%，有助于心血管健康。

中午運動應該安排在午餐前。因為運動過程中需要將血液輸送到肌肉中，而吃完午餐運動，血液會聚集在消化道周圍不利于運動效果。如果午餐很豐盛，最好90分鐘內都不要運動。

對于生物鐘紊亂、睡眠質量不好的人，下午就應該運動起來。體育運動能夠增加肢體疲勞度，讓入睡變得容易，睡眠質量也會提高。

晚上有時間運動的人，最好選擇散步或瑜伽等較輕柔的運動。不建議睡前進行劇烈的有氧運動，因為它會提高體溫、加快心率，不利于入睡。

身有疾患，運動時間更有講究

“有特殊疾病用藥后，運動根據藥物情況有變化，強度安排更加復雜，不能一概而論。”專家建議有冠心病的老人可適當運動，幫助增加冠狀動脈的血流量，還可穩定血壓。但是最好將運動時間安排在下午或晚上，做些簡單的活動，如慢走、慢跑、打太極拳等。上午6～9點為冠心病的高發期，因為經過一夜的睡眠，既沒喝水又沒活動，血液在血管里變得濃稠，血流速度過于緩慢，容易加重血栓的形成。

空腹跑步的確更能減脂，但如果空腹晨跑營養補充不及時，不僅沒有燃燒脂肪，還會對身體健康造成不利影響，因此要補充適當的糖分和水分。此外，有些人是不適合空腹跑步的，如貧血者、體虛者、腸胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能會出現低血糖癥狀，甚至會成為致命因素。其實，空腹也不一定就是早上起床沒進食的階段，飯后2小時也能被稱為空腹。因此，在空腹狀態選擇合適的跑步時間是很重要的，也能加速減脂，適合空腹跑步的時間點分別是7點、9點、15點、21點。

專家再三告誡，哪個時段運動最好不是絕對的，這要看各自的主要目標，也跟各人的身體狀態和生物鐘有關。大家可以分別在早上、下午和晚上運動2周，然后給每天自己運動時的享受程度打分。得分最高的就是最適合你的運動時間。不管在什么時間運動，都要做到兩點：運動前熱身+運動后拉伸，才能事半功倍，取得最佳效果。