高中體育生的核心力量訓練研究

李向東

(廣東省韶關樂昌市城關中學 廣東韶關 512200）

核心力量是影響很多體育項目的重要因素。無論是田徑項目還是球類項目，都需要參與者有較強的身體協調性和力量控制能力，包括對身體運動姿式的控制?？茖W合理地進行身體核心力量訓練不僅能提高身體平衡性和穩定性，還有助于提高肢體發力的集中和對力量的控制，可提高教學效率，有效降低運動損傷的風險。

一、核心力量訓練的重要性

（一）有利于穩定學生骨骼，在運動中保持正確姿勢

高中體育對學生的力量和技術都提出了較高的要求，力量素質的占比往往超過了技術的占比，成為了決定考生成績的關鍵。身體核心區對骨骼等重要部位起穩定的作用，對于有一定難度的運動項目來說，如果學生能夠借助核心力量保持身體的穩定，則動作的質量和完整性必然更好[1]。例如，在跳遠中，起跳時需要學生學會用起跳腳用力蹬地，然后通過擺臂、腿部運動增加滑行距離，在跳躍的過程中學生要努力保持身體的平衡，提升水平和垂直速度。這些動作的完成都需要核心力量的支持，進而保持身體的穩定性，使學生在完成這一體育項目時，能保持正確姿勢。

（二）提升學生的平衡性和力量控制技巧

根據物理學的知識，身體的一部分在產生了轉動力矩時，其他身體部分為了保證身體的協調性也必然產生相反的力矩。在高中體育教學中，很多技術動作都涉及身體協調性，核心力量的訓練，有助于提升學生的身體協調性[2]。同樣以跳遠為例，在學生起跳時，膝、踝、髖關節必然會充分拉伸，騰空后為了達到更好的跳躍距離，還需要屈膝、擺臂等，為了完成這一系列的動作，必須要對學生的核心力量進行訓練，提升學生的身體協調性和對力量的掌控程度，確保身體肌肉互相協作，以保證動作的高質量完成。

二、高中體育課核心力量訓練策略

（一）結合學生身心特點進行核心力量訓練

高中學生的身高、體重在初中階段經歷了快速生長發育后，進入了一個增長相對緩慢的時期，教師在進行核心力量訓練的時候，要結合學生的身心發展特點[3]。主要訓練方法有：

1.穩定狀態下的徒手訓練

穩定狀態下的徒手訓練是指不借助任何器械進行核心訓練的一種訓練方式。這種練習是核心力量訓練的初級階段，其目的是讓學生體會核心肌肉群發力和控制力量的感覺。徒手靜力練習主要是以深層核心肌肉群為主，每個動作持續時間一般在30-60S，3-5個動作為一組。平板支撐就是很好的練習方式，練習方式難度的增加可以通過減少支撐點的個數或者是提高身體的中心來進行調整。徒手動力性的練習，主要是以軀干為支撐，配合呼吸做前屈后伸、內外收展等動作。動力性練習以鍛煉核心運動肌肉群為主，是不同的肌肉群協同協作達到力量運用最大化的效果。一般一個動作練習次數在10次左右，3-5個為一組，練習時要注意呼吸，注意節奏。

2.非穩定狀態下的徒手練習方法

非穩定狀態下的徒手訓練有靜力性訓練和動力性訓練兩種，非穩定下的靜力性練習，不但可以提高學生神經肌肉的興奮性和控制力，還能促進更多肌肉群進行協同工作。訓練中，每個動作可以持續35-45秒，練習數量可以根據學生的身體情況而定，不同肌肉群的鍛煉動作可以交替進行。動力性練習方法，要求學生首先要做好身體重心的支持，然后才可以進行四肢運動。這種練習方式在提高核心肌肉群的力量和控制力的同時，也對學生身體重心的平衡和控制提出了更高的要求，練習時要注意動作與呼吸的配合。

（二）合理選擇核心力量訓練負荷

在高中體育教學中，教師在開展核心力量訓練之前要注重準備工作，可以在準備工作的基礎上有針對性地進行平板支撐練習。在進行核心力量的訓練時，教師要注意合理安排訓練頻次，如在日常的課程安排中，教師可以安排每周一至兩次的核心力量訓練，每次課程持續時間不超過30分鐘，在之后的課程上盡量不再安排力量訓練，從而保證學生的肌肉恢復，達到肌肉更加強健的目的。同時，教師在通過幾次力量訓練課程后，要不斷地對訓練重量進行調整，遵循循序漸進的原則，適當地在此基礎上增加訓練重量。例如，在籃球項目上的核心力量訓練，主要包括徒手訓練和運用工具進行訓練兩種方式。徒手訓練方式一般有俯撐、平板支撐、仰臥起坐；運用工具的訓練方式主要是利用器械，如單雙杠、杠鈴等，通過這樣的方式對學生進行核心力量的訓練。無論何種訓練方式，教師在組織的時候都要注意頻次，以防學生受到傷害。

核心力量的訓練是有效提高自身運動爆發力的一種方式，在競技體育中很多項目都需要運動員具備較強的核心力量。而在傳統的體育運動力量訓練中，更多的是對四肢力量的訓練，忽略了對軀干的力量訓練。因此，在高中體育教學中引入核心力量訓練，能夠提升學生的身體控制能力，有助于學生發揮身體核心部位的力量，提高學生的運動能力。