科學訓練方法對預防中國古典舞舞者腰椎損傷的重要性

孫燕靈

摘 要：中國古典舞的大部分動作都集中在展示腰部的柔韌性上，尤其是整個脊柱骨骼中的胸椎和腰椎。中國古典舞的獨特性，中國古典舞在青春期需要接受高強度的腰椎訓練。對于中國古典舞者來說，脊柱的使用非常重要，這與中國古典舞的柔韌性密切相關，而腰椎是訓練的重點。

關鍵詞：舞蹈;損傷;青少年;訓練

在中國古典舞訓練中，舞者需要接受很多腰部運動訓練，其中重點主要放在腰椎上。腰部在解剖學上是指脊柱，包括頸椎，胸椎，腰椎和尾椎。在中國古典舞蹈中，腰部主要由腰椎椎股組成，它們通過椎間盤，關節突和韌帶相連。腰椎可以做的運動是屈曲，伸展，側屈和旋轉。先前的文獻表明，對中國舞蹈學生遭受的損傷的調查發現，腰部疼痛的舞者占近50%，其中大多數是隨著時間的推移而形成的慢性傷害。這種現象與不適當，不安全和不健康的訓練方法有關。不合適的訓練方法不僅會影響學生的身體健康和訓練水平，還會給學生帶來一定的心理壓力。如果教師能夠了解安全健康的培訓方法，受傷的原因以及預防性的培訓方法，那么他們可以大大減少傷害的發生。

一、中國古典舞的腰椎損傷

中國古典舞強調女性氣質和柔韌性。在中國古典舞中，所有動作都與肌肉伸展有關。腰部是連接上半身和下半身的樞紐，是中國古典舞蹈課的重點訓練之一。在中國古典舞基礎訓練中，腰部運動和腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背闊肌）和骨訓練（腰椎）尤為重要。隨著學生年齡的增長，對腰部訓練的要求也越來越高。在研究中顯示，在舞蹈課中，腰部訓練占課堂的40%，大多數訓練目標是14-17歲的中學生。在基礎訓練課上，許多教師主要關注腰椎訓練，甚至某些訓練模式不科學，不合適，這也成為舞者腰椎受傷的主要原因。舞蹈解剖學中的腰部是脊柱，即整個動力學鏈。在中國古典舞中，腰部訓練分為胸腰部（胸椎）訓練和腰部（腰椎）訓練。導致中國古典舞者腰部受傷的原因有兩個：過度的腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背闊肌）訓練和不合適的訓練方法。至于過度的腰部肌肉訓練，舞者往往在腰部有軟組織，而受傷的原因是由于較低的骨骼支撐結構。如果腰椎負重，會導致肌肉長時間處于緊張狀態，這很容易造成慢性疲勞損傷。根據一些研究，大多數造成腰部受傷的原因是頻繁使用腰椎，上下肢不協調運動，受傷訓練以及疲勞或負荷訓練。腰部受傷的原因主要是肌腱和韌帶損傷以及慢性損傷。有時，當腰椎向前彎曲并且髓核的力切斷椎體前緣時會產生垂直壓力，這也可能導致腰椎受傷，從而限制了拉伸的前縱韌帶被反復拉扯和造成壓力。如果棘突反復被擠壓，則棘突韌帶受損或棘突受損，其他腰部受傷是椎間盤突出。造成這種傷害的原因是，舞者在訓練過程中移動得太快，例如突然轉彎或旋轉太快。腰椎長期承受負荷和反復使用已成為傷害的主要原因之一。不合適的訓練方法是要求舞者進行連續的向后伸展運動（例如，向后伸展腰部）。當舞者向后過度伸展時，會導致舞者的下關節突連續撞擊其下方的腰椎，導致腰椎疲勞和骨折。另一種訓練方法是，如果舞者在旋轉訓練期間不知道自己需要同時旋轉上肢，胸部和腰部。如果舞者首先將腰部翻轉過來，則胸部和腰部之間會變形。當產生的力超過肌肉，筋膜和韌帶可以承受的張力時，很容易造成伸展傷害。特別是在寒冷的環境中訓練時，如果熱身不足，則腰部的椎間盤，肌肉，韌帶，筋膜，關節囊等處于緊張狀態，從而降低了彈性和拉伸能力。此時，由于過度運動很容易造成傷害。由于關節是微動關節，因此在扭矩作用下容易引起位錯損壞。

在了解了腰部受傷的主要原因之后，我們需要了解在中國古典舞中哪些動作最有可能導致腰部受傷。根據先前的調查，大多數中國古典舞者在踢紫冠訓練期間有40%的腰椎受傷的機會，占三分之一舞傷因為舞者正在進行這種運動訓練，所以舞者需要在空中進行腰部向后伸展，并且腰椎和周圍的肌肉都需要處于緊張狀態。當舞者表演“踢紫冠”時，他們需要腰椎向后伸展以使腰部盡可能地呈弓形。在訓練該運動時，需要將5節腰椎骨折回并彎曲，這將導致胸椎骨與腰椎骨之間的骨間摩擦。如果訓練方法不當，很容易導致腰椎間盤突出。沒有足夠的熱身，舞者將缺乏放松活動，這會導致舞者在進行此動作時進行不規則的動作。表演踢紫冠需要舞蹈家在上課前熱身并在下課后拉伸。這可以防止因錯誤的姿勢和不良習慣而導致的慢性傷害以及由長期的輕傷導致的慢性傷害。

二、科學訓練的好處

在了解了腰椎損傷的危害后，我們可以知道，腰椎損傷后，它將對舞蹈學生的未來職業發展和心理產生極大的危害。研究表明，在中國，腰椎受傷的學生很少有機會在舞臺上表演。此外，可能由于腰部受傷而要求學生停止學習舞蹈，這已成為他們的壓力源之一。為了避免在練習舞蹈時對腰椎造成傷害，教師需要適當地指導學生在舞蹈課中進行熱身和放松。此外，在中國古典舞中，加強胸椎的柔韌性訓練和腰部肌肉的訓練也已成為避免腰部受傷的一種方法。安全健康的舞蹈練習可以為學生提供很多幫助。它不僅可以減少腰部受傷的機會，還可以增強腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背闊肌），因此，可以為舞蹈學生的未來學習提供幫助。

關于中國古典舞訓練中安全健康的練習方法，主要有3種方法：適當地熱身和放松，肩膀，上胸部和髖關節的柔韌性訓練和腹部肌肉力量訓練。在適當的熱身和減震方法中，完整而全面的熱身活動應包括一般的心血管系統運動，動態（非靜態）伸展運動，技能或運動的特定部分。通常，熱身分為兩類：被動熱身和定期熱身。被動熱身是指在舞蹈課中根據教室的溫度選擇合適的衣服。例如，舞者可以選擇穿圍巾，褲子，腿套，腰帶等。這些方法是一種很好的被動熱身方法，可以幫助身體加熱并增強肌肉血液流動。定期熱身是指舞者通過慢跑，跳躍，伸展和重復性動作等活動來熱身。定期的熱身運動可以幫助舞者提高心跳，增加血液流量和氧氣含量，并幫助身體向各個方向運動。例如，防止腰椎受傷的活動是腰椎關節的鍛煉。舞者可以通過抬起肩膀，肩膀旋轉，手臂伸展，手臂振動，胸部伸展等活動來滿足上肢高強度舞蹈要求，從而促進上身肌肉的興奮。在熱身期間，舞者可以通過驅動身體收縮直立脊柱并向不同方向伸展手臂來充分伸展腰部肌肉。

對舞者進行熱身活動的好處是可以提高舞者的體溫，并避免跳舞時受傷。適當的熱身會增加體溫。此外，它可以幫助舞者在訓練前改善肌肉彈性，反射速度和收縮速度，從而有效防止肌肉勞損并增加肌肉的有氧供應。為了預防性訓練腰椎，熱身運動可以增加腰椎周圍韌帶的柔韌性，從而有效地防止韌帶撕裂，并減少中國古典舞腰部鍛煉中關節軟骨的損傷。

拉伸是緩解肌肉疲勞和肌肉疼痛的有效方法，也是提高舞者運動能力和技術水平的有效方法。經過高強度的舞蹈訓練后，拉伸防止舞者受到體育運動的傷害，并提高舞者的關節靈活性。特別是在腰部訓練之后，脊椎會參與過度運動，這會增加腰椎和腰關節的生理負荷。在這一點上，如果沒有拉伸，將會發生傷害。通過放松肌肉和筋膜組織（例如腰椎關節周圍的筋膜）和筋膜周圍筋膜的彈性，可以幫助舞者限制腰部肌肉和筋膜組織的有效釋放，從而減輕因過度疲勞而造成的傷害。

肩膀，上胸部和髖關節的柔韌性訓練可以減少腰部受傷的可能性。為了減少腰椎受傷的機會，舞蹈指導者和舞蹈老師可以適當地加強對舞者的柔韌性訓練，特別是對肩膀，上胸部和髖關節的柔韌性訓練。腹肌力量訓練在中國古典舞中也很重要。舞蹈老師可以注意腰腹力量訓練，例如腹直肌，腰四頭肌，外斜肌等。平坦的支撐和仰臥起坐等訓練方法可以增強腰部肌肉的協調性和控制力，以保護平衡并穩定腰部肌肉。使用這種方法還可以幫助舞者加強肌肉控制，舞者只能在保護自己身體的前提下進行更專業的訓練。使用安全健康的做法可以幫助舞者避免不良的舞蹈訓練所造成的傷害，從而幫助他們未來的職業發展。

結論

由于中國古典舞的獨特性，中國古典舞在青春期需要接受高強度的腰椎訓練。對于中國古典舞者來說，脊柱的使用非常重要，這與中國古典舞的柔韌性密切相關，而腰椎是訓練的重點。例如，中國古典舞的大多數動作都需要靈活，腰椎才能滿足要求。為了避免舞者在訓練中受傷。舞蹈老師需要了解腰椎的解剖結構，并學習如何使用健康和安全培訓方法來訓練舞蹈學生。對于安全健康的訓練方法，當舞者處于青春期時，可以使用三種方法：適當的熱身和放松，增強肩膀，上胸部和髖關節的柔韌性訓練以及增強腹肌力量訓練。這三種訓練方法可以很好地解決青少年舞蹈訓練過程中腰部受傷的問題，這影響了他們成為職業舞蹈家的道路。

參考文獻：

[1] 魯慧敏.中國古典舞者非特異性下腰痛研究[D].北京舞蹈學院，2019.

[2] 王怡凡.舞蹈教學中腰部損傷機理及康復訓練研究[J].舞蹈，2014（01）.

[3] 趙曉虎，張勇.核心肌肉群剖析及核心力量練習方法綜述[J].哈爾濱體育學院學報，2011（03）.

[4] 李文娟，盧健.核心穩定性及其在運動中的作用[J].浙江體育科學，2008（03）.

[5] 柏樹令.系統解剖學[M].人民衛生出版社，2001.