明糖易擋，暗糖難防

胡雯雯　王綺彤

拋開劑量談毒性，都是耍流氓，那么，我們平時到底吃進去了多少糖？

根據WHO（世界衛生組織）2015年公布的指南，兒童和成人都應該將游離糖攝入量控制在總熱量攝入的10%以內，最好低于5%。

游離糖（freesugars）是指在生產和烹調過程中額外添加的糖，包括蜂蜜、濃縮果汁和天然楓糖漿等，吃完整蔬果時攝入的糖則不算在其中。簡單地說，對于一位每天攝入熱量達標（2000千卡）的女性而言，相當于每天最多攝入25-50克糖。

這個標準有多容易超過呢？

1瓶500ml的可樂含糖量約為58g，明顯超標了;幾個常見品牌的酸奶，平均100ml含糖量分別在5.5g-18g之間，多喝兩杯也超標;至于奶茶，即使是“無糖”款，珍珠、布丁、奶蓋等配料自帶的糖分，也媲美一瓶可樂;而某網紅水果谷物早餐，每100g含糖量居然超過了63%，比MM巧克力豆還高。

還有所謂的健康果蔬汁。水果本來是一種對人體有益的食物，但它們被榨成汁后，最精華的果肉纖維全被丟棄了，剩下的只是一杯濃濃的糖漿，含糖量甚至比可樂還高。

而不愛飲料和甜食的孩子們，也很難獨善其身：臺灣烤腸、廣式臘腸、魚香肉絲、海鮮披薩、肉醬意面、火鍋蘸料等，同樣添加了不低的糖分……

幸運的是，這幾年無糖食品市場似乎出現了井噴，尤其是在某氣森林推出了0糖0脂0卡概念的氣泡水后，各大品牌爭相跟上，大家終于在無糖可樂之外有了新的選擇。

與此同時，各種無糖酸奶、零卡糖、零卡果凍也出現在了電商平臺，還有專為減重人士打造的無糖吐司、無糖低卡蛋糕等。雖然它們的價格普遍比有糖的高一個檔次，但斷糖族們至少不用忍受吃糠咽菜的苦了。

但仔細分析各種無糖產品背后的成分表，我卻依然有些不愉快的發現：

一是比較傳統的木糖醇食品，比如糕點、餅干等。它們一般針對的是糖尿病患者，用木糖醇代替了蔗糖，但為了口感，往往會添加很多脂肪和鹽，熱量甚至比有糖的版本還高，鈉含量也相當可觀。考慮到糖尿病人多半有高血壓問題，這種食品的靠譜程度不禁讓人懷疑。

二是所謂“無蔗糖添加”食品。某無蔗糖豆漿的配料表上，確實沒有蔗糖，但首位赫然寫著麥芽糖漿，這就讓人啼笑皆非了;還有些無蔗糖奶塊，配料表里直接寫著“煉奶”，這是在侮辱大家的智商嗎？誰不知道煉奶本身就添加了大量的糖？

還有類似“無糖”棗泥核桃糕，“無糖”水果干等，生產商說沒有加糖吧，我信，但紅棗、芒果、菠蘿、葡萄這類水果，本身就已經糖分極高了，連吃新鮮的都要比較克制，更別說曬干的了，這是妥妥的濃縮糖條，不推薦。

三是網紅零卡糖、零卡飲料。這類食品通常用的是赤蘚糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜等代糖，確實可以將熱量降到非常低的程度，也沒有額外的脂肪和納等，算是比較靠譜的。

但關于代糖的健康性，也一直存在爭議。比如，出版過《甜味劑：看不見的殺手》（While Science Sleeps： A Sweetener Kills）一書的毒理學專家Woodrow Mont，FDA （美國食品藥品監督管理局）的前任負責人Don Kennedy等人，都對阿斯巴甜的作用表示過擔憂，認為其有可能會擾亂人體菌群、誘發腦腫瘤、促使人攝入更多熱量等。

而赤蘚糖醇等新興代糖雖然被證明不會進入人體代謝，也經過了層層研究去證明其安全性，但它們的大面積消費也就是這幾年的事，長期大量食用會不會帶來其他影響，現在還無從得知。

一邊是確認有害而且用量巨大的糖，一邊是副作用“莫須有”的用量極少的代糖，一定要選的話，人們會選哪個呢？還是說，為了保險起見，只能通通不選，進行一場徹底的“斷糖飲食”？