把“坐走”的肌肉練回來

王逢賢

肌肉都去哪兒了，這么年輕腰就老了

這是一次日常門診，一個(gè)年輕的小伙子單手扶腰表情痛苦的走了進(jìn)來。他叫小張，今年25歲，是個(gè)lT男，每天坐在電腦前10小時(shí)以上。近期長時(shí)間感到腰部酸脹疼痛，特別擔(dān)心自己得了腰椎間盤突出。我給他做了詳細(xì)的體格檢查后，安排他做了腰椎MRI檢查。拿到片子后，筆者對他說：從片子看，幸運(yùn)的是你的腰椎間盤暫時(shí)還沒有突出，但是，你腰部的一部分肌肉已經(jīng)消失不見了！換句話說，你是20多歲的年紀(jì)，50多歲的腰。

小張一臉的緊張和茫然：醫(yī)生，我為什么這么年輕腰就老了，我的肌肉去哪兒了呢？

讓核磁刻畫你肌肉的樣子

羅大佑曾經(jīng)有一首歌《你的樣子》，歌中唱到“讓風(fēng)塵刻畫你的樣子”。那么我們怎么了解自己肌肉的樣子呢？

首先我們要了解一下我們腰部主要的肌肉組，有豎脊肌、背闊肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等等。其中最重要的一組肌肉叫多裂肌（見圖一），它對保護(hù)我們腰椎有非常重要的作用。

我們怎么知道自己的肌肉怎么樣了呢？有兩個(gè)途徑：一種途徑是醫(yī)生在手術(shù)中肉眼所見，還有一種途徑就是MRI檢查能把我們的肌肉刻畫出來。正常的多裂肌在核磁片子上的圖像是這樣的（見圖二：虛線標(biāo)記的區(qū)域）。

我們再看一下小張的核磁片子（圖三）。和正常片子比較，最大的區(qū)別就是：小張的一部分多裂肌以及附近的一部分豎脊肌（虛線標(biāo)記的區(qū)域）不見了，從黑色信號(hào)變成了白色的信號(hào)。這是什么意思呢，就是這部分肌肉已經(jīng)不是肌肉了，這部分”消失”的肌肉變成了脂肪，或者說被脂肪替代了。

小張聽到這里，再看看自己的核磁片子，更加的緊張和茫然了。一個(gè)勁兒問我：意思是說我的肌肉變成肥油了，為什么會(huì)這樣呢？

久坐傷肌肉

林志穎曾經(jīng)有一首歌，歌中唱到“為什么受傷的總是我，到底我是做錯(cuò)了什么？”肌肉變成脂肪，罪魁禍?zhǔn)资钦l呢？那就是小張的不良習(xí)慣。

像小張這類工作性質(zhì)的人，我們有個(gè)統(tǒng)一的稱呼叫“久坐族”。久坐不動(dòng)、坐姿不正確時(shí)，腰部的肌肉長時(shí)間處在一個(gè)疲勞的狀態(tài)，緊張痙攣，逐漸萎縮，然后就會(huì)發(fā)生脂肪變性。所以我們有個(gè)說法，叫“坐以待病”。

聽到這里，小張若有所思，接著問：那么，肌肉變成脂肪后，后來會(huì)怎樣呢，對我有哪些影響呢？

后來.椎間盤就老了

劉若英曾經(jīng)有一首歌《后來》，歌中唱到“后來，終于在眼淚中明白……”是的，有些事情是在眼淚中明白的。

椎間盤的衰老其實(shí)比我們以前認(rèn)為的要早得多，其退變大約開始于20歲，所以說我們的人生就是不斷對抗衰老的過程。

多裂肌是唯一從腰背部跨越到骶部的肌肉，是維持腰骶區(qū)域穩(wěn)定性的最主要肌肉，主要起穩(wěn)定器的作用。一旦多裂肌萎縮、脂肪變，帶來的后果就是脊柱失穩(wěn)，加速間盤退變老化，慢慢的，就發(fā)展成腰椎間盤突出了，腰腿疼痛，活動(dòng)受限……

聽到這里，小張的眼淚似乎都要出來了：醫(yī)生，我還有救嗎，肌肉還能回來嗎？

不久坐，練肌肉，挽救消失的肌肉

孫楠曾經(jīng)有一首歌，歌中唱到“你快回來，我一人承受不來”。肌肉消失了，還能回來嗎，真能像歌中唱的“門前老樹長新芽，院里枯木又開花”嗎？答案是肯定的！

要讓消失的肌肉回來，要注意兩個(gè)方面，而且兩手都要抓，兩手都要硬！

第一個(gè)方面是避免久坐。病是坐出來的，所以工作1小時(shí)左右一定要起身做做拉伸活動(dòng)，讓肌肉休息一下。當(dāng)然，現(xiàn)在工作壓力大、節(jié)奏快，可能一工作起來就忘了起身活動(dòng)了，那么一個(gè)很重要的小訣竅就是要多喝水。因?yàn)槎嗪人鸵谏闲l(wèi)生間，而上衛(wèi)生間就必須要起來活動(dòng)。

還有就是要注意坐姿。坐著的時(shí)候，臀部要坐實(shí)，讓腰背部緊靠椅背，同時(shí)腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因?yàn)樵S多人坐久了腰容易彎下去，所以可以將椅子向前拉，身體大概距離辦公桌一拳的距離，身體可以適度后仰。

第二個(gè)方面就是核心肌群的鍛煉。我們的口號(hào)是“把坐走的肌肉練回來”！因?yàn)椤熬米濉钡奶攸c(diǎn)是工作忙，沒有大段的時(shí)間去進(jìn)行鍛煉，所以推薦給他們的鍛煉動(dòng)作一定要既有效又簡單。

動(dòng)作1：臀橋屈膝平躺，以雙足、雙肘和后肩作為支撐，將腰臀部緩慢抬至最高點(diǎn);在最高點(diǎn)維持3-5秒，然后再緩慢放下。一組15 - 30次（根據(jù)個(gè)人體質(zhì)不同），重復(fù)3組，每組間隔1-2分鐘。每次鍛煉結(jié)束后腰部有酸脹感，即達(dá)到鍛煉效果。

動(dòng)作2：飛燕點(diǎn)水俯臥位，以腹部為支點(diǎn)，雙臂夾緊，后展，雙腿并攏繃腿、繃腳尖稍微向上翹起，頭頸胸部上仰;持續(xù)3秒鐘，然后緩慢放下。一起一落為一個(gè)動(dòng)作，一組15 - 30次（根據(jù)個(gè)人體質(zhì)不同），重復(fù)3組。

動(dòng)作3：飛燕展翅也稱為立式燕飛，這個(gè)動(dòng)作特別像“飛燕點(diǎn)水”的站立版;站立位，雙手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前擴(kuò)張和后背收縮緊張感;維持10秒，緩慢回到初始位。稍停留后依次重復(fù)10 - 15次，會(huì)覺得腰部很舒服。

最后筆者鼓勵(lì)患者：應(yīng)對消失的肌肉，求人不如靠自己，只要堅(jiān)持鍛煉，保持腰部健康，消失的肌肉還可以練回來。在簡單學(xué)習(xí)了上述動(dòng)作后，小張終于愁眉舒展：您放心，我一定告別久坐，堅(jiān)持鍛煉，把坐走的肌肉練回來！