你夠“鎂”了嗎

羅小琴

鎂在哪兒？

鎂是地殼中常見的8種元素之一，在人體中含量也很高，屬于常量元素。正常成人體內含鎂約20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝臟、心臟、胰腺等組織。

鎂重要嗎？

鎂是體內多種酶的激活劑，對葡萄糖、脂肪、蛋白質等的代謝起著重要調節作用。鎂能維持鈉、鉀離子在細胞中的正常分布，缺鎂細胞可能會罷工。同時，鎂是骨細胞結構和功能所必需的元素，具有維持和促進骨骼生長的作用。

由于鎂離子在腸道中吸收緩慢，促進水分滯留，臨床上具有導瀉的作用。鎂還具有降低血清膽固醇濃度，擴張血管，預防動脈粥樣硬化的作用。

怎么“鎂鎂”地吃？

人體每天都要攝入適量的鎂，普通成人鎂的每日參考攝入量為330毫克，孕婦則需要增加到370毫克。通常從食物和水中攝入的鎂不會引起毒性反應。

在我們日常的飲食中，含鎂的食物很多，其中最佳的來源食物主要是堅果和大豆，如黑芝麻籽、巴旦木等；其次是海鮮類，如螺、鱈魚、蝦等，以蝦米、蝦皮中含量較高；此外一些深色的闊葉蔬菜、發酵豆乳、牛乳、富含礦物質的飲用水中也含有少量的鎂。

你足夠“鎂”了嗎？

均衡膳食基本可以攝入足夠的鎂。可惜的是，在實際生活中，大多數人沒有做到堅持吃粗糧、堅果、豆制品等，鎂主要通過蔬菜和飲用水攝入，往往存在鎂攝入不足現象。

根據《中國成年居民營養攝入狀況的評價》，我國成年居民鎂攝入不足比例：19-30歲男性為56.5%，女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%，女性為47.3%。

該不該額外補鎂呢？

這么多人可能有鎂缺乏的風險，實在沒有條件保證飲食，直接吃補充劑有用嗎？根據最新的研究表明，鎂制劑對調節脂質代謝起重要作用，減少高脂血癥的發生率。

研究發現，鎂是組成骨的主要成分，長期較低的鎂攝入量往往與骨質疏松有關。

鎂還會影響維生素D的活性及甲狀旁腺素的敏感性，短期的實驗顯示補充鎂有助于抑制絕經期后骨質疏松女性的骨轉換。

值得注意的是，鎂制劑容易造成鎂過量，從而引起腹瀉、惡心、胃痙攣等胃腸道反應，嚴重者可出現嗜睡、肌無力等臨床癥狀。