收好這份“抗炎”飲食

王紅偉

新冠肺炎簡稱NCP，NCP的“炎”是大家常說的病毒或細菌急性感染發炎的“炎”；本文要說的“炎”，實際是各種炎性細胞因子。

人們對這種“炎癥”往往沒有感覺，因為這些炎癥因子雖然增高了，但程度較低，不會立刻致病。但這種“炎癥”長期存在，對健康的威脅其實是很大的。

哪些情況預示這種“炎癥”存在？

1.吃出來的“炎癥”

高脂、高糖、高熱量飲食……一餐大魚大肉就能讓身體里炎性因子升高。如果一個人經常這樣吃的話，體內的炎癥因子水平已經悄悄升高了。“西式飲食”和西式快餐通常有這些特點。

精致碳水化合物/高血糖生成指數食物，一次攝入超過50克的糖或精致碳水化合物都能使身體進入炎癥狀態；而且讓人體在下一餐的時候也更容易出現炎癥因子升高和胰島素敏感性下降的情況，過量飲酒等飲食行為也會讓身體“發炎”。

2.壓力和應激

當生活中出現的事件或壓力超過我們的承受能力時，我們的身體會啟動“應急”應對機制，這會使我們的身體處于應激狀態，更喜歡高脂高糖飲食，形成惡性循環。

有沒有“發炎”，其實不一定需要心理醫生評估和填心理評估量表，你自己也可以自己大致判斷出來：

看看自己最近是不是動不動就被感動得淚流滿面，淚點變低了，或特別容易義憤填膺，容易生氣了，或者容易焦慮、疲憊、失眠等。

3.其他情況

熬夜、睡眠不足、超重和肥胖等情況下，身體也會默默地以“發炎”等方式表達不滿。

研究表明，肥胖、糖尿病、心腦血管病以及癌癥等慢性病等都可能是這種“炎癥”長期“小火慢烤”的結果。

“炎癥”和應激，還能影響免疫功能，降低抵抗力。

“炎癥”、免疫功能失調和抑郁等神經精神疾病有共同的分子機理和信號通路，所以，“炎癥”也容易誘發抑郁等問題。

如何消滅“炎癥”反應？

1.全谷物

全谷物，包括雜糧、粗糧或顆粒完整的谷物，血糖生成指數較低，富含膳食纖維、維生素和其他有活性的膳食成分，有助于抑制炎癥因子。

其中雜豆也包括在這里，一些雜豆還富含色氨酸，有助于合成5-羥色胺，緩解焦慮抑郁。一餐所食的全谷物，還能有效抑制下一餐中，高糖誘發的炎癥因子水平。

2.新鮮蔬菜水果

蔬菜水果中富含各種維生素、膳食纖維（膳食纖維與腸道菌群相互作用改善機體“炎癥”）以及多種有抗炎和抗氧化活性的植物化學物。足量和多樣的蔬菜水果攝入有助于“抗炎”。

3.蘑菇

菌菇類是我們常見的食物，種類繁多，味道鮮美，其中富含多糖、維生素和多種微量元素，是備受關注的“抗炎”食品；

4.大豆及其制品

大豆富含蛋白質、異黃酮和膳食纖維等。研究表明，大豆蛋白有助于抑制炎癥反應和提高胰島素敏感性。

5.其他食品及某些膳食補充劑

還有很多研究表明，綠茶、某些藥食兩用中藥以及膳食補充劑，比如優質益生菌、益生元/膳食纖維、n-3多不飽和脂肪酸、多種維生素和植物化學物等，都有“抗炎”的作用。

關于消滅“炎癥”反應的其他建議

除了飲食之外，適量運動，積極樂觀，規律作息和充足睡眠等也有助于緩解身體的“應激”程度，從而減輕“炎癥”水平。

減重能明顯改善炎癥反應，但在防控疫情的特殊時期，不建議進行減重。

建議大家以膳食指南為基礎，根據自己的喜好和實際條件，開心吃飯，防止身體里的“小火”損害健康。