根據(jù)足弓選跑鞋

⊙復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 余 情/王冰潔

開始跑步前，不少人會先買齊各種裝備，比如速干衣、束發(fā)帶、護(hù)膝等，這是一個很好的習(xí)慣。在這些裝備中，一雙合適的跑鞋非常重要。只是市面上各種版型、功能的跑鞋特別多，不少人實在不知道買哪一種。

跑步時，腳掌落地瞬間會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生沖擊力，約為體重的3～5倍；體重越大，沖擊力越大。一般來說，膝關(guān)節(jié)中的軟骨可以吸收一部分震蕩，保護(hù)關(guān)節(jié)。如果體重較大，或戶外跑步較頻繁，軟骨就算再堅強(qiáng)，也會出現(xiàn)磨損，這就要跑鞋“吸收”一部分震蕩。

目前，市面上常見的跑鞋有緩震型、支撐型、控制型。與常規(guī)緩震型相比，支撐型是專門針對腳進(jìn)行的內(nèi)旋控制設(shè)計，但控制強(qiáng)度低于控制型。選跑鞋類型前，需先知道自己是什么“腳型”。

通常來講，人體足部有個正常彎曲的彈性弓形結(jié)構(gòu)，即足弓，幫助維持人體穩(wěn)定性，可分為正常足、扁平足、高足弓。

判斷足弓的方法很簡單：取一張A4紙，平鋪在地面上；雙腳微微打濕，踩在紙上，印出腳型。可以看到，足底偏中間的位置有一塊空白。正常情況下，空白部分的寬度應(yīng)占整個足寬的2/3；如果＜2/3，則為低足弓或扁平足；＞2/3，則為高足弓。

以足部生物力學(xué)來看，慢跑時，正常足以足外側(cè)先著地，然后輕微內(nèi)翻降低沖擊力，緩震型跑鞋即可做到有效保護(hù)。但由于足型問題，跑者可出現(xiàn)足內(nèi)旋（外翻）、足外旋（內(nèi)翻）的過度或不足等，導(dǎo)致崴腳或運(yùn)動損傷。足內(nèi)旋，也稱足外翻，即足內(nèi)側(cè)先著地，走路常是“內(nèi)八字”，多見于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足內(nèi)翻，一般多見于高足弓跑步者。

由于足弓高度不夠，扁平足著地時的減震效果不佳，鞋底要選偏硬的，有助緩解足內(nèi)旋，比如中足內(nèi)側(cè)區(qū)域有足弓支撐結(jié)構(gòu)的跑鞋，可增大扁平足的接觸面積，為足弓提供有力支撐；或選帶減震作用的控制型跑鞋。

高足弓并不像平足一樣多見，但相對于正常足，它本身的抗震能力很強(qiáng)，但著地時往往存在內(nèi)翻不足的問題，可選擇前掌區(qū)域使用軟質(zhì)材料的緩震型跑鞋，以增加該區(qū)域的接觸面積。

跑鞋除了選對型，還有些事項需要注意：

跑步就選跑鞋籃球鞋、越野鞋、馬拉松鞋并不適合跑步。由于打籃球?qū)︴钻P(guān)節(jié)的急速扭轉(zhuǎn)能力要求較高，籃球鞋常在踝關(guān)節(jié)兩側(cè)進(jìn)行加固保護(hù)，鞋幫相對較高；越野鞋為了保證防滑，鞋底更厚，重量增加了，但靈活性不足；為了幫專業(yè)運(yùn)動員提升速度，馬拉松鞋通常很輕，鞋底薄，沒有太大保護(hù)作用，不適合大眾。

鞋頭不要太窄跑步過程中，前腳掌會向前沖，如果鞋頭過窄，會擠壓前足，影響足部骨骼的排列，導(dǎo)致不適。

傍晚再去試鞋下午和傍晚時，雙腳往往偏大，此時買鞋比較合適。試鞋時建議穿上運(yùn)動襪，選擇腳尖離鞋尖稍有距離的鞋子，預(yù)留出一定空間。

根據(jù)跑量更換如果每天跑5公里，跑鞋6～7個月就應(yīng)更換；如果每周跑3次5公里，至少一年一換，或買鞋時多買一雙，換著穿。

常跑穿專業(yè)襪如果跑步頻率較高，每周3～5次，每次5公里，最好穿上專業(yè)運(yùn)動襪。運(yùn)動襪的材質(zhì)透氣、細(xì)軟，總體較厚，有一定減震作用；它的織法與普通襪子不同，可保證雙腳在任何角度的壓力都是均勻分配的，可對腳、踝、小腿下側(cè)進(jìn)行全方位的包裹。需要提醒的是，較厚的棉襪，或套兩雙棉襪并不能達(dá)到運(yùn)動襪的效果。如果襪子間有皺褶，還會對皮膚造成磨損。