帶餡食物好 營養須講究

□文/高蕓 吳萍副主任醫師上海市同濟大學附屬同濟醫院

中國人喜歡吃有餡的食品，由此才衍生出了眾所周知的餃子、包子、餡餅、春卷、燒麥等不計其數的美味食品。盡管形式不同，內容上都有一個共性——用淀粉類食品和其他食品搭配，制作出可以替代飯菜的“一餐飽”食品。帶餡食物，看起來很簡單，但實際上想要調配出口感鮮美、營養均衡的餡料，卻有好多講究。

餡類食品的優勢

餡類食品的優勢在于，其中既有糧食，也有肉類和蔬菜，營養比較全面。孩子不愛吃的胡蘿卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用餡巧妙地藏起來，不知不覺地讓人吃下去。同時，一種餡中可以加入七八種原料，輕松實現了多種食物原料的搭配，比用多種原料炒菜，實在方便得多。不過，“帶餡”只是提供了食物多樣化的可能性，卻并不是營養合理的保證，天天吃包子、餃子，未必能吃出健康。所謂營養平衡，除了要達到食材多樣的要求，主食和其他食材的比例也必須合理。

無論包子還是餃子，常見的餡料往往只有幾種，肉類主要是豬、牛、羊肉和魚、蝦肉；蔬菜主要是青菜、韭菜、大白菜、薺菜、茴香、胡蘿卜、茄子、菌菇、梅干菜等。這些原料本身都有不同的營養特點，互相搭配也有益于營養平衡。但在現實中，為了讓餡料吃起來滑軟多汁，人們往往喜歡往餡料里添加大量肉類、油脂等。餡料所用肉類如有七分瘦，脂肪含量通常就會超過30%。即便是脂肪含量較低的魚蝦類制成的餡料，也要添加動物油脂改善口感。這就會帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利于健康。

給餃子皮加點“色”

現在流行的彩色餃子皮，是借用了食物的天然色素，如菠菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅肉火龍果、南瓜、紫薯等，榨汁或蒸熟后壓泥，用其和面，做出的餃子，色彩斑斕，增加了食欲和進食的趣味性。蔬菜的不同顏色對應著不同的植物化學物質，如橙色蔬菜含較多類胡蘿卜素、紫色蔬菜含較多花青素、綠色蔬菜含較多葉綠素、紅色蔬菜含較多番茄紅素。不少科學研究表明，這些植物化學物質對人體保健有積極作用。

餡料的搭配

餡料的搭配也可遵循食物多樣的原則。一份肉搭配2～3份蔬菜做餡料，是不錯的葷素搭配比。建議肉類餡料盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類食品。它們不僅可以改善口感，還能幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后引起的血脂上升。另外，竹筍、各類蔬菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。將帶餡食品和雜糧粥、清炒蔬菜或涼拌蔬菜搭配，就可以更好地達到營養平衡。此外需要注意的是，制作餡料時不宜添加過多的油和鹽，在人均一天食用油25克～30克、鹽5克的范圍內，盡量保證一人一餐一頓餃子攝入的油不超過10克，鹽不超過2克。

總之，吃帶餡食物的時候應注意：

保證食物多樣化：豐富餡料的內容，在里面加入蘑菇、嫩豆、藻類、海鮮、河鮮、豆制品等食材。

增加蔬菜比例：將帶餡食品和少油的涼拌蔬菜相搭配，在一餐中吃到150克以上的蔬菜。

控制脂肪含量：減少肥肉數量，增加不容易出水的蔬菜，用豆制品、海米之類替代一部分肉類。

雜糧不足的問題：這頓吃包子餃子，下一餐就可以吃全谷雜糧薯類，如果吃雜糧做的包子餃子就更好了。