認識正念冥想

關于冥想（Meditation），最早的文獻記錄于古印度的《吠陀經》（成書時間約在公元前2000年-1000年之間）。大約在公元前600-500年間，各種形式的冥想在中國道教和儒教中也得到發展，此外還有印度教、耆那教、原始佛教。道教練習冥想的核心是中國武術，例如引導術、氣功、內功、內丹、太極拳，而太極拳則被稱為移動中的冥想。所以，冥想的方法有很多，但萬變不離其宗。目前，學術界根據人的注意力朝向，將冥想大致分為專注冥想（concentrativemeditation）和正念冥想（mindfulnessmeditation）兩類。其中，專注冥想強調把注意聚焦于某個選定的對象，并保持注意避免分心;而正念冥想則不需要進行注意聚焦，只強調對當下每時每刻的體驗做不評判的覺察。而本文則著重討論目前最為流行，也是研究最多的正念冥想。

正念冥想與正念減壓

談到正念，必須要提到喬恩·卡巴·金博士（JonKabat-Zinn，PhD），他是科學家、暢銷書作家、冥想導師、美國麻省大學醫學院的榮譽醫學博士、馬薩諸塞州醫學院的名譽退休醫學教授。1971年畢業于麻省理工學院，師從諾貝爾獎得主，獲分子生物學哲學博士。當代主流醫療界、心理學界、心理健康運動高度認可世界級科學家和冥想導師，他畢生專注于將正念認知與正念減壓療法的研究教學和宣傳推廣。1979年，卡巴金博士為麻州大學醫學院開設減壓診所，并設計了“正念減壓”課程（Mindfulness—BasedStressReduction，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。

要理解正念冥想，首先要理解“念”字，即“今”與“心”為“念”，就是要擁有一顆處于當下并且察覺感知當下的“心”，這種狀態就是“念”的狀態。當然，這里的“心”指我們的大腦。卡巴金博士認為：正念是當我們把注意力有意地、不加評判地放在當下的時候所產生或者涌現的那份覺知。這個定義是目前對于正念被引用得最廣泛的一個，其中包含三個要素：一是有意的關注。由于要充分適應環境，我們人腦隨時要保持對周圍新鮮事物的注意力，以保持警惕，這就使得我們的注意力一刻也停不下來，很容易被各種東西所吸引，容易分心。比如教室里正在上課，如果教室門突然開了，所有人會下意識的抬起頭向門的方向看去，這都是自發的。而在正念練習當中，我們需要有意地把注意力導向某一個對象或者目標。譬如就將注意力放在此時此刻你的呼吸上，這時，你的注意力就是有意地被導向了呼吸過程，而不是隨機的;二是非評判的態度。評判是我們人類進化過程中又一個重要大腦功能，無論我們遇到任何人或者事，比如特朗普當選美國總統，我們的大腦會下意識地進行評判，即喜歡或者不喜歡。非評判的態度意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走。我們來假想，當你聽到特朗普當選美國總統的消息時，你可能會對這個消息產生強烈的判斷，比如“這人也太不靠譜了吧”。如果這個時候你過度沉浸于這個念頭，你可能就會形成對特朗普的偏見，從而對于特朗普的政策產生誤判;三是理解當下。神經科學家們發現，在人的大腦不做某一項具體的任務的時候，會有一系列腦區變得活躍。也就是說，不管你剛才是在做數學題還是在畫畫、開會發言，只要你停下來，進入什么都不干的狀態，你大腦中的一個區域就會馬上打開，自己開始運轉起來。神經科學家們管它叫做“默認網絡”，也就是一個會在默認情況下打開的網絡。這個“默認網絡”只干一件事兒，那就是思考他人和自己的關系。當然這種關系不會發生在此時此刻，一定是過去的關系或者未來可能的關系。而“當下”就是我們的身心此時此刻所體驗到的一切，一方面是發生在我們內在的體驗，比如頭腦里涌現出的念頭，此時此刻的情緒與感受。另一方面是對外在現象的感受，比如你看一下周圍的環境，看看沿途的風景，你目光所及，也是外在的事物，是經由你的感官被感覺到的。

這就是喬恩·卡巴金博士對于正念的理解，即一種有意的、不加評判的注意力放在當下的時候所產生的那份覺知。卡巴金也以此創立了正念減壓療法（MBSR），即一套連續八周至十周的團體訓練課程（最多30人）。病患每周至醫院參與一次為時2.5至3小時的課程，學習以及實際練習培育正念的方法，并參與如何以「正念」面對、處理生活中的壓力與自身疾病的討論。在八周的課程中，病患被要求每周六日，每日至少利用45分鐘練習于課堂中所學得的正念修行。八周的課程尚包含一天（通常在第六周）約7至8小時的禁語密集禪修訓練。療程將“正念”（mindfulness）視為“純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗”，教導病患應以正確的態度來練習正念修行：一是不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷（Non-judging），只是純粹地覺察它們;二是對自己當下的各種身心狀況保持耐心（Patience），有耐性地與它們和平共處;三是常保“初學者之心”（Beginner’sMind），愿意以赤子之心面對每一個身、心事件;四是信任（Trust）自己、相信自己的智慧與能力;五是不努力（Non-striving）強求想要的（治療）目的，只是無為地（non-doing）覺察當下發生的一切身心現象;六是接受（Acceptance）現狀，愿意如實地觀照當下自己的身、心現象;七是放下（Lettinggo）種種好、惡，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件。

正念冥想訓練已在商業界廣受歡迎

正念冥想在維護和調節身心健康中起重要的作用，可以明顯增強心身健康。正念訓練在焦慮障礙、成癮行為、自殺、進食障礙、藥物濫用、創傷等相關問題的治療中，都有很好的效果。MBSR已廣泛應用于疼痛和壓力管理，焦慮和恐懼緩解，失眠、心血管疾病和癌癥等心身疾病的治療中。國際頂尖學術刊物《Lancet》報道了正念冥想與抗抑郁藥物作用相當而沒有抗抑郁藥物的副作用。借助神經科學的實驗手段和方法，科學家們已經證明，正念冥想與現代心理學結合后廣泛應用于應激相關的生理和心理障礙的治療，有其客觀的分子機制和（神經）生物學基礎。美國威斯康辛大學情緒神經科學研究室的戴維森（RichardDavidson）博士和卡巴金博士進一步研究了正念對情緒的調節作用。研究發現，正念冥想訓練能夠降低應激的關鍵激素皮質醇的水平，改善情緒，全面提高幸福感，而且更為重要的是，伴隨著這些變化，大腦的電流活動也在變化著。這說明，正念對大腦具有直接的深刻正面影響。隨后該實驗室及來自其他實驗室的研究，報道正念冥想訓練能夠降低血壓，同時改善認知和記憶，增強心血管、神經和免疫功能，增強注意力，甚至可能會影響基因表型。更為有意思的是，長期（幾年）的冥想訓練不僅可以改變腦電活動，而且可以改變大腦的結構，如可以使負責注意力和綜合情緒的大腦皮層變厚，而與恐懼情緒有關的杏仁核變小，活動降低。

基于正念的驚人效果，以卡巴金博士正念減壓療法（MBSR）為基礎，目前全球已經發展出多種正念冥想訓練的課程項目，并已在商業界得到廣泛應用。在全球，正念冥想訓練正在受到世界500強企業的大力追捧：谷歌（Google）因公司有社會意識而自豪，為員工提供高額的福利與補貼，包括超過12項正念課程。谷歌最有名的正念課程“探索內在自我”開始于2007年，已有數千人畢業。谷歌相信正念課程教授情境智慧，有助于人們更好地了解同事的動機。這些課程還有助于提升抗壓力，促進精神的集中。上過“探索內在自我”的課程的參與者更加平靜、耐心、樂于傾聽。他們還說，這一項目讓他們更會處理壓力、緩解情緒;安泰保險公司（Aetna）在2010年研發并推出兩個正念項目，即維尼瑜伽壓力緩解與職場正念，這是和杜克大學、eMindful以及美國維尼瑜伽學院合作。這些課程的目標是幫助減輕壓力、改善對壓力的反應。Aetna對正念研究的結果非常感興趣，現在也向客戶提供正念課程。兩個項目的參與者在感知壓力水平、心率測量上都表現出明顯改善，證明他們的身體能更好地處理焦慮。此外，研究發現無論是面對面還是在線課程，學員的情況都可以改善，因為在統計上，這兩種課程都獲得相同的結果;通用磨坊（GeneralMills）自2006年以來，一直在明尼阿波里斯總部為員工提供了正念課程。課程是為了改善員工關注度、清晰度和創造力。公司還提供了每周一次的冥想和瑜伽課程，并在總部的每棟樓里都安排了冥想室;英特爾（Intel）在2012年開始為員工提供“Awake@Intel”正念項目。平均來說，參與者在壓力與挫敗感方面減少了2點（1至10的等級），總體的開心和幸福程度上增加了3點。在新點子、洞察力、頭腦清晰度、創造力、專注度、職場人際關系質量、會議參與度、項目與團隊努力方面增加了2點，這些全都是該課程闡述的目標。塔吉特（Target）也提供正念冥想訓練。它于2010年在位于明尼阿波里斯市總部建立“冥想愛好者”網絡。正念冥想訓練對公司所有員工都開放。

連美軍都在用的正念冥想訓練

2008年，在美海軍研究辦公室、美海軍外科局、美陸軍醫藥研究與材料司令部、美國防部心理健康和創傷性腦損傷卓越中心等軍方部門大力支持下，擁有豐富軍事履歷及大學教授、國防安全研究員、資深正念減壓師等多重身份的斯坦利博士創立了基于正念的心理適應訓練（Mindfulness-BasedMindFitnessTraining，MMFT）體系，其目標為：在高壓情境下提升軍隊的軍事行動績效水平與壓力復原力。由于效果顯著，如今這項訓練已由軍人群體向消防員、救災和危機干預人員、執法人員等長期處于迅速變化及不確定情境中的高壓人群推廣。

課程體系上，MMFT既保留了經典正念減壓課程（MBSR）的一些特征，也在此基礎上進行了方法創新，使其進一步向軍事行動績效和復原力聚焦，更適用于軍隊高壓群體。MMFT課程共8周20小時，包括8次課堂指導（每次2小時）。第三周有一次簡短的軍人單獨訪談來為每名參加者調整練習節奏。第六周有一次4小時左右的靜默練習來強化技術。第一周、第二周進行前4次2小時的課堂訓練來詳細講解正念、復原力自我調節相關技能（同時也激發參與者在課外練習相關技術的興趣）。其余4次2小時的課堂練習分別在第四、五、七、八周進行。

課堂之外，參與者每天必須完成至少30分鐘的正念和復原力自我練習。練習可以分幾次在一天中完成。可以跟隨CD語音指導，也可以自己進行。一些練習需要安靜地坐著或躺著，一些練習配合拉伸運動，還有一些練習整合進了日常訓練執勤任務中。與經典正念減壓（MBSR）課程相比較，MMFT為了適應軍隊訓練時間安排，課程的長度、日期和地點都根據條件靈活調整。此外，MBSR以個人成長為主要目的，個體自愿參加，在理論講解部分采用“自下而上式”討論式學習。而MMFT在軍隊組織設置下開展教學，參與者都是一起工作戰斗的戰友，在授課形式上，訓練師多采用講座、授課等“自上而下式”進行理論呈現。小討論中更聚焦軍事情境下的應用，而非個人生活領域。

在8次課堂訓練中，練習按以下順序逐漸深入。第一步，練習將注意力集中在所知覺的對象上。當注意力游離，唯一需要做的是只需將其輕輕拉回。這一簡單的注意力聚焦訓練貫穿整個MMFT課程;第二步，在站立時練習短暫地將注意力投注到腳與地板之間。坐姿時，注意力在身體、椅子和地板之間來回切換。這些接觸點的練習每次耗時5到10分鐘;第三步，要求在注意力轉換的同時加入身體覺察，如坐姿身體掃描及行走身體覺察等;在課程中期，指導練習包括：呼吸覺察、坐姿身體覺察等。所有這些練習至少需要20分鐘;最后三次課程中會有30分鐘附加指導來練習讓注意力在內部感覺與外部經驗（如光線、聲音等）中穿梭，并使用專注的注意力對壓力導致的身心癥狀進行再調節。

并非“萬能”的正念冥想

但是正念冥想訓練關注的是個體心理，對于誘發抑郁、焦慮與壓力的環境因素則顯得無能為力，這就成為影響正念冥想訓練效果的最大障礙。依然是美軍的案例，早在2008年，美軍即開始并推廣基于正念的心理冥想適應訓練，并經過10年時不斷改進，目前已經發展出一套成熟的心理適應訓練課程體系。然而，現實卻“重重地打了美軍的臉”。根據美國“商業內幕”網站今年1月30日的報道稱，美軍發布了“令人不安”的統計數據，2018年美軍經歷了“至少6年以來”現役軍人自殺人數最多的一年。現有的匯總數據顯示，2018年美軍自殺人數已達到286人，其中海軍陸戰隊57人、海軍68人、空軍58人以及截至10月1日陸軍103人。這個數字相當于2017年自殺的美軍總數，如果再加上陸軍第四季度自殺數據，可能接近甚至超過2012年321人的自殺紀錄。另據美國《軍事時報》1月30日稱，2018年美國海軍陸戰隊自殺人數比2017年增加25%，達到自2001年以來的最高水平。海軍陸戰隊司令羅伯特·內勒不得不敦促官兵們不要放棄自己的生命。美海軍官兵自殺人數也在急劇上升。5年前，美海軍自殺比例為每10萬名海軍官兵中有12.7名自殺者，如今這個比例已經上升到每10萬人中超過20人自殺。

眾多科學研究的證據均表明正念冥想訓練對身心健康有顯著效果，那為什么已經將正念冥想訓練推廣10年之久的美軍，還會出現如此多的自殺人數呢？答案只能是美軍所面臨的宏觀環境出了問題：一方面是頻繁地發動對外戰爭。近二十年來，美國在世界各地不斷發動戰爭，尤其是在大中東地區。令人震驚的是，這期間身亡軍人中，只有約28%的軍人是在作戰行動區域喪生的，即在戰爭中獻出自己生命的，其余的大部分是在和平時期犧牲在美國本土，死在酒精或麻醉藥品和精神藥物的刺激作用下。另一方面是絕大多數退伍老兵享受不到應有的服務保障。政府的服務保障覆蓋不到退伍軍人的一半，美國退伍軍人事務部把預防自殺視為其“醫療機構的最優先事項”。然而，盡管作出了種種努力，但在“正念冥想”心理治療方面，我們仍有許多工作要做。