核心力量訓練在游泳訓練中的應用分析

□ 卞利榛（北京體育大學 北京 100084）

1、什么是核心力量

核心力量訓練指的是人體的中間環節，肩關節以下，髖關節以上骨盆在內的區域，由29塊肌肉組成肌肉群，對身體整體發力起到樞紐作用，協調身體整體的穩定性的訓練。歐美專家最初運用的是康復、神經、力學等領域，隨著對人體肌肉的了解，發現其穩定性和核心力量也適用于運動員的實際訓練。對運動員的身體機能，運動技術、技巧和訓練的動作都有著重要的作用。

1.1、核心力量的的組成

核心力量的主要來源是核心肌肉，核心肌肉又由運動肌與穩定肌兩部分組成。運動肌是指處在人體淺層位置的關節肌肉，通過肌肉的向心收縮產生力量。穩定肌指的是處在人體中較深位置的單關節肌肉，通過肌肉的離心收縮從而對身體動作產生控制。這就是核心力量中核心肌肉的兩大重要組成部分。

1.2、核心力量的肌肉群的作用

通過解剖學的原理我們了解到，根據肌肉的位置可以將核心肌肉分成局部肌肉與整體肌肉。局部肌肉是由橫突間肌與多裂肌組成，通過離心收縮完成對人體的脊柱彎曲。整體肌肉是由臀大肌與豎脊肌組成，主要分布在骨盆部位與胸部，人體想要完成較大動作時主要靠整體肌肉大的幫助，利用肌肉群發出的力量來完成各種動作。

1.3、多裂肌在核心力量訓練的作用

多裂肌是維持核心力量訓練穩定性與協調性的來源，運動員在訓練或比賽的過程中，產生各種感受與感覺及對此做出的反應，與多裂肌有著密切的關系。假設運動員在訓練或比賽中處于搖晃的不良狀態時，多裂肌會迅速做出反應，并維持身體的穩定，多裂肌在維持穩定和平衡中有著重要作用，因此，運動員在核心力量訓練時，應當多增加多裂肌的訓練，才能更好的促進核心力量的訓練從而提高游泳的競技水平。

2、核心力量的訓練方法

根據人體工程學、生物學及運動學原理，提高核心力量的訓練方法。大致可以分為以下幾種方式，進行的自身對核心肌肉群體發力過程的訓練。

2.1、俯臥協同腿后伸練習

俯臥協同腿后伸練習，是身體前臂與上臂在不是同一個水平面的訓練，而腿后伸也是在這種狀態下進行的，不同的運動姿勢及狀態需要不同的動作來配合完成，這樣不同動作在多維的狀態下進行，提升了運動員的整體素質，也為后面多項訓練打下堅實的基礎。

臥推協同收腹舉腿練習。通過腰腹部的連接，將身體的上肢和下肢進行訓練，以臥推開始訓練，身體成水平狀態臥推，增加肱二頭肌的力量，收腹提高腰腹的銜接能力，最后以引體向上舉腿結束動作的練習，通過核心力量的訓練，使身體能上肢與下肢通過核心部位的訓練完成動作的表達。

2.2、俯臥撐協同退外展練習

俯臥撐是以腹肌與腹外斜肌、腰方肌來使身體在同一平面產生力量的一種訓練，以俯臥撐開始練習，以腿外展結束訓練，在訓練的過程中核心力量通過腰腹肌肉的鍛煉，增加了身體的協調性，大腿通過腰腹力量的帶動，再配合腿外展動作練習，給下肢做了一個有利的支撐，在訓練的過程中明顯感受到，對運動員整體身體機能的提高。

俯臥撐協同外展屈腿練習。在俯臥撐的基礎下對大腿的進行外展、后伸、內收、旋轉等動作的訓練，使上肢在完成核心力量訓練時，對下肢又進行不同形式的訓練，可以更好的保障身體動作的流暢性，該核心力量的訓練直接提高了競技能力。

2.3、不平衡狀態下的負重力量練習

這是依托在無器械狀態下進行的一種難度要求大，技術性要求高的聯系，在不平衡狀態下主要是以雙人練習為主的訓練。通過不平衡狀態下的負重訓練，可以實現對核心力量的訓練，對整體身體機能的提高，對動作穩定的提升，我們常用不平衡狀態下的負重力量練習，有平衡盤進行負重練習等。

3、核心力量訓練在游泳中的應用影響

3.1、核心訓練有助于游泳運動員的技術提高

游泳是指人體依靠水的浮力作用，通過水的浮力使肢體進行有規律的運動，對水中有規律的運動技能稱之為游泳。游泳運動員的技術水平高低主要取決于肌肉的發力和肌肉間的協調能力，及對水中高速運動的身體控制，運動員在游泳的過程中，身體軀干的協調能力是關鍵，例如在自由游泳中，身體保持“尖緊平直”四肢保持協調，共同發力，才能取得最佳游泳狀態，而這種能力的提高需要進行核心力量的訓練來提高身體機能。

3.2、核心力量訓練有助于游泳專項力量的提高

游泳是一項競技體育，運動員的成績取得主要是指在游泳運動員從出發點到終點，按照規定的姿勢，完成相應動作的，時間競技。在比賽的過程中，運動員的賽場是水中，不受外界力量的干擾，所以游泳運動員自由根據自身的技能，變換姿勢獲取更快的速度，才能取得優異的成績，從入水經過不斷的調整加速、沖刺到接觸重點，整個的過程，良好的核心力量可以有利于游泳過程中速度、技巧、力量的施展。

3.3、核心力量訓練可以游泳運動員的體能及訓練效果

游泳是在水中進行的運動，水中運動的環境具有不穩定、無固定支撐的特點，運動只能依靠自身的身體機能來維持平衡。核心力量的訓練有助于調整身體調整姿勢，保持身體平衡，使游泳運動員在水中運用輕松自由的姿態快速游行。游泳運動也是耗費體能巨大的運動，核心力量的訓練可以提高身體的機能，降低能量的消耗，軀體的穩定性得到增加，四肢的運用能力也隨之加強，使游泳的技術更加嫻熟，肢體更加協調，使身體的調整與動作的平衡性更加穩定，提高了游泳訓練的整體效率。

3.4、核心力量的訓練可以降低游泳訓練中帶來的身體損傷

游泳是運動強度較大，體能消耗也較大的運動項目，在游泳的過程中，人身體的每塊肌肉，每一關節都會參加的運動。怎樣才能保護好自己，降低在運動過程中帶來的損傷呢？

游泳運動員在水中時利用核心力量的訓練將軀干的肌肉群力量發散出來，帶動四肢力量的發出，運用正確的姿勢，帶動深層的小肌肉群維持穩定性，這時就能最大程度保證機體的運行，降低運動員在訓練時的損傷，核心力量的訓練更有利于游泳運動員取得好的運動狀態。

4、游泳訓練的現狀

游泳在一項深受大眾的喜愛的運動項目，也是普及程度較高的一個運動，游泳也是目前我國參與到競技體育中一個比較重要的項目。目前我國各大游泳場館的及訓練要求還沒有完全達到國家的標準，只有參與競技的游泳訓練場地，在管理和使用才會規范化。結合現在游泳訓練的現狀，多數地區已經開展了游泳的訓練，并且在游泳的訓練上結合了核心力量的訓練，并且也取得了不錯的成績，促進了我國游泳競技體育的發展。但是，從我國目前游泳行業的發展來看，依然存在一些問題有待解決：

（1）在對運動員進行訓練時，仍以傳統的游泳運動文化和技能、技術訓練為主，訓練方式較為單一。目前運動的訓練以單一的水中訓練為主，不斷訓練速度、姿勢技巧等。導致了運動人員無法將理論與實踐相結合，技術跟不上先進的理論經驗，這對運動員來說，無論是身體還是心理上都產生不利的影響；

（2）我國游泳運動，較歐美等運動來說，身體素質可能存在著差異，受生長環境、飲食習慣多種因素的影響，大部分的運動員身體素質尚有待提高，在體育運動的過程中明顯肌肉力量較弱、運動水平不高等問題，再加上游泳運動場館設施不足、老化，訓練時間不足，訓練內容不夠系統化等問題，導致游泳運動員的能力提升方面效果不太理想，這樣將嚴重影響我國游泳競技的發展。

5、核心力量在游泳訓練中的應用方法

為了提高我國運動員的整體水平，提高我國在競技體育的綜合地位，在游泳訓練的過層中增加對核心力量的運用，提高運動員的整體素質。

5.1、注重核心力量動作的科學訓練

游泳中運動員的姿勢調整在比賽的過程中占據了重要的位置，良好的姿勢不僅可以提升游泳速度，更可以提高整體水平。

（1）更具游泳的種類進行分類，將仰泳與自由泳訓練結合到一起提升身體的感知度，幫助游泳運動員提高身體的平衡性，掌握核心力量的發力使用，讓運動員在水中的運動姿勢更加規范；

（2）將蝶泳與蛙泳進行結合，這樣不僅可以提高運動員的身體協調性更可以根據不同訓練姿勢、方法，提高身體不同部位核心力量的訓練，讓運動員在水中運動時，各部分身體機能給予四肢巨大的協助。這兩種方式，雖然訓練的動作有所區別，但是又存在潛在的聯系，有助于提高運動員的核心競爭力。

5.2、注重核心力量時間上的安排

隨著我國幾年來，競技體育的發展，出現為了取得好成績，而采取的節奏快，強度大，周期短的訓練模式，這樣不利于運動員的長期發展。在進行核心力量的訓練時一定要注重時間的規劃，根據肌肉群不同位置，可以將其分為著重訓練整體肌肉和著重訓練局部肌肉。在進行局部肌肉訓練時，需要提前進行熱身活動，提前10-20分鐘對力量的穩定性進行訓練，這樣可以幫助在陸地上完成穩定性的提高，然后在進行水中訓練，這樣對整體肌肉訓練的開始提供了一個強有力的保障。

5.3、注重加強核心力量與運動員的結合

每一個運動員，自身都存在著差異，因為他們的成長環境不一樣，人生經歷也不同，所以他們在核心力量方面也存在著差異，因此要根據每個運動員的自身條件進行量身打造，制定適合他們的核心力量訓練。如因核心力量訓練強度、難度不適合而進行訓練，或者核心肌肉群得不到鍛煉，那么就會降低運動的身體素質，甚至還會造成損傷，所以核心力量訓練要因人而異。

6、總結

隨著我國的體育事業突飛猛進的進步，游泳項目的發展，游泳成績的提高，人們越來越重視核心力量的訓練，雖然核心力量的訓練最初運用到的是康復領域的訓練，但是后來被競技體育所運用，有效的提高了運動員的身體素質及競技水平，并取得了良好的效果。所以運動員要在訓練中更加注重核心力量的訓練，為我國游泳競技取得更多優異的成績。