關于提高運動員跑步中耐力訓練的有效策略

郭強川

摘 要：在跑步中加強耐力訓練，采取合理的訓練策略，進行科學的訓練技巧，提升運動員的身體體質、運動機能、協調性與平衡性、生理極限等綜合實力，培養運動員堅強的毅力和能力，從而提高運動效果。

關鍵詞：運動員;耐力訓練;策略

近年來，我國體育事業發展很快，體育強國戰略的提出更是將體育事業的發展推向高潮，整個國家的體育運動能力顯著提升。盡管在世界體育賽事上我國運動員多次獲得佳績，然而，我們也不得不承認，田徑運動項目比賽是中國體育的“短板”，與外國運動員相比，中國運動員無論是從速度還是耐力都存在較大差距，這就給中國的體育教育提出了新要求，為體育事業所需輸送具有跑步實力的運動員，加強田徑運動員的自身素質，在跑步中加強耐力訓練，采取科學、合理的訓練策略，提升運動員的身體素質、運動機能、協調性與平衡性等綜合實力，培養運動員堅強的毅力和能力，從而提高運動效果，促進我國運動員跑步訓練事業健康、有效的可持續發展。那么，如何采取科學有效的耐力訓練措施，筆者就此談幾點看法。

一、探明影響耐力訓練的因素，為制定科學訓練法提供參考

從運動員跑步的環境來看，氣候、溫度等稱之為外部環境因素，這些外部因素直接影響著訓練的進程。一旦溫度過高，運動員的新陳代謝加快，容易造成身體水分流失過快，要及時補水。但溫度過低，身體會自動轉換一部分能量為熱量維持身體溫度，會消耗運動員的耐力。可見，環境因素對耐力訓練的影響很大，教練員在制定耐力訓練計劃時需要考慮進來。除了環境因素的影響，運動員的自身素質至關重要。速度、能量儲備力、忍耐力、紅肌纖維數量、中樞神經系統功能等是組成個人身體素質的因素。決定對運動員跑步耐力訓練的關鍵因素就是運動員的忍耐力，忍受住機體強烈運動的變化時間，忍受住極限，才能夠使耐力訓練向下發展。運動員在跑步過程中的耐力堅持時間，從起始階段到沖向終點的速度爆發力，保證完美連接整個跑步進程的決定因素就是身體的速度、能量儲備力。運動員是否長時間處于興奮或者是抑制狀態，順利進行有氧呼吸是由身體的紅肌纖維數量、中樞神經系統功能這兩個因素決定的。身體各因素的強弱決定了耐力訓練是否具有良好的身體基礎。這些都是教練員制定訓練方案所要考慮的重要因素。

二、跑步中耐力訓練的策略

1.科學合理制定高原訓練方法

當前，越來越多的人采取高原訓練方法提高運動能力、改善身體素質。高原訓練受體育運動員青睞的原因是在于：呼吸調整的節奏紊亂，會影響供氧量，造成運動員跑步時呼吸困難，同時消耗身體機能，體內新陳代謝被打亂。而高原訓練是在稀薄氧氣的環境中進行，運動員自身機能調整呼吸，鍛煉運動員的最大吸氧量，通過高原空氣稀薄的客觀因素來刺激運動員的新陳代謝和身體循環系統都朝著平衡性發展，從而提高運動員跑步時的無氧承受能力。針對高原環境這一獨特性，教練要科學合理制定高原環境下一些世居平原運動員的耐力訓練方法，充分考慮高原存在的環境因素。

2.增強運動強度訓練，增強運動負荷量

曾有體育專業人士表示，之所以一些運動員跑步的耐力不夠，是因為運動員的運動強度比較小。當運動員跑步的運動量足夠大時，教練就需要考慮適度增加運動強度，例如，在沙地上跑，可以使身體主要部位的肌肉都會鍛煉到、刺激到，能夠鍛煉核心肌群力量。日常訓練強度要高于比賽的強度，以此保證運動員在比賽中具備足夠的可抗衡的耐力和毅力。

3.保持穩定強度訓練、持續重復訓練

耐力訓練既是對人身體忍耐能力的訓練，還考驗著人的精神和意志，是近乎超越極限的承受力。通過對運動員進行持續重復的訓練，如連續訓練法。讓運動員能夠長期保持穩定的訓練強度，一方面讓身體體能和機能、各大肌群、身體系統等逐步適應這一長期強度訓練，身體素質不斷增強，耐力增大，另一方面則讓運動員生出持久的忍耐力和承受力。重復訓練不是說只進行一種訓練方式反復進行，而是要多種訓練方式交叉進行，在結合運動員的身體素質因素的綜合考慮后制定訓練計劃，訓練項目定期進行改變，教練根據運動員的訓練狀況以及實際情況隨時改變訓練計劃，讓運動員訓練時始終保持昂揚向上的狀態。

4.他山之玉可攻石，借鑒成功經驗

為什么其他國家的田徑運動員在國際賽事上佳績連連，而我國運動員總是處于劣勢地位，究其原因，除了身體素質的原因外，國外訓練機制的日漸成熟也是揭秘的主要原因。對于他們訓練的方式方法以及成功經驗還要借鑒選材，而不是照搬全收。在國內，面對優秀的運動員運動隊的成功經驗，體育隊則要及時學習，交流探討，用最適合本體育隊運動員的訓練方式進行訓練，而不是照貓畫虎，失去了本地區運動員的一些優勢，取經擇精，根據運動員的實際身體、運動情況制定切合實際、有的放矢的訓練計劃方案。根據本運動隊運動員的情況，隨時結合實際進行優化和調整，從而保證運動員跑步具備的耐力素質。

總之，耐力素質是運動員跑步時不可或缺的重要因素，通過耐力提升訓練可以在艱苦的訓練環境下培養和提高運動員的承受力和忍耐力，激發運動員發揮最大的潛能，在安全超越極限后實現耐力提升的質的飛躍，養成運動員面對逆境更能保持積極向上的心態和意志力，其自信心在耐力訓練下變得越來越強悍，運動精神持久作用，從而由內到外、由外到內地夯實身心素質，成為適應未來體育事業所需要的體育人才，為推動體育事業的長足發展儲備真材實料的后備力量。