淺談田徑中長跑訓練的現狀

李云玲

（黑龍江省雞西市少年兒童業余體校，黑龍江 雞西 158100）

中長跑運動在不斷發展的現代體育中不斷發展完善，更加趨近于科學化和現代化，而我國中長跑運動也在歷史的洪流中不斷完善與發展，相較于之前的發展有了長足的進步與質的飛躍。訓練方法的不斷演進，推動著中長跑運動的不斷改革與發展，促使著中長跑訓練方法不斷地創新，以適應訓練方法的發展，訓練方法的發展促進著中長跑訓練方法的發展，使中長跑運動越過一個個目標邁向新的里程。后人在繼承和發揚先人總結出來的歷史經驗，通過自己的理解加以改進，衍生出不同的理念，每一種新的理念無不是在前人的基礎上發展而來的，中長跑訓練方法也是在前人的理念中不斷發展壯大，這是一種對先賢的繼承，也是一種發展，同時也促進了中長跑訓練方法的持久發展。

一、田徑中長跑訓練影響因素

（一）運動員選材存在不足

通常，中長跑運動員的選材相對簡單，教練并不需要借助多么精密的儀器來對運動員的各項身體指標進行全面的測試，通過對運動員外形的觀察、安靜心率及最大心率測量來進行選擇便可。但實踐中，多數教練在進行運動員選擇的時候，往往以選拔的成績為準，依靠測試成績來對運動員的整體素質進行評定。這種選材的方式存在一定的局限性和片面性。

（二）初始訓練運動量安排不合理

不可否認，每一名教練都希望自己訓練與培養的運動員可以在比賽當中取得較為優異的成績。但基于這種功利心理的影響，為了應對比賽，部分教練員在對運動員進行訓練的時候往往倉促集訓，沒有事先制定科學且合理的訓練規劃，在訓練之初便采取強化性訓練，以期提升運動員的整體水平。但這種短期行為通常會很容易使運動員陷入運動疲勞的狀態，影響運動員下一階段的訓練和運動成績；與此同時，也會從心理上給運動員過重的負擔，使其在無法及時排壓的狀態下形成抵觸性心理，進而在失去訓練興趣和信心的條件下，影響訓練的效果。

（三）過分強調耐力訓練，忽略速度及一般身體素質訓練

通常，為了追求短期的訓練效果，教練在訓練項目的安排上會存在一定的不合理性，專項訓練的比重相對較大。盡管田徑中長跑是一項強調運動員耐力的運動項目，但速度與力量也是獲取良好訓練成果的必要組成部分，只有將耐力、速度和力量的訓練進行綜合，才能提升訓練的整體效率和效果。但這種忽略運動員運動速度和身體素質的訓練方式，顯然無法獲得令人滿意的訓練成果。

二、中長跑訓練方法

（一）持續訓練法

持續訓練法是指以發展有氧耐力為主的長時間勻速跑的訓練方法。這種方法主要是在自然環境中勻速進行強度較低的長時間的有氧練習，心率一般在130-150 次/ 分，但這種方法由于由運動員自我控制，對機體刺激性較小，僅限于一些基礎訓練使用。

（二）法特萊特訓練法

法特萊特訓練法是指利用自然地形為基礎通過跑、走相結合的方式，采取不同的強度大小而進行的身體訓練方法。法特萊特訓練法使運動員依據自身情況來決定運動強度大小的改變，對運動員心理調節起到良好的作用。法特萊特訓練法不僅使運動員提高了自身素質，心率達到130-180次/ 分，同時還可以使運動員保持良好的心態。既達到了既定的訓練效果，又不至于使運動員過早進入疲勞期，它使身體訓練發展得到了長足的進步。

（三）間歇訓練法

間歇訓練法是指既定速度的跑和短暫的休息不斷交替進行逐漸加強心臟負荷的訓練方法。這種訓練方法避免了訓練內容單調，同時還可以提高運動員的耐力，間歇訓練法在中長跑的訓練理論和體系中占據著重要的地位，這種訓練方法可以通過交替訓練與休息使心臟得到加強，心率可達到170-180 次/ 分。間歇訓練法有不同的類型，可以適用于不同的訓練，而教練員往往結合其他訓練方法，以提高運動員成績。

（四）重復訓練法

重復訓練法是一種用于發展速度和專項耐力，培養跑的節奏和速度感的訓練方法，即多次重復相同訓練內容的訓練方法。重復訓練法相較于間歇訓練法強度更大，更容易使運動員產生疲勞，同時也更符合從實戰出發的角度對運動員進行速度耐力訓練。

（五）以長補短訓練方法

在中長跑訓練及比賽中，運動員主要依靠糖酵解供能來提供訓練及比賽中所需的能量，通過提高運動員的糖酵解能力來促進代謝水平的提高，能使運動員以更好的狀態參加比賽。優秀運動員的乳酸能代謝能力和能量利用率相比較普通人都較高，故而可使機體產生更多的能量以滿足比賽中機體對能量的需求。

（六）科學訓練法

科學訓練法是利用先進的科學儀器及科技手段，對運動員的訓練過程進行監控，最大程度的發掘人的潛能，采取科學的方法制訂訓練計劃，通過多方位、多方式的訓練方法，結合運動員的自身情況，制定出符合個人的訓練計劃。這種對訓練活動的科學性強化，需要從教練、運動員選材以及訓練方面進行調整與改善：從教練方面來看，要求每一名教練員都必須具備較高的專業知識水平、豐富的實訓經驗和適度的創造性與自覺性。以便于在掌握實訓規律的基礎上能夠對訓練活動進行不斷的探索研究，在訓練方案和訓練方法上實現新的突破。對于運動員的選材這里不再多做解釋，以上分析中已經對運動員選材的方式進行了相應的介紹。而從訓練手段方面來看，簡練應盡量將心理輔助、營養監控、體能訓練和放松運動等進行合理的結合，并在訓練的過程中及時發現問題與不足，保證訓練活動的有序推進。

總之，目前田徑中長跑訓練依然存在較大的問題，部分訓練的不足不僅影響了訓練成果，同時也對運動員的安全與健康形成了一定的影響。所以在實踐中，教練必須從多方面著手對實際的訓練活動進行必要的調整與改善，以期通過更科學、更合理的訓練活動來提升運動員的整體水平。