運動訓練中的整理活動與生理效應

蔣艷杰

【摘 要】在運動訓練結束后，運動員需要通過整理運動來消除疲勞感，緩解肌肉和各個關節的酸痛感。但是在日常的訓練過程中，教練和運動員將重點落在準備活動上，卻忽視了整理活動的重要性。缺少了整理活動，意味著運動員在訓練后的疲憊感無法得到迅速釋放，肌肉仍然處在一個高度興奮、緊張的狀態，對于運動員的身體發展以及運動效果都會產生負面的影響。本文針對現階段運動訓練中整理活動的開展情況進行分析，并闡述了整理活動和生理效應之間的關系，為運動訓練整理活動的開展提出了針對性的解決方案。

【關鍵詞】運動訓練;整理活動;生理效應

中圖分類號： G808.1文獻標識碼： A 文章編號： 2095-2457（2019）33-0142-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.33.070

1 整理活動在運動訓練中的應用現狀

在正式訓練或者是體育活動后，運動員會針對各個身體部位進行不同的練習，這個練習活動被稱為整理活動。整理活動在運動訓練中是不可或缺的重要的環節，通過整理活動，運動員可以緩解頭暈眼花等由于供血不足所導致的不適感。整理活動對于業余或專業運動員來說，都是必不可少的環節，但是在當前的運動訓練過程中，整理活動的開展頻率以及開展效果不盡人意，具體體現在整理動作毫無計劃，對于運動員的肌肉舒緩和血壓穩定并未起到實質性的作用。

整理運動主要是依靠較為舒緩、循序漸進的修正動作，起到對各個身體部位，尤其是各個關節的放松作用，但是目前所設計的整理活動耗時較短，并未實現循序漸進過程，因此對于肌肉和關節的緩解，包括對于血液循環的調整效果不盡人意。對于整理活動的把控也不僅僅體現在活動內容的設計上，活動時間對于其產生的生理效應也是有著明顯的影響。時間過短或過長，都會導致運動員處在亢奮或者是疲憊狀態，不利于身心健康的恢復，對于已取得的訓練效果也會帶來負面影響。

2 整理活動為運動員帶來的生理效應

國內外諸多研究均表明，高強度、高負荷的運動訓練或比賽后，人體的各個器官包括中樞神經系統仍然會處在高度興奮的狀態，而這一狀態的解除與比賽獲訓練結束的時間無法同步，部分運動員甚至在未來幾天也無法正常休息、訓練，而整理活動的引入，為運動員興奮的神經和身體提供了發泄口。

2.1 整理活動影響內臟器官

在進行整理活動的過程中，呼吸系統可以進入恢復期，不斷調整運動員的氧氣供給量，緩解缺氧導致的頭暈、惡心等現象。在運動的過程中，心臟的興奮狀態較強，對于心臟的自律性也帶來了一定的影響。在整理活動中，運動員通過循序漸進的運動內容，緩解了心臟的高負荷狀態，讓心率和心臟的血壓供應都可以逐漸恢復到平穩狀態。運動員長期處在興奮狀態，也會加速心臟跳動，長期保持這個狀態也可能導致心臟供血不足，因此借助整理活動進行調整，對于保護運動員的身心健康也是有著重要的作用。

2.2 整理活動影響運動器官

在完成整理活動內容的過程中，運動員不僅僅可以對自己的內臟器官進行調整，也可以恢復運動器官的機能。在運動訓練的過程中，由于實際安排的訓練內容復雜、強度大，導致運動員的肌肉需要一直處在緊繃狀態，并且是長期處在收縮狀態，維持時間過程可能導致抽筋、酸痛等癥狀的發生。借助整理活動可以提升肌肉的柔韌性，舒緩肌肉的緊張狀態。

3 整理活動在運動訓練中的應用策略

整理活動對于各個年齡段的運動員來說都是十分重要的訓練環節。缺少這一環節會導致運動員體能下降、身體關節受損，嚴重的還會導致運動員無法繼續參加訓練。現有的整理活動存在著諸多不足，無論是在活動內容還是運動員的訓練方式上，都需要進行改進，以確保整理活動在運動訓練中可以發揮出實際的作用。依據運動訓練內容去制定整理活動的內容和時間，不僅僅實現了效果最大化，也可以優化整體的訓練流程和內容。

3.1 優化現有的整理活動內容

整理活動的內容可以說是多種多樣，讓人眼花繚亂的。現有的整理活動更關注于過程而忽視了效果，也就是說教練們在設計整理活動的時候只關注了完成這些活動所需要的時間，以及整理活動的安排是否影響到了整體的訓練，但是并未考慮到整理活動的實際效果以及運動員是否可以借助整理活動達到舒緩肌肉和關節的效果。為了更好地滿足運動員的訓練需要，并對運動員的身體機能進行恢復，針對現有的整理活動內容需要進行針對性的調整和改進。

首先整理活動在內容和形式是并沒有嚴格的限制，但是需要與運動員剛剛結束的運動內容相關聯或者說是相互銜接，不要讓運動員覺得整理活動的內容特別突兀。比如長跑運動員剛剛結束了跑步訓練，這個時候將整理活動設計為慢跑或者是由競走變為低速散步，這種整理活動不僅僅可以與運動訓練的內容相互銜接，也可以讓運動員在整理活動中調整自己的精神狀態和身體狀況。如果在此時安排的不是競走而是騎車或者是瑜伽，會顯得十分的刻意，而且活動內容的節奏不同，也會影響到整理運動的效果。無氧運動與有氧運動的結合，可以起到十分明顯的舒緩效果，也就是說在高強度的無氧訓練后，可以搭配一小時左右的有氧訓練，將訓練的節奏放緩，就可以達到訓練后的休整目的。運動員也可以根據自己實際的運動訓練內容，來自行制定運動幅度較小、能量消耗較低的鍛煉內容作為自己整理活動中的一部分。

3.2 改變整理活動中的運動方式

在進行整理活動的過程中，不僅僅需要完成既定的活動內容，也需要調整現有的運動方式。運動員需要通過一個專業、科學的活動方式，搭配正確的整理活動內容來舒緩自己的身心壓力。在整個整理活動過程中，運動員的心率需要維持在每分鐘一百二十次到一百四十次之間，如果心率過高則為劇烈運動，代表當前的整理活動運動量過大，或者是運動員尚未進入到放松狀態。如果運動員的心率在短時間內下降到較低水平，意味著運動員過早地結束了整理活動或者說他們沒有給自己的血壓、心臟以及各個關節和器官一個緩沖、休整的時間，這也意味著整理活動是失敗的。

在整理活動中，運動員要逐漸降低自己的運動量和活動速度，整理活動主要借助較為緩和的運動來實現對呼吸的調整作用，進而實現全身心的放松。因此運動員在進行整理活動的過程中，需要時刻關注自己的心率水平，并檢測自己的呼吸狀況，在確認到呼吸平穩、心率達到標準范圍，并且運動后的不適感已經徹底消失的時候，才可以停止整理活動。整理活動需要在持續了一段時間后才可以看到明顯的效果，因此運動員在調整狀態的過程中，切勿抱有求快的心態。心態過于急躁，對于心臟供血以及呼吸系統的調整都是不利的。

在整個整理活動過程中，運動量呈現逐漸下降的趨勢，并且活動內容的難度也在主將降低，這對于運動員的身體機能和肌肉狀態能夠起到顯著的緩解作用。在整理活動的過程中，搭配拉伸運動，可以拉長在運動中高負荷的肌肉。年齡較大的運動員，通過整理活動可以有效地緩解肌肉的腫脹和酸痛感，借助正確的呼吸方式和運動方式，可以提升整理活動的效果，恢復脊椎、膝關節的活力。

3.3 合理安排整理活動的時間

為了保持運動員的興奮狀態，讓訓練效果最大化，在訓練的過程中對于訓練時間和間歇頻率會進行嚴格的把控。時間把控對于整理活動來說同樣重要，這一活動內容的主要目的在于緩解高強度運動后的緊張感，放松身心，但是并不代表休整時間越長，休整效果越好。為了維持運動員的運動狀態，每次安排的整理活動最長不應該超過一小時，而最短時間則要在三十分鐘以上。時長低于三十分鐘的整理活動無法充分緩解運動員各個器官的緊張狀態，也無法對運動器官起到較好的調節效果。一般來說，整理活動的時間會與運動訓練的時間和內容相關聯，根據每一名運動員的訓練狀態以及體能檢測結果，來安排特定的整理活動，以確保運動員的身體狀態可以得到及時的恢復和調整。

如果時間有限，在設計整理活動內容或規劃時間的時候，要注意與運動訓練的內容結合，如果前期的運動以無氧運動為主，并且肌肉的緊張度和興奮度比較高，為了達到更好的效果，整理活動的時間要安排在四十分鐘左右，這樣才可以給肌肉提供充分的休息和緩解時間。如果前期的訓練運動量較低，只是呼吸器官處在興奮狀態的話，可以安排三十分鐘左右的散步，通過這種形式的整理活動來逐漸平復呼吸器官包括心臟供血的狀態，讓運動員逐漸從興奮的狀態中脫離。

4 結束語

作為運動訓練中必不可少的環節，整理活動正在逐漸被運動員和教練所接受。在充分了解了整理活動的作用以及優勢，并加以重視，才能夠對于運動員的生理機能起到調節作用，并幫助運動員恢復身體機能，消除運動過后的疲勞感。現階段，無論是教練或者是運動員，都要調整自己的心態，并端正自己對于整理活動的看法，不僅僅有助于提升運動效果，也能夠減少運動訓練對于身體的傷害。在端正心態的同時，也要更加科學地制定訓練內容并對整理活動的時長和內容進行合理規劃，從而起到事半功倍的效果。

【參考文獻】

[1]莊素偵，張艷榮.運動訓練中的整理活動與生理效應[J]. 新校園（中旬），2016（3）：191-191.

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