溫和“臂跑”適合老人

楊開茹

在人們眼里，跑一直是和腿聯系在一起的。而臂跑就是用運動手臂的鍛煉方法來代替跑步。研究表明，“臂跑”在健身效果上與跑步異曲同工。河北醫科大學中醫學院張德英教授說，老人鍛煉采取以臂代腿的方式，更溫和，且不受場地限制，也沒有受傷的危險，容易學習和掌握。

臂跑之所以適合老年人，是由于它的運動量不大，接近現代養生學提倡的溫和運動標準（一周內累積打2～3小時乒乓球，或是每天下公共汽車后快走15分鐘回家，再做20分鐘其他的家務活）。運動鍛煉雖然是老年人的養生第一要素，但老年人的運動強度過大會使機體的耗氧量急劇增加，加劇某些器官的“磨損”，加速衰老。

一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動已逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。而溫和運動則是以有氧運動為基礎，整個運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態進行的，可以達到延年益壽的目的。臂跑正是一種比較好的溫和運動。

醫學研究證明，臂跑對于老年人來說，能延緩生理機能衰退，持之以恒地進行臂跑還能加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，增強免疫力，提高心肺功能，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。尤其值得一提的是，練習臂跑還能促進人體釋放一種“欣快物質”內啡肽，該物質可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，對消除負性情緒、怡情養性大有益處。

“臂跑”運動的具體做法是：

運手：早起第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作一樣，以促進血液循環，可做1～2分鐘。

車手：平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉動單車的踏腳一樣，可做1～2分鐘。

飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像烏拍翼似地慢慢揮動手臂，做1～2分鐘。

打沙包：想象面前有一個沙包，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10～20次。

拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、墻上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，休息后再做10次。

練臂跑的注意事項：首先，在從事臂跑活動前，先要做好準備活動，即活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。準備活動做1～3分鐘即可。

其次，老年人在做臂跑時，不得隨意增加運動強度和延長運動時間，而應將強度控制在自身最大強度的60%，以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則意味著強度大了。而且運動時間也不宜過長，老年人機體承受不住長時間的勞累，可能會對身體帶來損害。

最后，老年人在練習臂跑時要注意自己的心率變化，適宜的心率值=（220-年齡）×60%，可以在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以后照此鍛煉即可。