50歲后，8個動作不能做

涂俊

快速轉頭：易致頸部骨折 彎腰取重物：易致“閃腰”、血壓突升

人到中年，經常鍛煉是好事，但時間、強度、次數跟年輕人要有所不同。還有些動作，對于年輕人是鍛煉，但對于中老年人來說卻是運動傷害。哪些運動不適合50歲以上的中老年人呢？下面讓上海市浦南醫院疼痛科主任施問民給大家逐一介紹：

爬樓梯

易加速關節老化

50歲后，身體肌肉減少3%～5%，相應的平衡力也變差。據統計，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀后，關節退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的重量是平時的3～5倍，這會加速關節老化。建議，老年人如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

快速轉頭

易致頸部骨折、心腦血管疾病發作

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。轉頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發出的信號要經頸部下行，頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。

彎腰夠腳面

易導致血壓突升、骨折

“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了后做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。貿然做此動作，血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折，都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

站著穿褲子

易導致血壓升高、骨折

年紀大了之后韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應有所依靠和扶持。

仰臥起坐

易導致脊柱損傷、心腦血管疾病發作

老年人做仰臥起坐，可能存在三大風險：一是手臂力量不足，易拉傷;二是大多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏松，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷：三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

軀干扭轉

易導致跌倒、傷腰背

軀干扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。提醒：如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

倒著走路

易導致摔倒、傷頸椎

老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

彎腰取重物

易致“閃腰”、血壓突升

彎腰取重物是每個人都要避免的動作，中老年人尤其要注意。取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩;第三步，伸膝伸髖，把物品拿起來。

最適合中年人的運動：

慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞

人到中年，關節的問題日益明顯，關節的退行性病變也日益突出，有的中老年人已經患有骨質疏松。

推薦您做的運動，如慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞等。中老年人每周保持3～4次足夠運動量的體育鍛煉。運動時心率維持在110～120次/分鐘比較合適，此心率持續15分鐘，就表示運動量已經足夠了。

有運動基礎的人，可以繼續進行喜愛的運動項目。盡量避免上下樓梯、登山等高負荷運動。

不同年齡段鍛煉應有別

50歲做瑜伽 50歲后，久坐導致的脖頸、后背和肩膀疼痛開始找上門，腰圍不斷增粗。女性骨質流失加速，骨質疏松成了常見病，快走或游泳能預防及延緩骨質疏松，多做增強上腹部肌肉的運動，可試試瑜伽。

60打保齡 60歲后肺功能和動脈性能迅速下降，運動應以增強心肺功能為目的，可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70坐空椅 70歲后肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統更吃力。推薦一種適合老人的練習——坐空椅，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。懸空“坐”椅，臀部離椅子5～10厘米，保持3～5秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80跳慢舞 摔倒是“80后”老人最重要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。緩慢地跳舞、繪畫是老人保持活力的最佳方式。