美體問答

付冬賀

在大重量臥推過程中，感覺胸部有余力，但肩膀穩定性欠缺（尤其是下放到最底部時）。請問怎樣有針對性地訓練才能改善這一情況？

首先考慮身體姿態問題，有沒有含胸圓肩的情況。現代人一般以久坐姿勢工作，身體前側肌群都會相對緊張，導致關節位置出現偏移。解決辦法是，每次訓練前先泡沫軸放松胸部、三角肌前部、肱二頭肌，然后對肌肉進行靜態拉伸，恢復肌肉長度。之后先進行1-2組的啞鈴飛鳥訓練，進一步使用負重的形式進行胸部肌肉伸展，同時進行壓肩（脊柱伸展）把身體關節暫時性地恢復到理想位置，再去做訓練，這樣效率就高多了。每次訓練后也可以再進行一次放松+拉伸，當作糾正性訓練。還有一種可能是肩關節穩定肌力量不足，肩袖肌群沒法最大化地出力。解決思路是，每次臥推前先進行2-3組的啞鈴推舉，每組次數10-15次，重量不要太大，注意啞鈴推舉的要領，選擇阿諾德式推舉，手臂上推過程中伴隨旋轉，這樣可以導致肩內旋，整個肩袖肌群都可以得到很好的訓練，穩定肩關節。如果覺得以上訓練太繁瑣，直接用BOSU球練兩組俯臥撐也可以，采用不穩定平板來訓練穩定肌群。總結一下，訓練主要目標：關節位置理想，深層穩定肌有力。

因為冬季天氣寒冷，很少運動。現在天氣越來越暖和，打算重新開始運動。應該怎樣調整身體進入運動狀態？

恢復訓練的話，首先是運動頻率，一般建議隔天鍛煉，或者練一天休息2天都是很好的起點。最重要的是，訓練頻率的重要性遠大于訓練強度。很多運動愛好者一開始訓練強度過高，導致肌肉酸痛，恢復慢，進而打擊信心，影響訓練頻率，這是萬萬不可的。有了訓練頻率，我們就可以考慮訓練類別了，通常健身需要發展肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力和柔韌性。最好的辦法就是去健身房每次鍛煉全身，先進行一組核心的訓練，平板撐、側平板撐、平衡球脊柱挺身。之后是訓練主項一組上肢推力動作，10-15次，組間休息時進行下肢的柔韌性訓練，完成3-4組。接著練上肢拉力，配合上肢的柔韌性訓練，3-4組。最后練下肢，可以選2個動作做成復合組，各進行8-12次，也就是可以完成10次的啞鈴硬拉之后不休息，馬上進行12次的深蹲訓練，刺激無氧的心肺功能。所有力量練完，來個15-30分鐘不等的有氧訓練就非常好了。訓練不偏食，力量、心肺、柔韌都要有。好比我們吃飯，蛋白質，蔬菜和主食搭配起來，效果就會非常好了。