主食吃多少關乎你的壽命

蘇君紅

想保持好身材和健康，不吃或少吃主食？然而，米、面等碳水化合物豐富的主食，卻與壽命有這樣的關系：2018年發表于全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現，總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著u形關聯。

也就是說：全天攝入總能量中，碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%～55%）死亡風險最低。

研究者調查發現，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物占比50%～55%）攝入，可增加壽命。通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少都不好。

研究也給出了原因推測：1. 研究里的低碳水化合物飲食人群，往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低，傾向于蛋白質和脂肪替補，從而增加患病風險。2. 精制碳水化合物含量高，也就是我們常說的精白米面多，會影響血糖健康。

常見碳水化合物有哪些？主食，是我們平時攝入碳水化合物的主要來源，而我國習慣把谷類食物做主食，比如大米、小麥、玉米等。據《中國居民膳食指南（2016）》，谷類食物中碳水化合物占到75%～80%。

那么，說到主食，我們該怎么吃更合理呢？不妨遵循以下3點原則。

1. 別盯著一種吃：主食不僅是精米白面，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如全谷物，包括玉米、小米、高粱及雜豆類。塊莖類，包括紅薯、藕、芋頭等。其他蔬菜，包括南瓜等。

2. 吃多少：濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華表示，成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250～400 g（以糧食的干重計），這是總量。

3. 怎么吃：公共營養師高丹紅表示，主食烹調，多推薦蒸煮。油炸烤制類主食建議少吃。