煙民遠離煙害的飲食策略

王榮華

研究表明，煙草中含有1 200多種有害物質，這些物質對人體十分有害，如刺激呼吸道產生炎癥;對細胞產生毒性作用;促使人體產生癌變;使紅細胞失去攜氧能力;使人體對尼古丁產生依賴性等。據統計，全世界每年約有80萬人患肺癌，其中80%～90%的病例與吸煙有關。吸煙不僅危害吸煙者自身的健康，還污染環境、損害他人健康。孕婦吸煙會導致胎兒畸形和智商下降;嬰幼兒被動吸煙會影響正常發育。預防吸煙帶來的各種危害，最好的辦法是戒煙。若一時難以戒除煙癮，可通過調理飲食來減輕煙害的影響。

1. 常吃富含維生素C的新鮮果蔬。研究發現，吸煙者與不吸煙者體內維生素C的含量有顯著差異。研究證明，每吸1支煙就會讓人體損耗25 mg維生素C。常食富含維生素C的食物，可消除體內的尼古丁，提高細胞的抵抗力，保護血管彈性。因此，吸煙者應多食富含維生素C的果蔬，以補充體內維生素C的含量。

2. 多吃可以修復黏膜的食物。吸煙對呼吸道以及消化道的黏膜有很大的傷害，所以，煙民們應該注意多攝入一些有黏膜修復作用的維生素，如維生素A、維生素E等。維生素A和維生素E都是脂溶性維生素，肝臟、瘦肉、堅果是它們的良好來源。

3. 多飲綠茶。因為煙氣中含有的一些化合物可以導致動脈內膜增厚，胃酸分泌量顯著減少及血糖增高等癥，而茶葉中含有茶多酚、咖啡堿和維生素C等多種成分，能夠對這些物質起到分解作用，可有效地防止膽固醇在血管壁上沉積，增加胃腸蠕動及降低血、尿糖等。吸煙者宜經常多喝茶，以降低吸煙所帶來的這些病癥的發作;同時，茶能利尿、解毒，還可使煙中的一些有毒物隨尿液排出，減少其在體內的停留時間。常飲綠茶還可消食解膩、振奮精神、增進食欲、消除疲勞。所以，煙民朋友們不妨以茶代煙，少抽一支煙，多喝一杯茶。不過，喝茶時應該注意，宜淡不宜濃，過濃的茶水對健康一樣不利。

4. 多吃粗糧補充B族維生素。吸煙會對神經系統產生危害，而B族維生素正是對抗這種危害的最佳“武器”。B族維生素，尤其是維生素B1，對神經系統有一定的調節和養護作用。維生素B1除了存在于動物內臟和瘦肉中，未經精制的粗糧也是它的良好來源。所以，煙民朋友在主食方面，應多吃些粗糧，可攝取足夠的維生素B1。

5. 常食富含β-胡蘿卜素的食物。富含β-胡蘿卜素的堿性食物能有效地抑制吸煙者的煙癮，對減少吸煙量和戒煙都有一定的作用。調查發現，食用含β-胡蘿卜素的蔬菜能使人患肺癌的危險性大為減少。凡大量食用含β-胡蘿卜素蔬菜的吸煙者，患肺癌的危險性僅是很少食用這類蔬菜吸煙者的1/8。胡蘿卜素經人體代謝可轉化為維生素A，維生素A對人體細胞能起到活化和再生的作用，可以保護細胞，防止癌變。富含β-胡蘿卜素的食物有胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、苜蓿、辣椒等，吸煙者可以適量多吃。

6. 吃降低膽固醇的食物。因為吸煙可使血管中的膽固醇及脂肪沉積量加大，大腦供血量減少，易致腦萎縮，加速大腦老化等，因此，吸煙者應少吃含有飽和脂肪酸的肉類和動物內臟，而相應增加一些能夠降低或抑制膽固醇合成的食物，如牛肉、魚類、豆制品及一些高纖維性食物，以減少血液中膽固醇的含量，保護大腦。

7. 常喝牛奶。研究發現，吸煙者每日喝些牛奶可降低患支氣管炎的危險。吸煙而又患慢性支氣管炎的人中有31.7%的人不喝牛奶;而每天都飲牛奶的吸煙者，患支氣管炎的危險性可降低20%。牛奶中豐富的維生素A，可保護氣管黏膜，使之免受炎性刺激。

8. 多食堿性食物。當人的體液呈堿性時，可減少吸煙者對尼古丁的吸收。所以，吸煙者應常吃菠蘿、蘋果、胡蘿卜、大豆、土豆、山藥、山芋、蓮藕、黃瓜、草莓、柿子、香蕉、梨等堿性食物，以降低對尼古丁的吸收率。同時，這些堿性食物還可以刺激胃液分泌，增加腸胃蠕動，避免在吸煙者中較為常見的消化不良、腹脹及高血脂等癥的發生。

9. 多吃一些含硒豐富的食物。研究表明，吸煙會導致人體血液中的硒含量下降，而硒是防癌所不可缺少的一種微量元素。因此，吸煙者應常補充含硒量豐富的食物，如動物肝、海藻、蝦、豆類，其次是蘑菇、香菇、小米、銀耳、大蒜、黃花菜、芝麻、小麥、玉米等。

10. 多吃富含維生素E的食物。美國國家癌癥研究所發表的一項調查報告指出，堅果和粗糧等含維生素E的食物可使吸煙者得肺癌的發病率降低大約20%。富含維生素E的食物包括豆油和其他植物種子榨成的油，堅果類，特別是杏、扁桃、榛果和榛子、核桃、葵花子以及粗糧。

11. 煙民常喝紅酒有助于預防肺癌。美國科學家指出，適量地喝些紅酒可減少吸煙者患肺癌的概率。美國研究人員分析了7萬多名中年男性吸煙者的健康數據，在4年間，這些吸煙者中共有210人被診斷患有肺癌。研究人員發現，喝紅葡萄酒越多的人患肺癌的概率就越小，每月多喝一杯紅酒，患肺癌的概率就會降低2%，而喝啤酒、白葡萄酒或其他含酒精的飲料與發生肺癌的概率無關。研究證實，每天喝一杯紅葡萄酒的吸煙者可能會將患肺癌的概率降低60%。

12. 吸煙者進食豆瓣菜可有效防癌。英國阿爾斯特大學的研究人員發現，每天吃豆瓣菜有助防范癌癥。研究人員在研究之初和研究結束時分別對志愿者進行了血液檢查，結果發現，那些每天吃豆瓣菜的志愿者人體內白細胞中DNA受損的程度降低，而白細胞中DNA受損正是患癌癥的前兆之一。研究人員稱，當所有志愿者體內相同的白細胞受到有害的自由基的侵蝕時，那些每天吃豆瓣菜的志愿者較之飲食普通的志愿者白細胞中DNA受損程度下降了10%。研究人員還發現，每天吃豆瓣菜的志愿者體內抗氧化化合物的水平增加了高達100%，而這些化合物有助于白細胞在面臨侵害時進行自我保護。研究人員發現，吸煙者如果每天吃豆瓣菜防癌效果最佳，原因可能是吸煙這種習慣最消耗人體內的抗氧化成分。