TOP4 撞樹、爬行、石療、倒走…這些“硬核養生”我勸您別做

許靜

一、撞樹不靠譜，一不小心會撞出肌肉損傷

在公園中，常常會看到老人用背部、肩膀和腰用力擊撞樹。但是有些老人用背撞擔心“療效不佳”，甚至常常用頭部撞擊。

但是這并不會為健康帶來益處，反而增加了肌肉損傷的風險，甚至如果力度不當，骨頭會造成損傷。隨著年紀增加，大部分老年人已經出現了骨質疏松、肌肉萎縮和身體功能退下等狀況。肌肉的韌性在逐漸衰退后，用不當的力度或者持續長時間的猛烈撞擊背部和頭部是非常危險的。輕則容易導致局部軟組織或關節損傷，重則可能傷及內臟并且導致血壓升高。

二、爬行效果因人而異，但是弊大于利

由于爬行運動往往對人的核心肌群要求高，對于手腕和膝關節的承重不容小覷。如果在爬行之前的準備工作不夠充足，則往往會導致體力和身體機能不佳的老人出現呼吸急促的癥狀，并且有可能導致手腕和膝關節受損。而且因為爬行時的視線有限，非常容易撞到石頭和人，若是因此受了傷更加得不償失。爬行運動尤其不適合高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等有慢性疾病的老年人。

三、拍打不能排毒，反而增加危險

拍打養生號稱“包治百病”，清毒素、疏淤堵、保健康…拍打同時，嘴上還會大聲喊著口號：“糖尿病，拍掉！”“高血壓拍掉！”“高血脂，拍掉！”“癌癥，拍掉！”

在某種程度上，適中力度拍打能夠刺激局部血液循環，緩解肌肉的僵硬和不適，但是效果不佳。不分輕重、不分經絡、不按順序的拍打更是十分危險，會損傷皮膚的毛細血管和表層器官。

四、暴走需要量力而行，運動不應過度

堅持每天運動是件非常了不起的事情。 暴走需要結合自己的身體狀況，量力而行！走的多和走得快并不代表身體能夠更健康。相反，如果運動過度，反而會導致關節損傷、肌肉受損、高血糖、高血壓等一系列癥狀。所以適度運動就可以達到保持健康的效果。

五、石療不養生，中暑更危險

石療更是被冠以“吸收天地精華”的美譽，所以很多老年人，最喜歡炎熱夏天的中午在滾燙的石頭上趴著，并美名其曰：養生！

石頭的溫度能高達60～70度，這種方法不僅沒有健康效果，反而容易中暑、燙傷皮膚甚至橫紋肌溶解，導致機體調溫功能紊亂，汗腺功能衰竭，電解質失衡。

六、大聲喊、吊嗓子是在給聲帶加負擔

大聲吶喊和吊嗓子是靈感來源于播音員和職業歌唱者的養生法。這對于播音員和職業歌唱者是一項早課，但是從健康的角度思考，這項養生法弊遠大于利。

經過一夜的休息，清晨我們的聲帶依然處于放松的狀態。如果突然大聲吼，聲帶還沒有準備好，對聲帶是個不小的負擔。常常還會因為“吊嗓子”發生缺氧、頭暈和眼冒金星等不適癥狀。

七、倒走有好處，但是很危險

倒走是健身愛好者常用的鍛煉方式，對于提升肌肉力量，鍛煉平衡水平，促進膝關節康復和預防前交叉韌帶損傷都有一定幫助。

但是，獨立完成倒走訓練十分危險，因為視線受限，容易撞到不明物和摔倒。

以上這些不可取的養生方法建議各位老年人不要再繼續做了，但是合理科學的鍛煉是十分有必要的。

以下三種些鍛煉方法值得推薦中老年人：

（一）散步

散步是相對最容易和安全的運動之一，只需要穿好一雙舒適的運動鞋即可進行健康之旅。需要注意的是，散步的強度（時間和速度）需要逐步增加。在感到身體狀況良好時，可適當增加快走，累積運動時長約40～60分鐘為宜；在傍晚和飯后更適合進行散步，空氣質量相對較好。在散步的前后都推薦進行充分地拉伸，有助于機體調整到最佳狀態，避免肌肉不適。

（二）廣場舞和太極拳

廣場舞和太極拳是將有氧和無氧結合較好的一種運動方式，對于心肺功能提升，緩解骨質疏松和身體疼痛都有較好的效果。同時作為一種全身運動，有助于鍛煉身體的柔韌性和協調能力。

并且志趣相投的老年人聚集在一起活動有助于身心健康，能夠幫助拓展社交，保持較好的精神狀態。

（三）不能忽略的力量訓練

老年人從事的身體運動常常以有氧運動為主，但是力量訓練也是不可忽略的。我們并不提倡普通健康人突然嘗試高強度的阻抗訓練，不過借助較輕的啞鈴、杠鈴、彈力帶和彈力繩等工具，可以豐富訓練內容，有助于增強肌肉力量，延緩肌肉萎縮。同時可以適量增加自身重量訓練，包括仰臥起坐、下蹲和抬腿等。

根據《中國居民膳食指南》的建議，一般認為每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時左右或每天至少6000步是較為合適的運動強度；考慮到老年人需要延緩肌肉衰減，建議力量訓練為每次20～30分鐘，每周≥3次。能夠動起來要比長時間坐著好很多，但是能否取得理想的、積極的效果更取決于我們選擇的運動方式。最重要的是要考慮安全的、不會受傷的運動方式，在我們的機體能夠承受的范圍內，選擇適合的強度。

另外需要注意的是人體的肌肉如果反復遭受高強度的打擊，或者承受重物長時間的擠壓，則會容易導致肌溶解的發生。在醫學上有一種叫做“擠壓綜合征的情況”，通常是由于經受這種打擊或擠壓后，肌細胞大量的肌紅蛋白和鉀離子進入血液中而出現的。要知道，如果大量的肌紅蛋白涌入，會堵塞腎小管，引起腎臟的損傷。而且高血鉀癥也是危險的，會直接抑制心肌收縮，導致心臟驟停。