如何補充維生素C

姚扶有

時下，有意識地服用維生素C的人較多，不僅一些中老年人喜歡經常或長期服用，而且很多大城市白領，沒事都會泡上一片維生素C泡騰片，當飲料來喝，認為這既有很好的口感，還能起到預防感冒的保健作用，甚至與美容養(yǎng)顏劃上等號。

可是，我們真的了解維生素C嗎？是否可以天天服用？是否適合服用大劑量維生素C呢？

維生素C具有哪些主要功效

1.維生素C可以預防感冒

在面臨感染等因素的情況下，維生素C可增強中性粒細胞的趨化性和變形能動力，提高殺菌能力；促進淋巴母細胞的生成，提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。此外，維生素C參與免疫球蛋白的合成；促進干擾素的產生，干擾病毒信使核糖核酸的轉錄，抑制病毒的增生，從多方面提高人體的抗病能力。因此，在感冒流行季節(jié)可以適當補充維生素C，防治呼吸道感染、預防感冒。

2.維生素C可以減輕壓力抗疲勞

現(xiàn)代人的疲勞時間比我們的父輩或祖輩更長，精力也消耗得更快，我們不能把所有這些都歸罪于缺睡眠、壓力、激烈競爭或現(xiàn)代科技等方面，或許真正的原因就在于：有70%15～55歲的人，其循環(huán)血漿中維生素C含量不足。解決這個問題的最好辦法就是每天補充一定量的維生素C。通過維生素C增進體力有三種不同的途徑：食用含有維生素C的新鮮蔬菜、水果和果汁；服用草藥合成劑；服用可以嚼的維生素C片或飲用的維生素C泡騰片。

3.維生素C可以參與膠原蛋白的合成

維生素C在合成膠原蛋白的過程中起到重要的作用。如缺乏維生素C，會導致細胞連接障礙，微血管容易破裂，使血液流到鄰近組織。這種情況發(fā)生在皮膚，則產生淤血、紫癍；在體內發(fā)生則引起疼痛和關節(jié)漲痛；嚴重情況時，在胃、腸道、鼻、腎臟及骨膜下面均可有出血現(xiàn)象，甚至死亡，故被稱為壞血病。包裹每一顆牙齒的牙齦軟組織，其主要成分也是膠原蛋白，缺乏維生素C時易產生牙齦萎縮、出血。皮膚也會由于膠原蛋白減少而粗糙并失去彈性，正因如此，維生素C有美化皮膚的作用。

4.維生素C有助于減肥

維生素C有助于生熱過程，即體內生熱的生理行為。換句話說，維生素C被認為“重新設置”了位于人體含脂肪性組織（被稱為棕色脂肪）的個人“脂肪恒溫箱”。如果每天堅持攝入3000毫克的維生素C，就會使小小的棕色脂肪在體內良好地工作，使大多數(shù)食用的碳水化合物和蛋白質定期地被“燃燒掉”，體重就不會增加，至少不會以加速的方式增加。

5.促進鐵、鈣和葉酸的吸收

鈣在消化道呈可溶狀態(tài)是被吸收的基本條件。維生素C在胃中可形成一種酸性介質，防止不溶性鈣絡合物的生成及發(fā)生沉淀，促進鈣的吸收利用。

維生素C可將葉酸還原成有生物活性的四氫葉酸，利于葉酸的吸收利用，預防發(fā)生巨幼紅細胞性貧血。因此，服用鐵劑、鈣劑或葉酸補充劑的同時，最好服用維生素C。

6.解毒

維生素C被譽為萬能解毒劑，可促進肝臟肝糖原的形成，而肝糖原在肝臟解毒中起著重要作用；有害重金屬污染環(huán)境是目前存在的一個普遍問題，而維生素C可直接參與重金屬的解毒過程，可有效預防像鉛、鎘、汞等有害重金屬對人體的毒害作用。

維生素C的適用量

1.每天人體所需的維生素C。根據(jù)中國人群體總體需求而言，維生素C的推薦攝入量為每天100～130毫克。其實，對于一般的成年人來說，每天攝入50毫克的維生素C即可滿足我們正常的生理需要了，而對正常飲食的我們來說，這50毫克完全可以從蔬菜水果（如胡蘿卜、西紅柿、橘子等）中獲得，無需額外進補。

2.小劑量維生素C和大劑量維生素C的區(qū)別。如100毫克、200毫克、250毫克這些都屬于小劑量維生素C，主要是補充日常需求。而每片超過1克即1000毫克的維生素C可以稱之為大劑量維生素C，比如各大超市出售的維C泡騰片，每片含維生素C1000毫克，相當于普通維生素C片的好幾倍，已經是屬于大劑量的范疇了。

維生素C的適宜人群

如果人處在缺乏維生素C的臨界狀態(tài)，會出現(xiàn)嗜睡、疲乏，易發(fā)生感染，嚴重的話，可出現(xiàn)牙齦出血、受傷后傷口愈合延緩等情況。那么哪些人更需要補充維生素C呢？

1.懷孕與哺乳期間的女性。這時候女性機體內維生素C的水平比正常時候低，導致抵抗感冒能力低下，而不少感冒藥又對孕婦有副作用，因此往往感冒被視為懷孕期間最大的“麻煩”。

2.體內缺鐵的人。缺鐵不僅僅是因為由于鐵吸收的不夠，更重要的是機體從食物中吸收鐵的能力不足。人體缺鐵時，維生素C可幫助人體從非肉類食物中吸收鐵的能力上升10倍。

3.經常抽煙的人。吸煙者對維生素C的消耗率比普通人群更高。研究顯示，重度吸煙者比非吸煙者對維生素C的需求量增加40%以上。補充維生素C有助于提高細胞的抵抗力，保持血管的彈性，消除體內的尼古丁。

4.在污染環(huán)境中工作的人。體內維生素C高的人，幾乎不會再吸收鉛、鎘、鉻等有害元素。

5.從事劇烈運動和高強度勞動的人。這些人因流汗過多會損失大量維生素C，應及時予以補充。

6.壞血病患者。此病是因飲食中缺乏維生素C，使結蹄組織形成不良，毛細血管壁脆性增加所致，應多食含維生素C豐富的食物。

7.臉上有色素斑的人。維生素C有抗氧化作用，補充維生素C可抑制色素斑的生成，促進其消退。

8.長期服藥的人。服用阿司匹林、安眠藥、抗癌變藥、四環(huán)素、鈣制品、避孕藥、降壓藥等，都會使人體維生素C減少，并可引起其他不良反應，應及時補充維生素C。

9.白內障患者。維生素C是眼內晶狀體的營養(yǎng)要素，維生素C的攝入量不足，是導致白內障的因素之一，患者應多補充維生素C。

長期服用維生素C的副作用

盲目補充維生素C，不但沒有必要，過量攝入甚至會危害健康。當攝入量在200毫克時，維生素C的利用率為100%，攝入量再高則利用率下降。而且會產生一些不良反應。

1.腹瀉。每日服用1～4克維生素C，即可使小腸蠕動加速，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥。

2.胃出血。長期大量口服維生素C，會發(fā)生惡心、嘔吐等現(xiàn)象。同時，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指腸潰瘍疼痛加劇，嚴重者還可釀成胃黏膜充血、水腫，而導致胃出血。

3.結石。當補充的維生素C達到1克時，可能會使健康人出現(xiàn)高尿酸尿癥和高草酸尿癥。大量維生素C進入人體后，絕大部分被肝臟代謝分解，最終產物為草酸，草酸從尿排泄成為草酸鹽，極易形成結石。有研究發(fā)現(xiàn)，每日口服4克維生素C，在24小時內，尿中草酸鹽的含量會由58毫克激增至620毫克。若繼續(xù)服用，草酸鹽不斷增加，則極易形成泌尿系統(tǒng)結石。

4.痛風。痛風是由于體內嘌呤代謝發(fā)生紊亂引起的一種疾病，主要表現(xiàn)為血中尿酸濃度過高，致使關節(jié)、結締組織和腎臟等處發(fā)生一系列癥狀。而大量服用維生素C，可引起尿酸劇增，誘發(fā)痛風。

5.嬰兒依賴性。懷孕女性連續(xù)大量服用維生素C，會使胎兒對該藥產生依賴性。出生后，若不給嬰兒服用大量維生素C，可發(fā)生壞血病，如出現(xiàn)精神不振、牙齦紅腫出血、皮下出血，甚至有胃腸道、泌尿道出血等癥狀。

6.免疫力降低。長期大量服用維生素C，能降低白細胞的吞噬功能，使機體抗病能力下降。

7.過敏反應。主要表現(xiàn)為皮疹、惡心、嘔吐，嚴重時可發(fā)生過敏性休克，故不能濫用。

8.不孕癥。育齡婦女長期大量服用維生素C（如每日劑量大于2克時），會使生育能力降低。