淺談如何在環境變化中做好心理適應

許 闖

心理學研究表明，每個人在特定環境中會形成一種習慣的、相對穩定的心理及行為方式。當環境變化時，已有的模式可能不相協調，從而表現出認知、情感或者行為上的不適應。這涉及兩個方面：一是外界環境的變化；二是自我調整的過程。從出現不適應現象到重新適應，一般要經歷認知調節、態度轉變和行為選擇三個環節。下面，從心理防御機制角度闡述認知調節，從受害者心態入手闡述態度轉變，從學習能力、溝通能力和自助能力闡述行為選擇。

一、利用心理防御機制，自發心理調節

心理防御機制是個體在面臨挫折或沖突的緊張情境時，其心理活動中具有的自覺或不自覺地擺脫煩惱、減輕內心不安，以恢復心理平衡與穩定的一種適應性傾向。心理防御機制有很多種，如轉移、投射、合理化、否認、退行、壓抑、理智化、補償、升華，每個人都會自覺或不自覺地去運用它們。以“轉移”這種心理防御機制來說明，轉移是指把一種情緒從源頭導向另外一個目標的一種方式。例如：上班的時候你領導吼了你，你下班回家后把這種情緒宣泄到伴侶身上，伴侶開始找貓發泄不滿。有人把這形象地稱為“踢貓效應”。我們利用“轉移”機制的時候，的確能夠幫助我們在一定程度上緩解壓力，但是其實它有一些破壞力在里面。也就是說，從短期來看，心理防御機制是對自我的保護，而從長期來看往往是有害于我們自身的。所以，我們應該明白，心理防御機制的任務是減弱和消除壓力，而非探求真相。當我們了解并審視自己所使用的心理防御機制的時候，我們會反思我們的行為是否恰當，進而改變行為方式以更好地應對。比如說，今天挨領導批了，自己很惱火，回家之后給孩子輔導作業總會發火。仔細一想，這是用了“轉移”這種心理防御機制了（“踢貓效應”起作用了）。那就開始反思自己，下次再挨批了，就會注意控制好自己的情緒，不能把孩子當成出氣筒了。

二、擺脫“受害者”心態，做“拯救者”

我們在生活中遇到的各種事情，我們會有自己的一種解讀，這其實跟講故事是一樣的。此時，我們往往會有兩種視角：一種是受害者的視角；一種是拯救者的視角。這其實是由一個人內在的認知方式決定的。所謂受害者心態，是一種認為“自己是受害者”的想法，認為自己在生活里處處遭受著不公平對待，而自己對此根本無力控制。在這個狀態之下，自己會認為自己很可憐，好像整個世界都與自己作對，每個人都對自己不夠好，覺得自己時時陷在困境與被傷害的感覺里。長此以往，導致的結果就是抑郁，任憑遭受痛苦的折磨也不做任何的掙扎。為什么人們愿意扮演“受害者”呢？因為自己不用多付出時間、精力、金錢，并能夠得到別人的同情，而不會受到譴責和懲罰。拯救者，就像“超級英雄”一樣，需要更多責任的擔當和艱辛的付出，會讓別人覺得這是強者，值得信賴，并且具有影響力。與此同時，扮演“拯救者”的自我評價更積極，感覺自己很重要，感覺自己有力量。那么，如何做拯救者呢？第一，提高能力；第二，敢于迎接挑戰；第三，積極樂觀地思考。做“拯救者”，會讓我們看問題做事情能立足于積極面，更愿意提高自我、超越自我，從而更好地適應。

三、突破“舒適區”，步入“學習區”

認知世界有三個區：舒適區、學習區、恐慌區。它們形成了三個同心圓：最里面一圈為“舒適區”，對于我們來說是沒有學習難度的知識或者習以為常的事務，自己可以處于很舒適的狀態；中間一圈是“學習區”，對自己來說有一定挑戰，因而稍感不適，但是不至于太難受；最外面一圈為“恐慌區”，超出自己能力范圍太多的事務或知識，內心感到嚴重不適，可能導致崩潰以致放棄學習。每個人都有自己的心理“舒適區”，長期處于“舒適區”會變得懶惰，不思進取。而“舒適區”外必有陣痛，比如知識盲點、能力瓶頸、短板弱項，等等。克服這些挑戰，是成長進步的必由之路。心理學研究表明：只有在“學習區”內做事，人才會進步。嘗試新鮮事物，探索未知領域，能開拓思維和視野，激發潛力。在這個環境內，適當突破習慣做出改變，久而久之，“學習區”也會變成“舒適區”，也就是養成了新的習慣，不斷地接觸新領域，實現自我飛躍。因此，突破“舒適區”，步入“學習區”，才能視野不斷拓寬、個人能力不斷提升，才能更好地適應變化中的環境。

四、學習溝通技巧，融洽人際關系

我們應當給自己確立人際交往的兩條定律。其一是黃金法則：“你想別人怎樣對待你，你就怎樣對待別人”。而不是：我對別人如何，別人必須對我怎樣！用中國古話講就是：己之所欲，推己及人。這是一條做人的原則，它幾乎成了人類普遍遵循的處世原則。其二是白金法則：“別人希望你怎樣對待他們，你就怎樣對待他們”。而不是：我沒這樣去對待別人，別人就不應當這樣對待我！正所謂：己所不欲，勿施于人。時刻牢記交往以對方為中心，我們跟別人聊天的內容應該是對方感興趣的甚至擅長的，這樣對方會有更多的話說，并且會讓對方感覺到自己是重要的。從這個意義上講，要想更好地與人溝通交流，就要學會多聽、少說、善問。問什么呢？問冷暖，拉近彼此之間的關系；問緣由，找到問題的主要矛盾；問訴求，探索內心深處的需要；問價值，考量訴求的存在意義；問資源，找尋解決問題的渠道；問出路，明晰解決問題的策略。知道怎么去更好地問問題，會對我們與人溝通、融洽關系有很大幫助。

五、建構社會支持系統，自覺尋求幫助

社會支持系統是指促進人們身心健康的所有社會環境因素的總和。研究表明，具有良好的社會支持系統，可減少心理障礙發生的幾率。國內外大量資料證明，社會支持不足與心理障礙的發生有密切的聯系。比如：童年喪親、夫妻不和及缺乏知心朋友者，患抑郁癥的危險性特別高。當外界的刺激引起我們的精神緊張時，有力的社會支持能緩解精神緊張的程度，從而避免或減輕情緒失衡和心理障礙的發生。從咨詢經驗看，不少人存在這樣的觀念：主動請求幫助是很丟人的。其實這時候他們是把幫助的責任完全轉嫁到別人身上，這種觀念往往導致了尋求幫助的失敗。事實上，被動的心理咨詢效果往往很差，只有自發地、主動地去尋求幫助才更有價值。如果一個人能夠說出自己需要什么，接受幫助就容易得多。我們每個人的能力是有限的，沒有一個人能獨自解決人生道路上的一切困難和問題，因此，有必要把求助行為作為一種解決問題的方法加以運用。向別人尋求幫助、求得支持是一種能力，學會求助并在此基礎上建立自己的支持系統，能夠讓我們更好地適應部隊生活。