美體問答

付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運動表現學院功能性訓練教練

健身一年半了，體重65公斤，深蹲120公斤，硬拉130公斤，臥推70公斤，平時都是參照5X5和Candito的增肌計劃進行訓練。感覺自己的臥推很弱，請問如何在不影響深蹲硬拉訓練的基礎上加入額外的臥推訓練？

訓練一年半后可以硬拉、深蹲接近兩倍體重，這是個比較不錯的水平了。確實，相對于其他兩項，臥推的成績略微有點偏低。臥推主要是上肢推力的訓練，但是背部肌肉隨著臥推重量的提升，會越來越重要。首先需要確保自己每周會進行2次背部肌肉的訓練，杠鈴劃船、反握劃船、引體向上都是比較好的選擇。一般采用4組8-10次的組次數比較合適。隨著背部水平的提升，可以再進一步加入潘德雷劃船的動作，刺激中斜方肌和背闊肌。臥推動作的離心階段，背闊肌有很大程度的參與。二來強烈建議加入杠鈴借力推舉的動作，這個動作可以有效發展上肢推力，同時對于上背部肌肉的整合穩定能力提出了挑戰。4組6-8次是比較好的選擇。也可以完成8組3次，采用極限重量的65-70%進行爆發力訓練。可以把深蹲與臥推，借力推舉訓練放在一天，方案A，一周2次。硬拉與背部訓練放在同一天，方案B，也是一周2次。

我是女生，堅持控制飲食和運動兩個月了，主要是有氧健身操和瑜伽，輕了5斤，腿和腰都苗條緊致了不少，但是感覺手臂的肉依舊松松垮垮，請問有沒有什么針對性的訓練可以趕走拜拜肉？

有氧操和瑜伽都是很好的健身方式，可以提升肌肉耐力、柔韌性和心肺耐力，但對于大眾健康最重要的肌肉力量卻沒法完整地刺激到。建議您加入全身性的基礎力量訓練動作。拜拜肉主要就是手臂后的肱三頭肌，再具體點就是肱三頭肌的起點位置，三角肌后束。傳統的解決思路都是去針對訓練肱三頭肌，但是效率一般不高。由于肱三頭肌附著在肩胛骨上，因此整個肩胛骨的穩定對拜拜肉都會有影響。坐姿辦公人群一般上肢整體肌肉力量不足，比較好的辦法是進行俯臥撐訓練，可以刺激到包括核心肌群在內的整個上肢推力。但是俯臥撐門檻較高，不太容易完成，這時候可以選擇杠鈴或者啞鈴臥推來作為基礎訓練，慢慢提升力量。同時進行下拉和杠鈴劃船的動作，主要針對背部區域的肌肉進行刺激。背部肌肉有力，人會更挺拔，手臂后側的發力會增加，這樣可以本質上改善拜拜袖。如果練完這些力量主項還有余力，可以選擇繩索三頭肌下壓，孤立性的針對手臂后側進行刺激，組間30-45秒，訓練密度高，減脂塑形效果非常好。