怎樣同步你的生物鐘？

小語

當你的生物鐘紊亂時，可能會對你的健康造成影響，你還可能會生病，如糖尿病、肥胖癥和抑郁癥等。哪些情況會打亂你的生物鐘？又如何讓它步入正軌？

“晝夜節律”是怎么回事？

雖然你聽不到“滴答”作響的聲音，但你身體里真的有一個自己的時鐘，由它引發的生理和心理變化被稱為“晝夜節律”。晝夜節律會影響你的睡眠模式以及身體的其他工作方式，如激素、體溫和飲食習慣等。那么晝夜節律是怎么形成的呢？

大約20000個神經細胞組成了你的“主時鐘”，也就是叫做“視交叉上核”的神經細胞的聚集。這一結構位于下丘腦的區域內，控制著你的晝夜節律。雖然很大程度上受你體內基因和其他自然因素的引導，但外界因素也會使它發生改變。

最關鍵的信號是光線。天黑時你會入睡，天亮時則保持清醒。神經直接連接你的眼睛和你身體的主時鐘。太陽落山后，你的眼睛會向你的大腦發出信號，讓你產生更多褪黑激素——一種讓你感到困倦的激素。當太陽再次升起時，這些信號又會告訴大腦降低褪黑激素的含量。

不同的人，不同的模式

你可能已經注意到，在一天中的某些時候，你會感到更加警覺，而在另一些時候，你的精力會變差。這種模式與你的“時間類型”，也就是個人的晝夜節律有關。這種模式因人而異，盡管遺傳在其中起了較大作用。大多數時候，人們分為這樣兩類：

1.早起的鳥兒：如果你發現早上醒來很容易，并且覺得早上是自己一天中最有活力的時刻，那么你就是一只“早起的鳥兒”。一些研究表明，“早起的鳥兒”的生物鐘可能會比24小時稍快一些。

2.夜貓子：如果你是“夜貓子”型，一些研究表明你的生物鐘會比24小時慢。你很難在早上醒來并感到警覺。你會在一天的晚些時候精力最充沛，比如晚上11點。

不過，你的時間類型不是一成不變的。隨著年齡的增長，晝夜節律也會自然發生變化。例如，青春期生物鐘會發生變化，使青少年想更晚入睡，并比兒童睡得更長。

你的工作或學習安排也可能意味著你需要從夜貓子變成早起的鳥兒。你可以嘗試改變自己的晝夜節律，但要循序漸進。例如，你可以試著在一周的時間里每天早起15分鐘。

生物鐘不同步，怎么辦？

微小的變化會擾亂你的生理節奏。其中包括：

睡多了。如果你每天都按照相同的作息規律生活，你的生物鐘就會運行良好。最理想的就是，你每天都在同一時間的半小時內入睡和醒來，即使是周末。

時差。當你跨時區旅行時，你可以調整你的表，但無法調整你的生物鐘。你經過的時區越多，你可能越會感覺不舒服。將你的生物鐘重置為新的時間，但可能需要幾天時間去適應。白天多安排戶外活動，多曬太陽，盡量不睡覺，對調整時差有所幫助。

屏幕時間。或明或暗的光線都會向你的大腦發出信號，表明該起床了，該警覺了。即使是平板電腦、智能手機或電視發出的藍光也會產生這種效果。為了睡個好覺，應在睡前2到3小時拔掉所有屏幕的電源。其他人造光線也有同樣的效果，所以關掉走廊的燈，把有夜燈的鬧鐘對著遠離你的地方。如果你被窗外的光線干擾，最好換上遮光效果好的窗簾或帶上眼罩。

夜班。如果你在夜晚工作，白天就得睡覺。這可能很困難，因為你的身體被設定為在外面光線照射時保持清醒。但隨著時間的推移，你會開始出現所謂的“輪班工作紊亂”。你會發現晚上很難保持清醒，而白天很難入睡。白天或夜班期間小睡一會兒，都會有所幫助。

月經期。許多女性注意到她們在經期開始之前，睡眠變差了。部分原因可能要歸咎于晝夜節律的變化。一些研究表明，在這段時間少睡一會兒可以讓你的生物鐘復位，減輕你的不適。光線療法也可能有一些作用。