米飯加輔物 營養(yǎng)更全面

高嘉悅

對大部分中國人來說，無論酒菜多么豐盛，米飯永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的主食。中國注冊營養(yǎng)師于仁文推薦，每次煮米飯時(shí)加一物，能讓單調(diào)的米飯更有營養(yǎng)。

糙米。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，其中的礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米的顏色偏黃，正是因?yàn)檫@一層微黃的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。煮米飯時(shí)多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對控制血糖有益。

紫米、黑米。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養(yǎng)物質(zhì)，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時(shí)加入紫米，味香且糯，對于預(yù)防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅等無機(jī)鹽，以及葉綠素、花青素等營養(yǎng)成分，煮飯時(shí)加入，可健脾養(yǎng)胃，適合病后調(diào)理。

燕麥。燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構(gòu)成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富，有助于降低人體血液中的膽固醇含量，預(yù)防血栓的形成。煮飯時(shí)用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助于腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護(hù)血管健康。

紅小豆。紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫(yī)認(rèn)為，紅小豆能利濕利尿、消除水腫，煮飯時(shí)加入可控制血糖。不過，慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不宜食用。

紅蕓豆。紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對于有“三高”、動脈硬化等癥狀的人來說有很好的保健效果。此外，紅蕓豆富含花色苷，有抗氧化功效。要提醒大家的是，紅蕓豆必須要高溫煮爛才可食用，否則無法消除蕓豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

綠豆。綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時(shí)加入可促進(jìn)消化，也適合暑熱嚴(yán)重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質(zhì)含量高于谷類，而且其蛋白質(zhì)對于清除體內(nèi)重金屬有效，可增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

紅薯。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，可刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時(shí)加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

于仁文建議，多數(shù)雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時(shí)間。所以煮米飯盡量使用電壓力鍋進(jìn)行燜煮，減少營養(yǎng)流失，口感也會更加軟爛。