健康吃粗糧

□文/錢多多

現在生活水平提高了，人們的健康意識也越來越高。知道吃得太過精細對于健康是不利的，所以近幾年粗糧也逐漸回暖，受到了不少人追捧。日子可以過得精致，但餐桌的主食可是要吃得“粗糙”一些。

我們現在所說的粗糧主要包括兩個方面，一是傳統(tǒng)意義上的粗糧，指除了大米、白面以外的谷類和一些雜豆類。比如玉米、高粱、燕麥、藜麥、綠豆、紅豆等。還有一些加工程度比較低的米面類的，比如糙米、全麥面粉等。

精白米面在加工的過程中，去除了谷物外層的谷皮層、糊粉層和胚芽部分，只留下了含有大量淀粉的胚乳層。粗糧在加工的過程中沒有這么精細，所以會很大程度上保留谷物原有的營養(yǎng)成分，比如維生素B族、維生素E、礦物質以及膳食纖維等。而這些營養(yǎng)成分，比如膳食纖維對于血糖和血脂的控制都是有好處的，對于減肥的人群來說也是有利的；B族維生素更是身體重要的輔酶，要想讓三大產能營養(yǎng)素好好干活，少了它們可是不行的。再說B族維生素可是讓咱們心情美麗快樂的“小天使”們，所以要想快樂，維生素B族不能少。

如何健康吃粗糧

粗細搭配

要粗細搭配著吃，不要因為粗糧營養(yǎng)好就只吃粗糧。比如在蒸白米飯的時候加入少量雜豆（還可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的利用率），或者加入少量燕麥、小米、蕎麥等粗糧混合著吃。既可以補充細糧中膳食纖維、B族和礦物質的不足，還可以很好地改善粗糧粗糙的口感，此外還可以延緩餐后血糖上升。

控制分量

粗糧雖然對健康有益，但也是要適量吃，吃得太多也會給身體健康帶來負面影響。比如影響消化、引起反酸、影響礦物質的營養(yǎng)吸收（粗糧中含有的植酸高、膳食纖維高，過多的攝入會干擾礦物質的吸收）。所以粗糧建議吃的量占整體主食的1/3～1/2。

另外，還有很多減肥的人會存在這樣的誤區(qū)——認為吃粗糧不會胖，多吃一點也沒事。其實，粗糧的熱量并不比細糧低，只不過因為粗糧的膳食纖維含量比較豐富，吃了以后飽腹感強，比較耐餓而已，吃多了一樣會發(fā)胖。

健康烹調

做粗糧時一定要做熟、做爛，以免影響消化，并且及時足量補水，避免便秘的發(fā)生。另外，粗糧在制作的時候就別加入糖、油、鹽去作為口感上的“改良劑”了，吃的就是這口粗糙的天然滋味，把這“單純”的粗糧打扮的那么“花俏”，味道是好了，熱量可就上來了，這樣的粗糧加工制品和“健康”也就關系不大了。