一天不開伙 三餐鹽幾克

□實驗/浙江省疾病預防控制中心杜曉甫賴瑞丹任少凡方冰青葉云

□文/方冰青

小李是一位白領，平時很少自己開伙做飯，基本靠早餐店、食堂和外賣滿足三餐的需求。我國“三減三健”行動中提出，成年人每日鹽攝入量不超過5克，而2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，中國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克。鈉鹽吃多了會增加患高血壓、心臟病、中風等疾病的風險。小李有些擔憂，她覺得自己口味并不重，但因為自己無法掌控放鹽的量，因此對三餐到底會攝入幾克鹽也沒有把握。為了替她解決困惑，也為了更直觀地感受鹽攝入量，我們做了個實驗。

小李的一日三餐內(nèi)容如下：

早餐是豆?jié){一碗，菜包一個，茶葉蛋一個。

午餐有米飯，千張包肉，小菜（泡菜、榨菜）以及水果、玉米。

我們決定用鹽度計測量并計算三餐中每一道菜的含鹽量。實驗步驟：

1.每一道菜用料理機充分打碎。

2.加適量水。

3.用鹽度計測量菜肴的含鹽量（鹽度計測量的是鈉離子的濃度，需要乘以溶液體積得到鈉鹽含量）。

結(jié)果如下：

早餐鈉鹽含量：

菜包：3.39克。

文化遺產(chǎn)是中華文化的重要載體，我們在文化遺產(chǎn)保護過程中，進行創(chuàng)造性繼承，能夠激發(fā)我們的民族自豪感，以更加自信的面貌走向世界。 近代以來，隨著各國政治經(jīng)濟生活的溝通和融合，也意味著人類文化整體發(fā)展的時代到來。 每一個國家都會與世界其他國家進行交流，從經(jīng)濟政治交流開始，再到文化交流。 2017年12月1日，習近平在中國共產(chǎn)黨與世界政黨高層對話會開幕式上表示，中國將一直為建設一個遠離封閉、開放包容的世界而努力，堅持文明多樣的理念，讓各種文明和諧共存。 中國文化遺產(chǎn)不僅屬于中華民族，更屬于全世界。

豆?jié){：3.48克。

茶葉蛋：1.93克。

午餐鈉鹽含量：

千張包肉（含咸菜）：11.98克。

配菜（辣白菜及榨菜）：5.74克。

晚餐鈉鹽含量：

蠔油生菜：0.74克。

牛肉羹：3.16克。

番茄炒蛋：0.73克。

紅燒肉：固體部分2.25克，湯汁部分1.07克。

一日三餐菜肴的含鹽量加起來，竟然有足足34.47克鈉鹽。

當然，這里測量的是全部菜品的鈉鹽總含量，包括照片中展示的菜湯部分，不考慮具體情況中每個人會吃多少菜。菜品中包括咸菜等腌制品，腌、熏類制品屬于高鹽食品。另外，本實驗屬于科普實驗，所測算結(jié)果可能存在一定誤差。但是可以看出，對比5克的標準，就算是胃口小的人，吃這樣的三餐鈉鹽攝入量依然很可能超標。得知結(jié)果的小李也感到很吃驚：“看來每天在外吃飯，如果不加注意，鹽攝入量輕而易舉就會超標。”

控鹽，其實控制的是鈉。根據(jù)目前的主流研究，高鹽飲食會使人攝入過量的鈉離子，除了讓人更容易得高血壓，也會增加胃腸道、心血管等疾病的患病風險。減鹽不僅需要個人的努力，更需要全社會增加對高鹽飲食危害的認知。那么，對于個人來說，如果經(jīng)常在外吃飯，應該怎么做才能減少鈉鹽的攝入呢？

點菜時，可要求飯店和外賣店少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品，少吃腌、熏制品。

點菜時，多選擇清蒸、清炒、清燉的菜品，少選使用醬油、蠔油、豆瓣醬、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品的菜品。甜、酸、辣等味道會掩蓋菜中的咸味，因此除了口味還應該關注使用的調(diào)味料。

吃菜時，避免喝菜湯或用菜湯泡飯，因為鹽溶于水，經(jīng)常喝菜湯容易讓人在無意中攝取過量的鹽分。

如果前一餐吃得比較咸，下一餐可有意識地選擇低鹽、無鹽的食物，控制一天的鈉鹽攝入。

當然在有條件的情況下，最好還是自己動手烹飪，能更好地控制用鹽量。