青少年射箭運動員力量訓練分析

王駿昇，張龍鳳，吳 盡

（1.首都體育學院，北京 100191；2. 北京市通州區臺湖鎮中心小學，北京 101116）

射箭為心技能主導項目。近些年，隨著科學化訓練理念的廣泛普及和應用，射箭項目中起到重要保障作用的體能訓練越來越受重視。北京奧運周期是射箭項目體能研究的熱點時期，射箭項目也取得了奧運會的金牌突破。前人對射箭運動員的力量研究，或是選取適合射箭運動員的簡單力量評價指標，如采用拉弓穩定時間/體重、臥推、杠鈴前平舉、背起、引體向上、手指俯臥撐等，采用理論推導或數據回歸的方法，歸納射箭運動員應采用的力量訓練方法；或從周期安排上，宏觀地分析力量訓練內容分類和訓練負荷安排，通過對一般力量、專門力量、專項力量的分類，訓練強度和訓練量的百分比要求，對射箭項目的力量訓練提供了宏觀的指導。

人體運動的外在本質是動作，內在本質是能量代謝。功能性力量訓練理念進一步豐富了專項力量訓練的維度。本文以功能訓練的視角，考慮青少年身心發育特點，按照動作維度、運動方式、運動方向等動作要素，系統分析力量訓練，讓教練員和運動員更便捷地參與專項力量訓練，以期為青少年射箭運動員的專項力量訓練提供參考。

1 青少年射箭運動員力量訓練發展階段

從青少年運動員的長期發展來看，小學三年級及以下，應參與到一系列的體育運動中去，發展其基本動作技能（Foundational Movement Skills-FMS），訓練必須以快樂為核心，激發運動員的運動興趣，盡可能多地儲備走、跑、跳、投、攀爬、推舉等多種動作模式，為今后的運動項目學習打基礎。小學四到六年級，應發展基本運動技能（Foundational Sport Skills-FSS）。此時應讓運動員廣泛地掌握多個運動項目的技能，過度重復某一個運動項目的訓練和比賽，極有可能給運動員后面幾個階段的發展帶來負面影響，使得這些運動員在身體、技術、戰術的發展片面，增加了后期訓練引發傷病和精力耗竭的可能性。初中階段，可以加強專項運動技能的訓練（Special Sport Skills-SSS）。該階段的青少年可能都想竭盡全力在比賽中獲勝，但是他們更應該花更多的精力在技術訓練和能力發展上，而不是贏得勝利。該階段強調專注訓練過程而不是比賽結果，會帶來更好的發展機遇，這對運動員競技能力的長期發展是非常重要的。高中階段要將能力系統最優化，解決弱項。他們既可以選擇從事專業化的競技比賽，也可以參與娛樂性的活動，或者決定正式步入競技體育的專業道路。如果選擇了競技體育，就要通過周期訓練的方式來進行大運動量和高強度的訓練，為競技表現提升做努力。

從力量發展來看，小學階段，可以多以自重進行力量練習，提高軀干穩定性、上下肢基礎推拉力量；初中階段，應結合發育狀況，循序漸進地增加負荷，提高上下肢最大力量、肌肉維度、肌肉耐力，少量專項力量訓練；高中階段，應根據專項需求，合理設計大負荷的專項力量訓練，不斷提高運動表現。

2 青少年射箭運動員力量訓練分類

從射箭項目力量需求看，射箭運動需要站立狀態下軀干長時間保持穩定的能力。拉弓時主動肌主要是指淺屈肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌等臂鏈肌群參與，對上肢的訓練持弓臂主要以穩定性力量訓練為主，輔以少量動力性力量練習（3:1），拉弓手主要以動力性力量為主，輔以穩定性力量訓練（3:1）。由于射箭項目對持弓手肌肉的穩定性以及拉拱手的肌肉耐力有著較高的要求，力量訓練時主要以中等強度負荷練習為主，注意練習節奏的掌控，控制肌肉向心收縮和離心收縮在4s左右，提高神經-肌肉控制能力。對青少年而言，力量訓練應參考身體發育的特點進行普適化及個性化的體能訓練設計。青少年長期保持射箭專項動作模式訓練，會由于身體長期偏側受力，骨關節和肌張力變化，發生不可逆的損傷。因此，青少年射箭運動員專項力量訓練，應包含提高專項能力的身體穩定性動作，還應包含避免運動員身體過分不平衡的糾正訓練動作。

以功能性訓練視角，設計青少年射箭運動員的訓練動作分為以下4類：第一類為上肢長短軸、單雙側、向離心的推、拉、抬、舉等動作；第二類為軀干上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋轉的穩定動作；第三類為下肢雙側、分腿、單側腿的推、拉、穩定性動作；第四類為幫助射箭運動員糾正前交叉綜合征、下交叉綜合征、身體兩側不均衡的單側糾正動作。力量練習應由雙腳到單腳，由穩定狀態到非穩定狀態不斷變化訓練方法和形式，提高訓練興趣和改善力量水平。

3 青少年射箭運動員力量訓練方法與安排

3.1 上肢力量訓練方法

上肢拉的力量訓練，可以較好地刺激軀干背部力量及上肢肩臂功能。青少年射箭運動員應采用長短軸結合、單雙側結合、向離心結合等辦法，針對上肢基礎力量、力量耐力進行針對性訓練。

（1）跪姿斜下拉，在半跪姿條件下，可以提升射箭運動員的髖部穩定性，克服阻力將雙手拉向耳側，斜方肌中上束和菱形肌充分收縮，可以有效提高上肩背力量。（2）立姿T/Y字后拉，進一步提高不穩定性，可以有效鍛煉斜方肌中下束和菱形肌力量耐力。（3）立姿劃船、引體向上可以改善背闊肌力量，輔助射箭運動員開弓。（4）俯臥撐及其變式練習，可以加強射箭運動員胸肩力量，有益于持弓臂的穩定性。

3.2 軀干力量訓練方法

軀干力量訓練包含基礎力量和穩定性力量等2個主要模塊。基礎力量可以采用半程仰臥起坐、仰臥下放腿、兩頭起、側起、俄羅斯轉體、跪姿上劈/下砍等練習改善腰腹大肌群力量；穩定性力量可以采用平板支撐、側支撐、臀橋支撐及其變式等練習腰腹深層穩定肌群的力量。采用TABATA音樂，對基礎力量和穩定性力量組合練習，用基礎力量練習疲勞大肌群，輔以穩定性力量練習刺激深層穩定肌群，可以更加有效地改善射箭運動員的軀干穩定性力量。在專項力量訓練中，可以在上肢單側或雙側發力條件下，練習軀干在矢狀面、冠狀面、水平面等多維條件下的抗阻穩定性。

3.3 下肢力量訓練方法

射箭運動員在室外條件下長期保持站立姿勢，對下肢的靜力力量耐力有較高的要求。下肢練習時可以采用高腳杯深蹲、瑞士球單腿蹲、保加利亞單腿蹲等中等強度練習，改善射箭運動員的下肢推的力量耐力與穩定性；采用臀橋滑板拉、瑞士球勾腿、雙腿硬拉等方法，練習下肢膝主導和髖主導的力量耐力與穩定性。通過雙腿到單腿、穩定平面到不穩定平面，逐步改善下肢的功能性力量。

3.4 弱鏈糾正力量訓練方法

青少年射箭運動員有很多前交叉綜合征、下交叉綜合征及身體兩側不均衡的現象，可以采用扳機球放松肩胛提肌、胸小肌、T/Y字彈力帶抗阻后拉、90-90彈力帶抗阻外旋等練習，讓肱骨做外旋動作、肩胛骨做下降和后縮動作，改善前交叉的癥狀；通過扳機球放松髂腰肌、腰骶筋膜，超人抬腿、迷你帶側向行走改善臀大肌、臀中小肌力量；通過腹肌表深肌群訓練等方法，改善骨盆肌張力對稱性，進而減少下交叉的癥狀；通過弱側的單邊力量訓練和強側的高張力肌群放松訓練，如左側腰方肌力量訓練、右側腰方肌松解練習等，改善由于不對稱帶來的疼痛。

3.5 青少年射箭運動員力量訓練安排

射箭運動員根據國內比賽，大多分為3周期或多周期，每個周期8～36周，劃分為基礎期、綜合期、比賽期和恢復期等4個部分。力量訓練也根據基本技術周期劃分為基礎力量、力量耐力與穩定性、耐力保持與糾正力量等3個階段。在基礎力量期，通常利用八級俯橋、核心靜力撐2項測試，快速有效地評價運動員肩帶和核心區力量水平；利用拉弓停時，評價運動員的上肢力量；利用單腿站立停時評價下肢穩定性力量。通過測試，更加有的放矢地針對弱鏈部分加大訓練，負荷安排多為40%～75%1RM、12～20次/組、3～4組的基礎力量和力量耐力訓練。在力量耐力與穩定性訓練階段，結合測試，更加注重穩定性改善效果，通過疲勞大肌群，刺激小肌群，最終達到協同發力求穩定的目的，負荷安排多為75%～85%1RM、6～12次/組、3～4組的功能性力量訓練或是30～60s/組、3～4組的靜力穩定性和動力性組合的力量訓練。在比賽期，運動員的力量負荷安排通常較小，進行力量耐力保持與糾正力量訓練6～10次/組、2～3組，避免運動損傷的出現，提高運動員的競技表現。