提高排球運動員專項耐力的訓練方法

董 萍

(內蒙古工業(yè)大學 內蒙古 呼和浩特 010000)

排球運動是一項對抗性較強的體育項目，在該競賽過程中，對運動員的反應速度以及節(jié)奏變化等有著較高的要求，而為了保證反應速度以及節(jié)奏變化能夠快速適應競賽過程，則需要加強對運動員專項耐力的訓練，這是因為專項耐力的訓練可以幫助運動員能夠更長時間對抗競賽，即提高其專項技能水平、提升心肺功能等，有效保證了運動員競賽過程中運動能力的正常發(fā)揮，對整個競賽活動而言有著極其重要的意義。現(xiàn)以下將專項耐力的定義及其訓練的重要性進行簡述，并且提出幾點可以提高排球運動員專項耐力的訓練方法，以期為相關研究學者提供參考借鑒意義。

1.專項耐力的定義及其訓練的重要性

1.1 專項耐力的基本定義。專項耐力指的是運動員為獲得良好的運動成績或保證自身某項運動技能的穩(wěn)定、超常發(fā)揮而長時間重復訓練該運動技術的能力。可以說，專項耐力對于運動員而言有著一定的要求，要求其能夠超負荷訓練，而這超負荷訓練需要貼近實際比賽的需求。

1.2 專項耐力訓練的重要性。隨著排球運動競賽技術打法的更新，加上運動員體能水平的提升，使得排球運動競賽活動變得日益激烈起來，因此，為了能夠保證在排球運動項目中取得良好的競賽成績，則要求對運動員展開耐力訓練，以保證其競賽過程中專項技能得以穩(wěn)定或超常發(fā)揮，可以說，耐力訓練為競賽結果提供了有力基礎保障。另外，長期專項耐力訓練也能幫助運動員提高抗疲勞能力，與此同時，專項耐力訓練也能加快人體代謝能力以及提升心肺功能，對運動員后期運動能力的提升有著極其重要的意義。

2.提升排球運動員專項耐力的訓練方法

由于排球運動競賽是一項競賽較激烈的比賽活動，在競賽的過程中，運動員常需要通過彈跳、快速移動或手臂揮擊等動作完成競賽活動，然而競賽既激烈又不受時間限制，所以，對運動員的彈跳、移動以及手臂揮擊等提出了更高的要求，因此，本研究特圍繞彈跳、移動以及手臂揮擊提出以下幾點專項耐力訓練方法，如以下所述：

2.1 彈跳耐力訓練。

(1)彈跳力量訓練。彈跳是極易下肢協(xié)調乏力而達到起跳目的的運動，不同的起跳高度對運動員的腿部力量的要求不同，為此，本文認為可以通過雙腳起跳單腳落、單腳連續(xù)跳等方式進行練習訓練。其中，雙腳起跳單腳落訓練過程中注意落地要輕，同時保持身體平衡，以免出現(xiàn)損傷情況，可以邀請運動員進行4～5組練習，每組間隔時間為一分鐘；另外，單腳連續(xù)跳指的是運動員身體成微蹲狀態(tài)，并且雙臂微屈髖部兩邊，然后單腳起跳，往左→往前→往右依次跳躍，反復練習多次，可以做4～5組(15次/組)，每組間隔一分鐘。

(2)彈跳速度訓練。對于彈跳速度的訓練，可以通過單人連續(xù)左右9米移動攔網(wǎng)練習、雙搖跳繩等練習方法來進行。其中，9米移動攔網(wǎng)練習指的是運動員在攔網(wǎng)跟前做好準備，而教練員則將拿著排球做連續(xù)滑步移動，而運動員則隨著教練員的移動而不斷進行攔網(wǎng)練習，練習的過程中需要注意落地、啟動反應速度要快，每次練習2～3組(10跳次/組)，組與組間隔一分鐘。而雙搖跳繩則指的是運動員通過腳部發(fā)力，然后起跳，起跳的高度要高于單搖，每次彈跳的過程中需要注意前腳掌先著地，以保證落地平衡，每次練習100～180次/組，組與組之間間隔一分鐘。

2.2 移動耐力訓練。移動耐力訓練有助于提升運動員的移動反應速度以及其移動耐久性，常見的移動耐力訓練方法有以下幾種：啞鈴負重弓步、彈力帶側滑步移動等。其中，啞鈴負重弓步指的是運動員手持啞鈴，然后將其伸出前方，隨后雙腿做出弓步姿勢，完成這一步驟后，則起身恢復原始姿態(tài)，再接著以雙腿替換做弓步姿勢來回練習幾次，每20一次一組，間隔一分鐘后再練習第二組，做4～5組為佳；彈力帶側滑步移動要求運動員時刻做好半蹲姿勢，然后以右側滑步姿態(tài)移動到彈力帶最大彈性位置，隨后恢復原始位置，周而復返幾次即可，接著以右側、左側交替滑動方式進行，每次練習5次左右，進行4組，組與組之間間隔0.5分鐘。

2.3 揮擊耐力訓練。排球競賽中揮擊動作主要涉及到運動員的肩部、肘關節(jié)、手腕關節(jié)等部位，而這些部位的力量在擊打的過程中呈逐步減弱態(tài)勢，因此，為了保證擊打力量，則有必要對其展開耐力訓練。對此，本文建議可以通過彈力帶俯臥撐的方式來練習，指導運動員背負彈力帶，然后做俯臥撐的動作，在做該動作的過程中要求運動員身體挺直，然后屈肘使關節(jié)成90°即可，來回練習6組，每組20次左右，每組之間休息一分鐘。

總結

本文以下將專項耐力的定義及其訓練的重要性進行了簡單的敘述，隨后將圍繞彈跳、移動以及手臂揮擊訓練提出了幾點專項耐力訓練方法，希望這些訓練方法的提出能夠有效幫助運動員提升專項耐力水平，以保證競賽過程中專業(yè)技能的穩(wěn)定或超常發(fā)揮，取得優(yōu)異成績。