高中立定三級跳遠技術及常見錯誤動作糾正

周小堅 蘇州高等職業技術學校

在我國高中體育教學模塊中，立定三級跳遠是必修的項目之一。高中立定三級跳遠動作在原地起跳、跨步、跳躍三環節間實現了運動員身體素質能力的展示。高中立定三級跳遠屬于彈跳能力與肌肉爆發能力相互結合運動項目。從技術角度來說，在具體的操作過程中，原地雙腳同時用力蹬地的跳落地，三跳合理比例為后一跳比前一跳更長，空中軌跡更高，整體節奏感更好。

一、高中立定三級跳遠的技術分析

首先，在預備姿勢階段，要求幅度要大，整體動作舒展度要好，身體要放松、各部分之間要協調，以便更好地拉長肌肉長度、提升肌肉韌性、順暢性。具體的操作過程中，教師要指導高中生預擺動作結束后即刻起跳，不能停留時間過于綿長，以降低肌肉拉力，影響了動作的完整度和順暢性。

其次，第一跳要注意起跳之前的憋氣，強掛動作的流暢性，放松性和節奏感。第一跳時，學生的初始速度要快，兩腳要在蹬地瞬間同時發力，從而為后續的第二跳和第三跳奠定較高的初速度和蹬地力度。而在高中生實現第一跳落地過程后，學生的身體重心要快速過渡到支撐點之前。

再者，第二跳是高中立定三級跳遠的關鍵環節。在學生第一跳成功結束之后，教師要指導學生調整自己的身體重心，確保整體性前移。同時，要學生的雙臂自然前擺，做出有力的動作方向性遷移。

最后，第三跳的起跳技術跟第二跳相同。在學生身體整體騰空后，其動作姿勢要根據學生身體素質和跳躍能力，采取蹲踞式和挺身式兩種姿勢。無論是何種姿勢，其重點是要在空中保持平衡及身體的穩定，為安全落地打好基礎。在準備落地時要。低頭含胸，舉腿收腹，伸小腿，勾腳尖。兩臂上角。不要急于落地，盡量延長落地時間，確保落地準確度和穩定性。

二、高中立定三級跳遠的常見錯誤及動作糾正

高中體育教學中存在的起跳環節前腳掌著地、原地起跳后邁不出去、三跳間節奏混亂不連貫、三次跳躍的距離分配欠合理等問題，制約了學生整體動作水平和層次。

(一)起跳環節前腳掌著地

由于高中生對起跳動作的基本概念、環節要領領會不深，認識不到位，造成在起跳環節上出現了腳掌動作落地方位的問題。如果不能有效地提升上述動作的準確性，就極可能造成整體動作環節的不順暢，甚至造成腳掌的肌肉和骨胳損傷。

針對上述問題，高中教學中要強化基本概念和動作要領的教學，讓高中學生熟記每個環節的技術要領。同時，在具體的起跳練習之前，要進行多次的模擬訓練，提高原地落腳的準確性，實現從單個環節動作過渡到整體環節動作的整體流程順暢、靈活、有序。

(二)原地起跳后邁不出去

由于高中生在原地起跳時沒有控制好節奏，導致雙腳未同一時間發力，造成第一跳的腿部得不到有效提升。同時，在起跳完成之后，由于雙腿邁不出去，引發連鎖制動，使得身體重心不能及時跟進。

針對該問題，高中生要強化模仿練習，重點觀察教師在動作示范過程中如何放腳、重心怎樣移動，體會起跳腿如何提拉、抓地、蹬地，并通過動作重復，將動作感覺銘記于心。在此基礎上，要突出起跳時雙腳發力的同時性，在騰空后作出相應的主動而有力的提拉動作。此外，也要確保起跳階段上體的抬起恰當，單腳能夠有序落入沙坑之中，讓學生體會同時起跳的身體動作感覺。

(三)三跳間節奏混亂不連貫

由于高中生在起跳節奏、時間控制、節點把握上的問題，造成身體發力的重心不對、時機不好，導致肢體上下肢的整體協調配合能力較差，不能很好地提升三級跳遠的整體效果。

為此，教師要加大對于基本動作概念的講解、示范，要讓學生切實領會發力時機、動作要點。尤其是，在跳躍能力的提升方面，要進行單腳、跨步、連續跳等動作的反復練習。教師要指導學生練習過程中，強調自身跳躍動作的協調性配合，強化學生身體平衡性的有效控制。教師要給學生制定相應的標準，指導學生動作銜接自由、過渡順暢，整體有效、美觀。此外，學生為了加強上下肢動作幅度和準確度，可以借助既有的整體效果和鍛煉設施，引導學生進行類似弓箭步交換腿跳躍練習。

(四)三次跳躍的距離分配欠合理

由于高中生在起跳階段發力時機不對、三次跳躍的節奏感把握不好、整體協調性不夠等問題的存在，導致三次跳躍的距離分配上發生了變化，不能達到整體動作環節需要的力度、速度和頻次。

針對此問題，教師要強化學生從起跳開始的整體環節上的針對性，對于三次跳躍的力量、節奏有較為清晰的認知。同時，教師要在學生進行相應的跳躍練習時，通過在旁邊喊口令“1-2-3”“噠、噠、噠”等來控制學生跳躍的速度、節奏和頻次，提升學生掌握三級跳內容性和節奏感。教師應當充分研究學生的鍛煉習慣，及時記錄學生在跳躍時和落地標記，確保三者合理分配，讓學生明確動作樣式和空中運動軌跡，更好提升三級跳遠的能力和水平。

三、結語

針對當前高中體育教學中存在的起跳環節前腳掌著地、原地起跳后邁不出去、三跳間節奏混亂不連貫、三次跳躍的距離分配欠合理等問題，高中體育教師要采取針對性的對策，提升整體動作水平和層次。