解析職校體育長跑訓練方法

陳榮成 無錫城市職業(yè)技術學院

職校體育教學中，部分教師不注重訓練方法的研究與應用，長跑訓練教學目標不明確、針對性差，不少學生感覺較為枯燥，訓練積極性不高。為克服上述問題，體育教師應認真分析影響學生長跑訓練的因素，結合以往教學經驗以及長跑訓練理論，應用相關訓練方法，改善以往長跑訓練中 不足。研究發(fā)現(xiàn)，學生的心理素質、身體素質以及長跑技能給學生的長跑訓練效果產生較大影響，教師應注重從這些方面尋求突破。

一、職校體育長跑心理素質訓練方法

長跑對學生意志、情緒、注意力等方面是不小的考驗。眾所周知，長跑花費時間相對較長，而且身體能量供給不及時，乳酸增加，給運動員身體帶來諸多不適，只有頑強的意志力，才能跑完全程。同時，長跑訓練過程較為復雜，其他學生的領先、落后不斷變化，難免引起學生情緒的變化，學生只有穩(wěn)定自己的情緒，才能正常發(fā)揮。長跑訓練中，學生不僅要關注訓練中的情境，更好注意力集中，關注自身的動作、姿態(tài)，根據(jù)實際情況不斷調整，才能獲得更好的訓練效果。另外，訓練中還需學生具有較高的時間意識，隨時調整奔跑速度。

針對長跑訓練中以上心理素質要求，職校體育教師可采取以下方法進行針對性訓練：其一，場景變化法。長跑訓練中，為避免學生產生枯燥感，激發(fā)學生的訓練興趣，教師除利用學校操場進行訓練外，還應實時改變訓練場景，如根據(jù)訓練內容，在校園中人流量不多的道路上，或者環(huán)境優(yōu)美、車輛較少的馬路上進行長跑訓練，提高學生的訓練體驗，使學生保持一個愉悅的心理，調動學生訓練的積極性。其二，積極暗示法。積極暗示法可幫助學生克服長跑訓練中的困難，增強意識。眾所周知，長跑訓練內容包括間歇跑、變速跑、越野跑等，長久的訓練容易使學生產生疲勞感，挫傷學生訓練的積極性。鑒于此，訓練中教師可向學生傳授積極暗示方法，如堅持跑到終點便能很好的休息一下、我不比別人差，檢查到底就是勝利、只要堅持下來就能取得進步等。其三，注意力轉移法。長跑訓練中，為避免身體不適，影響學生堅持訓練，教師可引導學生將前面的某棵樹作為參考進行訓練，如此不僅能避免學生奔跑中其他因素干擾，保持高度的注意力，而且還能穩(wěn)定學生情緒，促使其認真完成長跑訓練。

二、職校體育長跑身體素質訓練方法

長跑身體素質涉及較多內容，其中力量、速度、協(xié)調素質是影響訓練效果的關鍵因素，因此，職校體育長跑訓練中，教師應采取針對性訓練方法，促進學生上述素質的提升。

(一)力量素質訓練方法

力量訓練是長跑訓練的重要內容，可提高學生的力量持久性，確保學生能夠堅持跑完全程。同時，在接近終點時，通過控制肢體用力，短時間內暴發(fā)力量，提高速度，盡快沖刺，縮短長跑訓練時間。職校體育長跑訓練中，教師應將力量訓練作為訓練重點，認真落實。訓練中，教師可采用綜合力量訓練法，即，巧妙設計訓練內容，對學生各肢體力量進行連貫訓練，提高學生各肢體力量。同時，還可應用連續(xù)跳跑訓練法，為學生規(guī)定時間，要求學生快節(jié)奏、高頻率的完成。另外，實施負重越野跑訓練方法，即，要求學生實際，要求其背負砂袋進行長跑訓練。實踐表明，采用以上訓練方法可很好的提升學生的力量素質，因此，職校體育長跑訓練中，教師應靈活應用。

(二)速度素質訓練方法

速度是長跑訓練的重要內容之一，包括絕對速度、專項速度兩項訓練內容。其中絕對速度與短跑中的訓練方法類似，即，要求學生短時間內完成訓練項目，如一百米、六十米、三十米跑等。還可采用負重蹲起、杠鈴快挺訓練學生的小肌肉群。另外，運用快速跳繩、單足快速跳、上下臺階等訓練學生的爆發(fā)力等。為獲得預期訓練效果，不僅需提高絕對速度訓練的針對性，而且還應嚴格控制學生訓練頻率，通常情況下，一周進行一次訓練。如為比賽前期，每周可進行兩次訓練。專項速度即學生在長跑訓練中長期堅持的速度。專項速度快慢直接影響長跑成績。訓練中教師應結合長跑實際，采取有效訓練方法，使學生在奔跑中盡量減少肢體中乳酸的形成。通常情況下，可采用間歇式訓練和重復訓練法，其中間歇式訓練指，合理安排訓練頻率，使學生各項技能能夠得到回復，降低學生的疲勞感。重復訓練，顧名思義，圍繞某一訓練內容進行多次訓練。

(三)協(xié)調素質訓練方法

長跑訓練中，身體協(xié)調訓練同樣不可小視，只有身體協(xié)調，才能更好的保持身體平衡，確保學生更好的發(fā)力，提高奔跑速度。職校體育長跑協(xié)調素質訓練方法多種多樣，如跳躍擺腿、手臂繞環(huán)等，其中跳躍擺腿時，其中一條腿跳起，另一條腿的小腿向后彎曲，大腿用力向后擺。第二次跳躍時，另一條腿伸直向前擺，期間相互交換腿進行訓練。手臂繞環(huán)訓練時，在身體兩側，將手臂處于伸直狀態(tài)，而后以腰部為中心，分別向左與向右繞環(huán)，不斷的重復。另外，反應能力。長跑訓練中還應做好反應能力的訓練，教師可運用一定的游戲進行訓練，如在限制區(qū)域內，要求兩位學生一組，相互觸摸對方的后背，期間學生相互躲閃。

三、職校體育長跑技能的訓練方法

職校體育長跑訓練中，為使學生掌握長跑技能，教師還應注重奔跑技能的訓練。長跑技能訓練方法多種多樣，尤其應注重以下方法的應用：

首先，注重訓練前的示范。長跑訓練技能涉及的細節(jié)較多，訓練前，教師除傳授相關理論外，還應為學生做奔跑中的示范，以及奔跑中特殊情況的處理方法，逐一分析奔跑中的動作，使學生掌握奔跑中手臂、腿部、腳掌等肢體擺動以及呼吸技巧。例如，奔跑過程中呼吸和跑步節(jié)奏應良好配合，如兩步一呼，兩步一吸或者三步一呼，三步一吸。如在奔跑過程中，出現(xiàn)腹痛，要求學生不要慌張，其多因準備活動不充分導致，可用手按壓疼痛部位，適當降低奔跑速度，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛便會消失。

其次，靈活應用多種訓練方法。學生參與長跑訓練時，通常比較關注速度、時間，對自身肢體動作關注不足。事實上，奔跑過程中肢體動作是否規(guī)范、合理也會影響長跑成績，因此，教學實踐中，為獲得更好的訓練效果，教師可應用分組訓練法，即，將學生分為兩人一組，相互監(jiān)督、指正訓練中的不足，確保學生消化、掌握長跑技能。同時，還可采用分組競賽法。將學生分層若干小組，將奔跑中動作規(guī)范情況作為比賽的內容，看哪個小組中的學生奔跑中較為規(guī)范，以此激發(fā)學生的競爭意識，刻苦訓練的同時，確保動作更為規(guī)范。

最后，做好訓練總結。長跑成績提升過程較為緩慢，為獲得更好的訓練效果，做好訓練過程中的總結尤為關鍵。實踐表明，長跑技能訓練中，無論教師還是學生做好訓練總結，對優(yōu)化訓練環(huán)節(jié)，提高訓練效果具有積極的促進作用。教師通過總結學生長跑技能訓練情況，針對性的調整訓練內容，改進訓練環(huán)節(jié)，提高訓練效果。學生通過總結長跑技能掌握情況，及時糾正自己的不足。一方面，教師定期詢問學生長跑技能掌握情況，詢問、聽取學生相關訓練建議，做好長跑技能訓練理論學習，并向經驗豐富的體育教師請教，制定有效訓練方法。另一方面，定期對學生的長跑技能進行考核，并及時公布考核成績，指出學生奔跑中的不足，要求學生及時查漏補缺。

四、結論

體育是職校教學的重要科目，對增強學生體質，培養(yǎng)學生堅韌不拔的意志意義重大，本文經過研究得出以下結論：

1.影響職校體育長跑訓練效果的因素多而復雜，其中學生心理素質、身體素質以及長跑技能情況是主要影響因素，因此，教師應結合長跑特點，從這些方面入手采取針對性訓練方法。

2.體育教師應從整體上對長跑教學情況進行把握，做好教學規(guī)劃，明確長遠教學目標，尤其應將教學目標細分到每節(jié)課上，保證教學目標的認真落實。同時，做好學生長跑訓練中各種素質提升情況跟蹤，評估學生長跑訓練效果，并做好長跑教學研討，及時學習與應用最新的訓練方法，不斷提高長跑訓練教學水平。