鐵人三項運動的營養補充策略

楊 帆

鐵人三項運動的營養補充策略

楊 帆

（國家體育總局 自行車擊劍運動管理中心，北京 100029）

鐵人三項運動是繼馬拉松之后又一項大眾熱門項目，作為三項組合的長距離耐力性項目，鐵人三項對運動員體能儲備要求很高。合理的膳食和運動營養補充，可以幫助鐵三運動員提高體能儲備狀況，延緩運動疲勞的發生，提高運動成績。

鐵人三項；體能；營養補充

伴隨著中國跑步市場和馬拉松的火熱，許多人又將目光投向了鐵人三項，越來越多的人參與到這項以耐力著稱的運動項目中。鐵人三項標準距離為51.5公里，包括1.5公里公開水域游泳，40公里自行車以及10公里的長跑，除此之外還有距離更長的超鐵比賽（游泳3.8公里、自行車180公里、跑步42.195公里）。可以看出，鐵人三項如同名字一樣，對于參賽者的體能和意志力要求非常高，良好的營養補充可以幫助鐵人三項運動員提高體能儲備，提升比賽成績。

1 鐵人三項運動的能量代謝特點

從能量代謝的角度來講，鐵人三項是由三個有氧項目組成的綜合性項目，屬于有氧耐力項目。有研究表明，游泳中的有氧供能比例大約為70%，跑步中的有氧供能比例約為80%，自行車比賽中的有氧供能比例約為90%。除此之外，在比賽少部分時間（各單項出發、沖刺、超越的過程中）會動用無氧糖酵解供能。

2 鐵人三項運動的營養需求特征

2.1 充足的能量儲備

作為體能類運動項目，鐵人三項運動對于運動員體能儲備有著較高的要求，鐵人三項運動員在比賽日當天的能量消耗可以達到4000kcal以上。對于有氧耐力項目而言，糖原是人體內最清潔、最快速的能源，人體在運動的過程中，糖原會被優先使用，為運動提供所需能量。因此，糖原在體內的儲備狀況直接決定著鐵三運動員的體能儲備狀況。

人體內糖原分為肌糖原和肝糖原，其中肌糖原約150g-400g左右，肝糖原約100g左右，肌糖原含量可以隨運動訓練和合理膳食增加儲備，而糖原儲備最好的營養物質就是碳水化合物，鐵三運動員合理補充碳水化合物是保證充足能量的基礎。

2.2 及時的能源補充

鐵人三項運動時間長，比賽和訓練時間一般都要2個小時以上，而體內糖原儲備在2小時運動后接近處于耗竭狀態，身體就會出現“撞墻”的狀況，神經反應減慢、肌肉酸痛無力，運動狀態下降。需要及時補充碳水化合物來補充能源物質，同時碳水化合物的形式又要符合運動員飲食條件和習慣，既要快速補充能量，又不能影響比賽訓練的正常進行。

2.3 水分、電解質補充

人體在運動時體內水分會隨汗液大量流失，1小時的跑步比賽，出汗量大約在1.3L左右。鐵三比賽和訓練時間較長，如果再遇上高溫高濕天氣，人體的汗液和電解質便會流失增加，隨汗液流失的鈉能達到900-2600mg/L。為避免低鈉血癥的出現，鐵三比賽和訓練中要注意補充水分和電解質。單純補充白水會稀釋血液，降低血鈉濃度，增加血管容量，刺激排尿。這樣不僅無法有效電解質，還會降低飲水的欲望。因此，鐵三訓練和比賽中，要選擇具有合適滲透壓和適量電解質的運動飲料來補充水分和電解質。

2.4 鐵的補充

人體血液中的血紅蛋白是影響機體氧運輸能力的重要因素，而鐵是參與血紅蛋白合成的重要物質。運動員在訓練過程中會增加鐵的需求、組織之間鐵的轉換率和鐵的丟失，男性耐力項目運動員的鐵丟失量大約1.75mg/天，女性耐力項目運動員的鐵丟失量大約2.3g/天。體內鐵缺乏很可能影響運動員的有氧運動能力。因此，推薦男性運動員攝入鐵17.5mg/天，女性運動員攝入鐵23mg/天。

3 鐵人三項運動的營養補充策略

3.1 日常膳食營養

鐵三運動員連續幾天的大運動量訓練會使身體內糖原的耗竭大于糖原的再生量，這時補充碳水化合物可以使身體在糖原儲備上超量恢復。在碳水化合物的選擇上，要注重多種來源的碳水化合物，例如谷薯（大米、小麥、紅薯、玉米等）、十字花科蔬菜（西藍花、花椰菜等）、漿果（草莓、藍莓等）。鐵三運動員每天的碳水化合物攝入量要達到6-10g每千克體重，碳水化合物占三大營養素的比例應達到55%-60%。

除此之外，作為機體新陳代謝重要的基礎物質，優質蛋白質（大豆活性肽等）的補充可以幫助鐵三運動員減輕訓練和比賽中的肌肉酸痛，禽蛋、魚蝦、乳制品、豆制品都是優質的蛋白質來源，運動員每天蛋白質的攝入量要達到1.2g每千克體重左右，蛋白質要占到三大營養素供能比例的20%-25%。

鐵三比賽當天，運動員需要在開賽前2-3小時吃一頓營養均衡的正餐，這時不要選擇自己從來沒有嘗試過的食物。同時，在比賽和運動后，要珍惜人體吸收的窗口期，補充易消化吸收的少量碳水化合物和蛋白質類食物，實現機體快速的超量恢復。

3.2 運動營養補充劑

在鐵三實際比賽中，比賽場地沿線會設置營養補給點，鐵三比賽和訓練中常使用的運動營養補充劑包括能量膠、能量棒、鹽丸以及運動飲料，劑型覆蓋液體、固體、凝膠、顆粒，為運動員提供多方面的營養補充。運動飲料作為專業的補充劑，其成分包括一定量的碳水化合物（含糖量6%-10%），還有鈉、鉀、鎂等電解質，在自行車和跑步中，每隔15分鐘左右要補充100ml左右的運動飲料；能量膠、能量棒則是以高密度的碳水化合物為主，添加氨基酸、咖啡因等功能成分的營養補充劑，對于碳水化合物的補充效率更高，多用于自行車和跑步比賽的后半程。如果遭遇高溫高濕天氣，還可以在訓練和比賽后期使用鹽丸補充電解質，避免電解質失衡引起肌肉痙攣。對于部分運動員會出現的運動性低血色素，使用主要成分為血紅素鐵的鐵制劑可以幫助鐵三運動員提高血紅蛋白水平，提高有氧運動水平。

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Nutritional Supplement Strategy for Triathlon

YANG Fan

(Bicycle Fencing Sports Management Center of State Sports Administration, Beijing 100029, China)

楊帆（1989—），碩士，實習研究員，研究方向：運動生理學。