發展鉛球技術速度訓練的手段與方法

□ 劉鳳英

（廣州體育學院體育教育學院，廣東 廣州510500）

1 前言

鉛球在我國的發展時間較早，發展的歷程久遠。在引進鉛球技術的同時，國家不斷地開展各項鉛球類基本的活動，以促進鉛球技術水平的提高。尤其是在大中小學，如今的大中小學已經將鉛球視為檢測學生是否體育達標的重要環節。隨著時代的進步科技的發展，鉛球技術進步非常快，早在20世紀60年代人類已經達到20米的鉛球成績。如今，男子鉛球世界記錄達到23.12米，女子鉛球世界紀錄為22.65米。在短時間的訓練中我國的選手已經邁入世界的優秀水平，但是應當看到我國鉛球運動員與世界上的優秀鉛球運動員來說還有一定的差距。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

通過廣州體育學院、中山大學、廣州大學、華南師范大學、 華南理工大學五所學校，分別對每所學校的學生在鉛球訓練的方面進行走訪調查，對鉛球技術的速度訓練相關內容進行研究分析。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過利用廣州體育學院圖書館，查找從2012年至2017年期間關于鉛球速度訓練相關文獻25篇，尋找關于相應的鉛球速度訓練相關文章；同時利用網絡數據庫，如：知網、中國文獻期刊網等等，搜索關于“鉛球、速度”的相關文獻20篇，進行仔細的閱讀。并進行分析歸納整理。認真研究相應的文獻所講述的內容，對有用的信息進行記錄、歸納、整理、分析，并形成自己的觀點、看法。

2.2.2 走訪調查法

走訪廣州體育學院、中山大學、廣州大學、華南師范大學、 華南理工大學等五所學校，分別對每所學校練鉛球的學生進行走訪調查，詢問相應的速度訓練方法與內容、并進行歸納整理。

3 速度訓練的相關概念及其過程分類

3.1 鉛球速度訓練相關概念

鉛球運動指的是通過滑步在專項運動方向上產生器械最高出手速度的速度力量性項目。鉛球運動的速度指的是在復雜的鉛球技術中人體重心及各環節的位移速度。在身體的各環節在完整技術完成的過程中按照一定順序所表現出來的動作的快慢、用力的強弱、以及時間的長短、肌肉緊張與放松時間的間隔交替等方面被稱為速度的節奏。在鉛球運動中，嚴格按照速度節奏進行速度的變化，保證運動的節奏性和連續性，是提高運動效果，保證成績的重要其中前提。

3.2 鉛球速度訓練的過程分類

鉛球速度訓練是一個完整的速度訓練整體。合理的技術是關鍵，是一切速度訓練的前提。當今鉛球技術改變傳統的大眾教育思想，逐步向定制化、個人化發展。這些訓練的指導思想主要是通過有效利用人體的潛能提高出手速度，并將速度轉移到鉛球的運動軌跡中，達到人的體能、滑步、速度、力量的有效結合，提高鉛球的運動速度和運動距離。在基本的運動結果要求上使得運動員要關注自身速度訓練。因此良好的鉛球速度訓練體系，就要從鉛球滑步階段、鉛球過渡階段、鉛球的最后用力階段速度訓練幾個過程方面逐步進行。以下是鉛球速度訓練的幾個過程：

3.2.1 滑步階段的速度

鉛球的滑步階段的速度是一個起始速度，作用于初期的鉛球由慢到快的過程，存在著由慢到快的特點。這時候的速度動力主要來自于身體重心對球的方向的加速移動。主要是通過擺動雙腿、進行支撐腿的蹬伸、收腿的速度力量。滑步階段要求的是身體的重心要低、運動過程需要加快、運動的方式要合理科學，帶動身體肌肉進行運動，為用力做準備，并為下一環節做鋪墊。在滑步的過程中應當注意速度的增加，如果超過自我控制將很大程度地阻礙運動的過程，不利于比賽的結果。

3.2.2 過渡階段的速度

過渡階段是連接滑步階段與最后用力的橋梁，是鉛球完整技術動作的重要環節。它承接了滑步階段的技術力量，轉換為用力階段的速度。在過渡階段的速度應當注意保持較低的身體重心，穩定地做好身體的轉動動作，過渡階段存在著時間的短期性，要求鉛球運動員在過渡階段的時候盡可能縮短身體中兩腳的著地時間，加快腳步落地。使肌肉處于積極有利狀態，為身體重心移動速度的增加創造良好的外部條件。

3.2.3 用力階段的速度

用力階段的速度是前面階段的綜合，過程較為復雜。要求在用力階段的同時需要固定兩腿的動作，是對滑步動作的最后發揮。在滑步力量的支持下，腿部和腳部的制動作用形成作用力，進一步增加身體軀干沿左腳向前轉動速度。用力階段的速度訓練主要加強用力速度和方式的訓練，要將完整的技術動作作用于整體動作的加速運動，在環節之間注意各環節的協調性和靈活性，注重動作的適當放松訓練。

3.2.4 出手速度

良好的速度訓練能夠減少運動員的運動損傷，及時有效地提高運動員的運動成績，可謂一舉兩得。即通過提高速度達到基本的運動期望的同時來避免運動中的運動損傷，需要極大的出手速度，出手速度是鉛球技術的最后環節。要達到最終的出手速度，需要解決前面的幾個速度技術問題。在前面的各項問題得到解決和注意的同時，就可以在參考鉛球的出手速度的同時注意出手速度時候的手臂基本放松，出手瞬間保持手臂的伸直狀態，固定動作等等。

4 研究結果與分析

通過鉛球運動的速度過程分析，要養成良好的鉛球速度需要抓好運動員的速度素質分析。通過文獻資料法、歸納整理分析法和相應的實地走訪調查法進行分析，得出一些相應的鉛球速度訓練方法，在鉛球速度訓練中有極大的促進作用。鉛球運動員的速度訓練主要是通過投擲所得，投擲物體的飛行距離與出手速度有重要的關系。一般程度上來說，在鍛煉的過程中我們應當要形成合理的速度節奏，強調動作速度的基本作用，形成以速度為中心的快速動作風格。

4.1 鉛球速度訓練及其基本方法

4.1.1 鉛球的速度訓練

鉛球運動的訓練中，速度訓練是其中的基礎。落實好鉛球的速度基礎訓練對后期的鉛球運動技術提高有重要的作用。在鉛球的專項速度訓練中，通過專項的投擲技術能夠極大地發展專項速度，促進力量的轉化工作。只有不斷的投擲練習可以達到有效的專項速度的發展性，在基本的訓練中應當注意對于選材的選擇性，在訓練中應當注意輕重結合、逐步增加重量的基本原則。針對不同年齡的運動員、不同的訓練階段采取不同的訓練方式。可以采取從開始的簡單投擲到后期的標準器材的運用，再不斷地過渡到更有挑戰性的器械。在基本的訓練過程中不斷以訓練的準確性和時間性的要求，達到提高速度的基本目的。

4.1.2 速度訓練基本方法

在鉛球的運動訓練中，主要分為兩個主要部分的訓練：其一是專門性速度訓練，其二是一般性速度訓練。這兩者構成了速度訓練的主要內容，對速度的訓練有積極的作用。

4.1.3 專門性速度訓練

專門性的專項速度訓練主要有：負重滑步：推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來加大滑步難度訓練：在滑步的訓練中，通過對障礙物設置的增加、通過障礙的基本情況進行變化來增加通過障礙的難度，促使滑步難度的增加；快速連續滑步或快速分解動作練習：通過快速的滑步動作的連續，進行滑步動作的分解進行，快速達到分解動作、提高速度的基本效果；輕機械的分解與完整練習：通過輕器械的動作技術分析，進行器械的分解-連續-認識理解的過程，充分的認識到輕器械的動作組成，完整的完成器械的練習；投擲輕重以及標準等混合器械練習的基本方式：通過在不同的時期進行不同器械的混合練習可以有效地達到提高練習的基本速度，合理有效地促進鉛球技術速度的進步；還有專項的模仿練習：通過引導運動員進行合理的模仿，選擇合適自己的訓練手法進行鉛球技術和速度的練習，將有效的提高鉛球的速度技術。

通過這幾個方面的鉛球技術練習進行，合理的引導規劃運動員的鉛球速度訓練將有效的提高運動員的基本速度。

4.1.4 鉛球速度訓練中的一般性速度訓練

鉛球速度訓練中的一般性速度訓練，有以下幾個方法進行訓練：

4.1.4 .1 采用輕器械的訓練

輕器械的訓練作為鉛球速度訓練中的重要環節，專項速度訓練要與訓練中的許多方面相互結合才能有效達到提高速度訓練的基本目的。同時采用不同重量形態的器械和投擲方法的相互結合訓練已經成為培養鉛球運動員速度的有效手段。

4.1.4 .2 常規性訓練

常規性一般的訓練是鉛球速度訓練中最有效的方式之一，常規性訓練主要從以下幾個方面進行：跑步速度訓練：跑步速度訓練是常見的速度訓練的基本方式，其中跑步速度訓練主要是以100米跑步、200米跑、300米跑、600米跑、50-100米往返跑等等。在鉛球的跑步訓練中應當注意跑步時候的距離長短有重要的影響，一般在訓練中采用短距離的跑步訓練來保證訓練的有效性；跳遠速度訓練：在鉛球的速度中，跳遠的速度訓練對于鉛球運動有重要的作用。跳遠訓練中主要選擇立定跳遠訓練、立定三級跳遠訓練、蛙跳、收腿跳以及深跳等等。跳遠訓練能夠有效地加強下肢的力量，促進運動中的運動速度的提升，是增強運動效果的根本保障；快速小力量的訓練：在基本的速度訓練方式中，除了有意識地進行速度的訓練外，輔助性的力量訓練也有重要的作用。在輔助性增強力量訓練的方式中，主要是以75%的強度以下的快速抓、挺、以及深蹲的一些動作來達到速度訓練的基本效果。

4.1.4 .3 規律性循序漸進訓練

在訓練中應當注意對于速度訓練這一特殊的訓練內容，應當注意訓練的規律性與漸進性。

在訓練的初期應當認識到，從簡單的訓練開始，比如從簡單的100米跑開始逐漸性的跑動距離的增大，從簡單的器械速度訓練開始，每天定下相應的運動時間和訓練內容，逐步進行考察，查漏補缺，做好訓練內容的功底扎實性。

5 結論與建議

5.1 結論

鉛球運動由于本身的運動特殊性，作為一種力量和速度結合的運動，速度的提升對于鉛球技術的進步有重要的意義。在鉛球的速度訓練中應當注意科學的訓練、合理的訓練節奏的安排以及循序漸進的原理。堅持速度訓練是一種長期的過程，不能一蹴而就，作為鉛球運動員就應當堅持這種信念在訓練中不斷的總結、分析，尋找到自己的不足，認真進行學習，努力提高自己，只有這樣鉛球的速度訓練才能具有成效，鉛球的技術才能不斷的提高。

5.2 建議

5.2.1 鉛球訓練中應當遵循合理的計劃安排，保持身體的適應性和積極性，才能面對不同形式的鉛球訓練達到良好的訓練效果。高強度的訓練之后應當注意訓練的強度降低，減少身體的壓力，經過一定的休息調整之后再進行高強度，如此循環往復的訓練將有事半功倍的效果。

5.2.2 發展鉛球的速度訓練應當主要與專項訓練相結合。在鉛球技術的訓練中，速度訓練非常重要。但是在訓練中也應當認識到配合相應的力量訓練和其他能力的訓練將會對速度訓練有良好的促進作用。

5.2.3 鉛球的速度訓練應當注重多種訓練方式，不能單純地依靠跑跳等動作來達到提高速度的目的。在訓練的方式選擇中應當注意訓練的多樣性，保持身體運動過程中的協調靈活性，使得速度訓練成為提高鉛球技術水平的重要支柱。